トライセプスプッシュダウンで上腕三頭筋を攻める!やり方・注意点

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トライセプスプッシュダウンとはケーブルマシンを使って、肘を伸ばす動作をすることで上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。ケーブルプレスダウン、トライセプスプレスダウンなどとも呼ばれています。今回はトライセプスプッシュダウンで統一していきます。

上腕三頭筋は押す・投げる・肘を伸ばすなどの腕の動作に大きく関与している重要な筋肉です。見た目の変化はもちろん、スポーツのパフォーマンスを向上させるには鍛えるべき筋肉でしょう。

そこで今回はトライセプスプッシュダウンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはトライセプスプッシュダウンで鍛えられる筋肉の位置を確認しましょう。

トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えることができる

トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができる筋トレメニューです。上腕三頭筋は押す・投げる・肘を伸ばす動作に大きく関与している筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを向上させたいときにも鍛えるべき筋肉です。

鍛えることで太くたくましい腕にもできるので、見た目の変化を求める場合にも上腕三頭筋は鍛えるべきでしょう!

上腕三頭筋は長頭・短頭の2種類で構成されている

上腕三頭筋は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されており、長頭を鍛えると腕を太くすることができ、短頭を鍛えるとカット(溝)をつくることができるので、目的に応じて鍛えましょう。

長頭・短頭それぞれの鍛え方はこのあと解説します。

トライセプスプッシュダウンの正しいやり方

トライセプスプッシュダウンの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

トライセプスプッシュダウンの基本動作は

1.ケーブルマシンにバーを取り付け、好みの幅で握る※1

2.バーを握ったら、肘が90度になる位置まで下げて構える

3.肘を90度の位置まで下げたら、肘の位置を動かさないように肘を伸ばしていく

4.肘を伸ばしきったら、ゆっくりと肘を90度になるまで曲げていく

5.これを繰り返す

※1 バーを狭く握ると腕を太くする長頭、バーを広く握るとカット(溝)を作る短頭を鍛えることができる。

トライセプスプッシュダウンを行う際の注意点

トライセプスプッシュダウンを行う際の注意点をみていきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり注意点を押さえておきましょう。

肘の位置を変えずに肘を伸ばそう

肘の位置を上下させてしまうとターゲットとなる筋肉が上腕三頭筋ではなくなってしまいます。また負荷も逃げてしまうので、トレーニングの効果も半減してしまいます。

しっかり肘の位置を固定して、肘を伸ばしていきましょう。

反動を使わないように注意しよう

しばしやってしまいがちなのが、膝などの反動を使ってバーを下げてしまうNG行為。膝や身体の反動を使ってバーを下ろしてしまうと負荷が逃げてしまうので、トレーニングの効果は激減してしまいます。

ゆっくりとした動作で、上腕三頭筋の収縮を意識しながらプッシュダウンをしましょう。

トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えるにはもってこいのトレーニングだね!

(Youtubeより)

トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

上腕三頭筋には長頭と短頭の2種類で構成されているので、トライセプスプッシュダウンではバーを握る幅を広くすることで長頭、バーを握る幅を狭くすることで短頭を鍛えることができます。目的に応じて鍛えるといいですね。

トライセプスプッシュダウンについてまとめると

  1. トライセプスプッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えることができる
  2. バーを広く握ると長頭を鍛えることができる
  3. バーを狭く握ると短頭を鍛えることができる

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