ベンチプレスの効果って?モテボディを手に入れたいなら今すぐやれ!

筋トレ知識

ベンチプレスは上半身を鍛えるには超絶効果的なトレーニングです。モテボディを手に入れたいなら今すぐにベンチプレスを始めましょう!

ベンチプレスは男性・女性共にやるべきです。ベンチプレスは男性のイメージが強いですが、バストアップなどの効果もあるので、女性にもおすすめです。

 

ベンチプレスの効果は絶大!モテボディを手に入れたいなら今すぐやれ!

ベンチプレスにはどんなイメージがありますか?

ほとんどの方は胸の筋トレメニューという認識でしょう。確かにその通りで、胸を鍛えるなら最強と言ってもいいほどの効果が高いトレーニングです。

モテボディである方のほとんどがベンチプレスを取り入れてボディメイクをしています。

 

つまりかっこいいモテボディを手に入れるためには外せないメニューです。

男性ならかっこいい胸板、女性ならバストアップ効果があるので、男女ともにやるべきメニューなのです。

さらに胸だけでなく、肩・二の腕も同時に鍛えることができるので、上半身を幅広く鍛えることができる効果もあります。

上半身の中でも大きさがトップ3を同時に鍛えることができるので、見た目の変化を求めるなら最高です。男性なら筋肉を大きく、女性なら引き締めたいはずなので、目的に応じてメニューを組みましょう。(それぞれのメニューの組み方はあとで解説します)

 

 

ベンチプレスの効果が出る期間は3か月後を目安にしよう

ベンチプレスの効果を実感するにはどのぐらいの期間、トレーニングをすればいいのか気になりますよね。

ベンチプレスの効果が出始める期間の目安としては3か月後を目安にしましょう。

 

トレーニングのペースにもよりますが、2か月後ほどから徐々に筋肉が引き締まっていく感覚あり、3か月後には筋肉が大きくまたはさらに引き締まっていると実感できるはずです。

鏡で見ると身体の変化をより感じられるでしょう。

 

ベンチプレスをすること自体も大切ですが、とにかく続けることが大切になります。

最初は身体の変化が出なかったり、習慣化されていないことから面倒と感じるかもしれませんが、自分の目指すボディになることをイメージすることでモチベーションを上げることが大切です。

 

ベンチプレスの効果を高めるコツ

がむしゃらにベンチプレスをするよりも適切な回数・セット数・頻度で、やり方も効果が高まるやり方をした方がベンチプレスの効果を早く感じられます。

せっかくのトレーニングを無駄にしないためにベンチプレスの効果を高めるコツをみていきましょう。

 

ベンチプレスの効果を高めるコツ

  • 適切な回数・セット数・頻度でベンチプレスをする
  • 腰部分にブリッジを作って動作をスムーズにする
  • 胸までバーベルを引き付ける

適切な回数・セット数・頻度でベンチプレスをする

トレーニングの目的負荷強度反復回数セット数休憩時間トレーニング頻度
筋力増加1RM90~100%1~3回3~5セット180秒以上週1~2回
筋肥大と筋力増加1RM75~85%6~12回3~5セット30秒~90秒週1~2回
持久力増加1RM30~60%20~50回2~3セット60秒~120秒週2~3回

詳しくはレペティションマキシマム法の記事を参照ください

 

上記の表をご覧いただくとわかるように目的によってトレーニング内容が変化します。

なぜなら筋肉には2種類あり、筋肥大しやすい速筋繊維と引き締まりやすい遅筋繊維があるからです。

それぞれ鍛え方が違うので、自分がどのように筋肉を育てたいかを明確にする必要があります。

 

筋肉を大きくしたいときは重量は6回~12回で限界を迎えるように調整し、これを3セット~5セットを週に1回~2回行います。

筋肉を引き締めたいときは重量は20回~50回で限界を迎えるように調整し、これを2セット~3セットを週に2回~3回行います。

 

ベンチプレスの回数・セット数まとめ

  • 筋肥大:6回~12回を3セット~5セット、週に1回~2回
  • 引き締める:20回~50回を2セット~5セット、週に2回~3回

腰の部分にブリッジを作って動作をスムーズにする

ベンチプレスの大切なフォームとして腰の部分に空間を作る、いわゆるブリッジというものがあります。

このブリッジは大変重要で、しっかり胸に刺激を与える・肩のケガ予防というようにベンチプレスで身体を鍛えるには欠かせません。

 

ベンチプレスを始めたばかりのときは少々やり方がわからないかもしれませんが、徐々に慣れていくと自然とできるようになるので、はじめはブリッジというフォームが重要ということだけを覚えておくだけで十分です。

ベンチプレスの動作に慣れてきたら、ブリッジを作る練習をしていきましょう。

 

胸までバーベルを引き付ける

ベンチプレスはしっかり胸の位置までバーベルを引き付けないとトレーニングの効果が半減します。

可動域が広ければ筋肉への刺激が高まり、ベンチプレスの効果を高めることが可能です。

 

胸にバーベルが当たるまで下げ、肘が伸びきる寸前まで持ち上げるように広い可動域を意識しながらベンチプレスに取り組みましょう。

これだけで一気に筋肉痛になり、筋肉の成長が変わりますよ!

 

ベンチプレスの効果を体感せよ!

ベンチプレスは上半身の筋肉大きさトップ3である胸・肩・二の腕を同時に鍛えることができるかなりトレーニング効果の高いメニューです。

身体のボディメイクをするには確実に取り入れるべきメニューです。かっこいいボディの方でベンチプレスを取り入れていない方を探す方が難しいぐらいです!

 

最強のボディを手に入れたいならベンチプレスを今すぐ始めよう!

 

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