レッグプレスマシンで下半身を鍛えよう!やり方・注意点

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レッグプレスマシンとは膝を曲げた状態から伸ばすことで大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができるトレーニングマシンのこと。スクワットを行なうマシンと考えるとわかりやすいです。

太ももとお尻を鍛えることができるので、下半身を強化したいなら、おすすめのトレーニングマシン。

そこで今回は「レッグプレスマシンの正しいやり方を知りたい」「注意点は?」「鍛えられる筋肉を知りたい」と疑問を抱いているあなたに向けて、レッグプレスマシンの正しいやり方・行う際の注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずは鍛えられる筋肉を確認しておきましょう。

レッグプレスマシンで鍛えられる筋肉「太ももとお尻」

レッグプレスマシンでは大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋を鍛えることができます。

いわゆる太ももとお尻を鍛えることができますので、下半身を引き締めたい・強化したいと思うならレッグプレスマシン!

太もも・お尻を引き締めることができるので、女性に人気の高いトレーニングマシンですよ!

レッグプレスマシンでトレーニングするメリット

レッグプレスマシンを使うことでトレーニングすればこんなメリットがありますよ。

軌道が確保されるので初心者におすすめ

レッグプレスマシンとフリートレーニングのスクワットでもほとんど同じ筋肉を鍛えることができますが、フリートレーニングの場合はフォームが難しかったり、やり方を間違えると怪我に繋がることがあります。

そこでレッグプレスマシンを使うことで、軌道が確保されているので、フォームはマシンのシートに座り、軌道に合わせてトレーニングすればよいので、ケガの防止・狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。

マシントレーニングはジムに行かないと、なかなか使うことは難しいですが、筋トレ初心者におすすめです。

レッグプレスマシンの正しいやり方

レッグプレスマシンの正しいやり方を解説していきます。せっかくトレーニングするのに間違った方法で行ってしまうと、トレーニングの効果が半減したり、怪我の原因にも繋がりかねません。正しい方法を身につけましょう!

もしトレーニングを行う際の適切な重さや回数がわからない場合は、こちらのRMについての記事を読んで、自分に適した重さと回数を設定しましょう。

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

レッグプレスマシンの基本動作は、マシンの椅子に座り、足が90度に曲がるように椅子をセットします。背中をパッドに背筋が真っすぐになるように当て、脚は肩幅ほどに開く。太ももの筋肉がしっかり収縮するのを意識しながら、膝を伸ばしていきます。膝を真っすぐになる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりとした動作で脚が90度になるまで戻していきます。

レッグプレスマシンのやり方
マシンの椅子に座り、脚が90度になるようにセットする
背中をマシンのパッドに当て、背筋を真っすぐにする
脚は肩幅ほどに開く
太ももの筋肉を意識しながら、膝を伸ばしていく
膝が真っすぐになる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝が90度になるまで戻していく
これを繰り返す

レッグプレスマシンを行う際の注意点

レッグプレスマシンを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

適切な重量を扱おう

筋トレ全般に言えることですが、適切な重量を扱うようにしましょう。

とくにレッグプレスマシンは高重量を扱うマシンなので、あまりにも高重量でトレーニングをしてしまうと、ケガの原因になりやすいです。

筋トレ初心者の男性なら70~100kg、女性なら30~50kgをまずは目安にレッグプレスマシンをしてみよう。

レッグプレストレーニングの頻度は週に1回~2回ほどがおすすめ

レッグプレスマシンのトレーニング頻度は週に1回~2回がおすすめ。

なぜこの数字なのかというと、レッグプレスマシンで鍛えることができる筋肉である、太ももとお尻の筋肉は比較的大きな筋肉です。

筋肉はトレーニングで刺激することで、傷つき、その傷を回復させる超回復という現象が起こります。その超回復は筋肉の大きさによって時間が違います。そこで大きい筋肉は超回復に時間がかかるため、あまりにもレッグプレスマシンをしてしまうと超回復が追いつかず、疲労がたまった状態になり、ケガの原因になってしまいます。

そのためレッグプレスマシンは週に1回~2回程度にしましょう。

トレーニング後はストレッチを忘れずに

トレーニングを行うと、筋肉に老廃物が溜まった状態になります。この老廃物が筋肉に溜まった状態だと、疲労の回復が遅くなってしまいます。

とくに大きな筋肉は疲労が溜まりやすいので、トレーニング後はストレッチを行いましょう。お風呂に入ることも血行が良くなり、トレーニングで溜まった老廃物を流してくれますよ!

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

レッグプレスマシンで使った筋肉をほぐすおすすめストレッチ

お尻のストレッチ

前太もものストレッチ

後ろ太もものストレッチ

下半身を強化したいならレッグプレスマシンだね!

レッグプレスマシンでは大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができるトレーニングマシンということがわかりましたね。とくに女性が気になる太もも・お尻部分を鍛えることができますね。そこでレッグプレスマシン。

レッグプレスマシンはスクワット運動と同じ筋肉を鍛えることができます。しかしスクワットはやり方を間違うと腰を痛めたりするので、軌道が確保されたレッグプレスマシンを使うことで、怪我の防止にもなりますし、狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。

レッグプレスマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. 適切な重量を扱おう
  2. トレーニングの頻度は週に1回~2回ほどがおすすめ
  3. トレーニング後は太ももとお尻のストレッチをしよう

スクワットをするのが少し不安という方は、レッグプレスマシンで下半身を強化しましょう!

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