トゥレイズとはつま先を持ち上げることで、すねの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。ちなみにすねの筋肉の正式な名前は前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という名前です。効果としては蹴りの強化ができるなどがあげられます。
このトゥレイズは前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューですよ。
そこで今回はトゥレイズの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。まずはトゥレイズで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。
目次
トゥレイズはすねの筋肉を鍛えることができる
トゥレイズはすねの筋肉である前脛骨筋(ぜんけいこつきん)という、つま先を持ち上げる動作をする筋肉を鍛えることができます。
このメニューは数少ないすねの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューですよ。
トゥレイズをすることで蹴りの強化ができる
すねの部分にある筋肉、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)はつま先を持ち上げる働きをする筋肉です。
つまりこの前脛骨筋(ぜんけいこつきん)を鍛えることで、サッカーや格闘技における蹴りの動作を強化することが可能です。蹴りの動作の大元である筋肉は大腿四頭筋(太もも)・中臀筋(お尻)を使って太もも全体を動かしたり、旋回させていますが、さらにつま先の動作を強化することでより一層蹴りの強化が可能ですよ。
トゥレイズの正しいやり方
トゥレイズの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったりするので正しいやり方を押さえておきましょう。
もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう！
それではトゥレイズの基本動作をみていきましょう。
１．肩幅ほどに脚を開き、立つ
２．かかとに重心を置いて、つま先をすねに近づけるように持ち上げていく
３．つま先を持ち上げ、その状態を3秒ほどキープする
４．ゆっくりとつま先を地面に近づけていく(つま先が地面につかないようにすることで効果倍増)
５．これを繰り返す
(Artposeより)
やりにくい場合は壁などに手を添えて、バランスを取ろう。椅子でトゥレイズをすることもできます。
ゴムバンドを使えばトゥレイズの負荷を高めることができる
Disifen レジスタンスバンド 強度別5本セット レーニング用ゴムバンド
何も使わないトゥレイズにだいぶ慣れてきたら、負荷が物足りなくなりますよね。そこでゴムバンドを使って負荷を高めましょう。
やり方もいたって簡単。椅子や机などの足にゴムバンドを巻きつけ、地面に座って、つま先にゴムバンドを引っ掛けて、つま先をすねに近づけるだけです。
少し重みのある椅子や机じゃないと動いてしまうので注意！
この動画のように座って行うことも可能です。
トゥレイズを行う際の注意点
トゥレイズを行う際の注意点を今一度確認していきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果を半減させてしまいますので、注意点を押さえておきましょう！
つま先を持ち上げることを意識する
トゥレイズはつま先を持ち上げることで、すねの筋肉を鍛えるトレーニングメニューです。つま先を押し出す動作をしてしまうとすねではなく、ふくらはぎを鍛えるメニューになってしまうので注意しましょう。
蹴りをより強化するならトゥレイズ！
トゥレイズはつま先を持ち上げる役目をしている前脛骨筋を鍛えるトレーニングメニューということがわかりましたね。太もも全体を動かしたり、旋回させているのは大腿四頭筋や中臀筋なのですが、さらに蹴りの動作を強化したいならトゥレイズは取り入れるべきトレーニングメニューですよ。
大腿四頭筋の鍛えるメニューと中臀筋を鍛えるメニューも同時に行って強化するのがおすすめ。
トゥレイズを行う際のポイントをまとめると
- トゥレイズですねの筋肉を鍛えると蹴りの強化になる
- つま先をすねに近づけることを意識してトレーニングしよう