ショルダープレスのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ショルダープレスとはウエイトを顔の位置から天井に向かって持ち上げていくことで三角筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋を鍛えることで広い肩幅にする・肩にボリュームを出すことができますよ。

結構ご存知の方が多いトレーニングメニューではないでしょうか。名前を聞いてもピンとこなくても、動作を見れば「見たことある!」となると思われる有名な筋トレメニューです。

簡単な動作ですが「詳しいやり方がいまいちわからない…」「バリエーションとかはあるのかな?」と疑問を抱いているあなた!そんなあなたのためにショルダープレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを紹介していきたいと思います。

ショルダープレスは「三角筋」をメインに鍛えることができる

ショルダープレスはウエイトを天井に向かって持ち上げることで「三角筋」をメインに鍛えることができます。サブで僧帽筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。鍛えられる筋肉を意識することで、トレーニングの効果も高まりますよ!

三角筋を鍛えることで、広い肩幅にする・肩にボリュームを出すことができますよ。三角筋をメインに鍛えることができるショルダープレスで三角筋を鍛えよう。

ショルダープレスの正しいやり方

ショルダープレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの重量・回数の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね

ショルダープレスの中で最も基本であるダンベルショルダープレスのやり方をみていきましょう。

ショルダープレスのやり方(ダンベル)
 ダンベルを順手でそれぞれ握る
 ダンベルを顔の横で構える
 両腕を天井に向かって伸ばして、ダンベルを持ち上げていく
 ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてく
 これを繰り返す

ショルダープレスを行う際の注意点

ショルダープレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

ウエイト持ち上げるときに肘を伸ばしきらないように注意しよう

ショルダープレスを行なうときはウエイトを持ち上げるときに肘を伸ばしきらないように注意しましょう。ウエイトを持ち上げるときに肘を伸ばしきってしまうと肩関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガの原因になってしまいます。

ウエイトを持ち上げるときは肘が伸びきる寸前で止めるように注意しましょう。

広い可動域を意識しよう

ショルダープレスを行なうときは顔の位置から肘が伸びきる寸前まで伸ばすように広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために広い可動域でトレーニングしましょう。

扱う重量に注意しよう

ショルダープレスを行なうときは扱うウエイトの重量に注意しましょう。あまりにも重いウエイトでトレーニングしてしまうと関節付近の筋肉は痛めやすいため、肩関節を痛めてしまいます。

ケガをしないように適切な重量でトレーニングしましょう。

ショルダープレスのバリエーション

ショルダープレスのバリエーションを紹介していきたいと思います。多角的に三角筋を鍛えることでさらに成長しますよ。

1.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは上記で紹介した最も基本となるショルダープレスです。ショルダープレスを始めるときはまずはダンベルショルダープレスがおすすめですよ。

ダンベルショルダープレスのやり方
 ダンベルを順手でそれぞれ握る
 ダンベルを顔の横で構える
 両腕を天井に向かって伸ばして、ダンベルを持ち上げていく
 ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしてく
 これを繰り返す

2.チューブ・ショルダープレス

チューブ・ショルダープレストレーニングチューブを使ってショルダープレスを行なうメニュー。ダンベルを用意できない場合などにおすすめです。チューブなら場所もとらないので、1つ持っておくと便利ですよ。立って行っても、ベンチなどに座って行っても、どちらでも可能!

チューブ・ショルダープレスのやり方(立ち)
チューブの両端を握り、チューブを足で踏み押さえる
 両手を顔の横に構える
 肘が伸びきるまで、両手を伸ばしていく
 肘が伸びきったら、ゆっくりと下ろしていく
 これを繰り返す

3.アーノルド・プレス

アーノルド・プレスとはアメリカ合衆国の俳優・元ボディービルダー、日本ではシュワちゃんの愛称で有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏がボディビル現役時代に行なっていたといわれる、ショルダープレスの発展系です。

普通のショルダープレスとアーノルド・プレスの違いは、アーノルド・プレスはダンベルを持ち上げるときに手を旋回(回転させる)することで、三角筋前部大胸筋上部が刺激されます。普通のショルダープレスでは三角筋をメインに刺激するので、刺激される筋肉が大きく違います。また可動域が増えるので、刺激も高まります。

アーノルド・プレスのやり方
ダンベルをアンダーグリップ(手のひらが見えるように)で握る
顔の位置でダンベルを構えたら、手のひらの向きが逆(手の甲が見える)になるように旋回させながら持ち上げる
ダンベルを肘が伸びきるまで持ち上げたら、ゆっくりと手のひらが見えるように旋回させながらダンベルを下げていく
これを繰り返す

4.バーベル・ショルダープレス

バーベル・ショルダープレスはダンベルではなくバーベルを使ったショルダープレス。バーベルを使うことで手首が固定されるので、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。顔の前で行うフロントプレスは三角筋前部を鍛えることができ、頭の後ろで行うバックプレスは三角筋中部・後部を鍛えることができます。

狙いたい筋肉に応じて、使い分けるといいですね。

バーベル・ショルダープレスのやり方
バーベルをオーバーグリップ(手の甲が見える)で握る
バーベルを顔の高さで構える
肘が真っ直ぐになるまでバーベルを持ち上げる
肘が真っ直ぐになるまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

5.ショルダープレスマシン

ショルダープレスマシンはジムに行ったことがある・行っている方なら絶対に見たことがあるのではないでしょうか。フリーウエイトとマシンの違いはマシンの場合は軌道が固定されているので、狙った筋肉を確実に刺激できます。ジムに通っている・通えるなら押さえておきたいですね。

ショルダープレスマシンのやり方
マシンの椅子に座る
胸を張り、背筋をしっかり伸ばした状態でバーを持ち上げていく
肘が伸びきる寸前までバーを持ち上げたら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

ショルダープレスで三角筋を鍛えることができるよ!

(Youtubeより)

ショルダープレスはウエイトを天井に向かって持ち上げていくことで、三角筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。名前にショルダー(肩)と入っているだけあって、三角筋を重点的に鍛えることができるメニューです。三角筋を鍛えることで広い肩幅・肩にボリュームを出すことができますよ。

ショルダープレスで三角筋を鍛えよう!

ショルダープレスについてまとめると

  1. ショルダープレスはウエイトを顔の位置から天井に向かって持ち上げる
  2. 三角筋をメインにサブで僧帽筋・上腕三頭筋を鍛えることができる

ショルダープレスは特に三角筋を鍛えたいなら外せませんね!

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