ナローグリップベンチプレスとは手幅を肩幅ほどから肩幅より狭くしてベンチプレスを行なう筋トレメニューのこと。手幅を狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができるメニューに変化します。ナローベンチプレスやクローズグリップベンチプレスとも呼ばれています。
通常のベンチプレスではメインで大胸筋とサブで上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができますが、手幅を狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えられますよ。
そこで今回はナローグリップベンチプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ナローグリップベンチプレスとは？
(Youtubeより)
ナローグリップベンチプレスとはベンチプレスで手幅を肩幅ほどか肩幅よりも狭くして行なうベンチプレスのバリエーションのこと。通常のベンチプレスでは手幅を肩幅の約1.5倍ほどで行ないます。手幅を狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。
通常のベンチプレスでもメインに大胸筋を鍛え、サブで三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができますが上腕三頭筋への刺激はそれほど強くありません。大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えたい場合は手幅を狭くしてナローグリップベンチプレスを行ないましょう。
ナローグリップベンチプレスは「大胸筋」「上腕三頭筋」をメインに鍛える
ナローグリップベンチプレスは仰向けの状態でウエイトを天井に向かって持ち上げることで、「大胸筋」「上腕三頭筋」をメインに鍛えることができます。通常のベンチプレスではメインを大胸筋にサブで上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。手幅を肩幅ほどか肩幅よりも狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに変化させます。
大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えたいならナローグリップベンチプレスを行ないましょう。
ベンチプレス初心者はまずはダンベルベンチプレスから始めてフォームの確認・ある程度の筋力をつけましょう。慣れたらバーベルベンチプレスにステップアップするのがおすすめです。
ナローグリップベンチプレスの正しいやり方
ナローグリップベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ナローグリップベンチプレスの基本動作は(バーベルを使用する場合を説明)
１．トレーニングベンチに仰向けになる
２．バーベルを肩幅ほどか肩幅よりも少し狭く握る
３．バーベルを胸の位置まで下げて構える
４．腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
５．バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで下ろしていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ナローグリップベンチプレスを行なう際の注意点
ナローグリップベンチプレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肩幅ほどから肩幅よりも狭い手幅でトレーニングしよう
ナローグリップベンチプレスは手幅を肩幅ほどか肩幅よりも狭くすることでターゲットが大胸筋と上腕三頭筋になります。目安としてはウエイトを下げたときに拳が肘よりも内側に位置するようにバーを握りましょう。
初めは軽い重量でフォームを確認しながら自分に適した位置を探すといいですね。
ナローグリップベンチプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう！
(Youtubeより)
ナローグリップベンチプレスはベンチプレスの手幅を狭くして行なう筋トレメニューということがわかりましたね。通常のベンチプレスよりも手幅を狭くすることで大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができます。通常のベンチプレスでも大胸筋をメインにサブで上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができますが、手幅を狭めることでターゲットを大胸筋と上腕三頭筋に絞ることができます。
大胸筋と上腕三頭筋を鍛えたいならナローグリップベンチプレスをやりましょう！
ナローグリップベンチプレスについてまとめると
- 手幅を狭くしてベンチプレスを行なうメニュー
- 大胸筋と上腕三頭筋をメインに鍛えることができる
- 手幅を肩幅ほどから肩幅よりも狭くしてトレーニングしよう