筋トレを始めるために必要な正しい筋トレのやり方と基礎知識

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何の知識もなくただがむしゃらに筋トレをしていては効率が悪いです。しっかり基本的な知識を身につけることで最大限に筋トレの成果を出せます。そして知識は一生ものなので一度身につけてしまえば強い味方となってくれます。筋トレをするための基礎知識を身につけましょう。

一般的に筋トレに関してよくわからないと思われがちな点を疑問に答えていく形で解説していきたいと思います。

  1. 毎日筋トレをしては良くない?ベストな頻度は?
  2. 筋トレの成果が出始めるのはいつ頃?
  3. 筋トレをするなら朝昼晩のどれ?ベストな時間帯ってあるのか?
  4. 重さはどれぐらいが良い?回数をこなせばこなすほど筋トレの成果は出るのか?
  5. 重りの重さはずっと同じで良いのか?
  6. 筋力をキープするにはどの程度の筋トレの頻度が必要?
  7. 筋トレをする順番ってあるか?
  8. 筋トレの成果がなかなか出ない!どうすれば良い?

筋トレの正しいやり方と基礎知識

疑問に思われがちな点を疑問に答えていくと同時に解説もしていきたいと思います。

毎日筋トレをしては良くない?ベストな頻度は?

筋トレは毎日しても良いとは言えない。なぜなら人間はトレーニングによって刺激された筋肉の傷を回復させるてめに「超回復」という現象が起こります。この超回復という言葉を耳にしたことがある方も多いはず。

筋肉に強い刺激を与えると、その刺激に耐えられるように超回復が起こります。超回復が起こることで、前回より筋力が徐々に上昇していきます。

この超回復は筋トレ後48時間~72時間ほど時間をかけて筋肉に栄養を与えて、筋力の上昇と筋肉肥大、疲労回復を行います。

つまりこの超回復に合わせた筋トレ頻度がベストということ。筋トレをした次の日は超回復日なのでトレーニングを休み、その次の日を筋トレ日とすればよいです。多くても週に4回、現実的に考えると週2~3回がベストな頻度と言えるかもしれません。

とにかく毎日休まず筋トレをすることは良くないことを知っておきましょう。筋肉の疲労が回復していない段階でのトレーニングは最大限にパフォーマンスを発揮できないし、怪我にも繋がってしまうので、筋トレをやればやるほど成果が出るわけではないということを覚えておきましょう。

休憩もトレーニングということを念頭に置いて筋トレと休憩を上手く行うといいですね。

筋トレの成果が出始めるのはいつ頃?

どれだけ優れたトレーナーが教えてもそして一流アスリートであっても筋トレの成果を数日で実感することは不可能です。

そして筋トレや運動を始めたばかりならそれは尚更です。筋肉を構成しているのは筋線維という細胞。この筋線維は運動神経によってコントロールされており、運動をし始めたばかりだと筋トレをしても筋線維が上手く動いてくれず、筋トレ初心者は筋トレの成果はより一層出にくいです。

筋トレを始めて1ヶ月は運動神経と筋線維の連動が高まり、徐々に筋力と筋肥大が始まり2ヶ月ほどで実感できるぐらい筋肉が大きくなっているはず。

つまり最低でも2ヶ月は筋トレを継続しましょう。そこまで続ければ筋トレの成果が出やすくなっているので結果が出ればモチベーションも高まりますよね。

筋トレをするなら朝昼晩のどれ?ベストな時間帯ってあるのか?

実はトレーニングをすると効果が高い時間帯はありません。驚くかもしれませんが、自分がしたい時間、習慣化・継続しやすい時間に筋トレするのがベスト。

あえて加えるなら朝起きた瞬間は筋肉が目覚めていない、温まっていない状態なので、あまりトレーニングに適していないと言えます。

もしトレーニングをするなら十分なウォーミングアップやストレッチを行って、筋肉を目覚めさせる、温めることを怠ってはいけません。怪我につながってしまうので注意しよう。

筋肉がつきやすい時間帯などは特にないので、とにかく続けやすい時間帯を見つけて習慣化できれば時間帯は関係ありません。

重さはどれぐらいが良い?回数をこなせばこなすほど筋トレの成果は出るのか?

目的と目標によって多少異なりますが、まずは筋肉肥大(筋肉を大きくすること)を目的とする場合をみていきましょう。

ダンベルやマシンで約8回~15回を反復できるぐらいの重さがベスト。つまり重さは決まった重さはなく、自分が8回~15回で限界を迎える重さを見つけてください。

例えば50回ぐらい反復運動を楽にこなせるなら、それは負担となっていない可能性があるので、筋肉肥大(筋肉を大きくすること)にはなりにくいことになります。筋肉肥大を目的とするなら10回前後を何とか持ち上げられるぐらいが良いです。

また1セット10回とした場合、最低でも2~3セットはするのがベスト。なぜなら1セットでは筋線維にまんべんなく負担がかからないからです。2~3セット行えば狙った筋肉へまんべんなく負担がかかるので効率的。

そして筋肉には2種類ある。速筋線維と遅筋線維の2つ。

  • 速筋線維は大きい負担をかけると発達して瞬発力と重い物を持ったりするのに優れている。そして大きくなりやすい。
  • 遅筋線維は小さな負担を時間をかけて与えることで発達していき、持久力に優れている。筋肉は大きくはなりにくい。

目的と目標によって変わってくるのはこの点です。体を大きくしたい場合は大きな負担で速筋線維を育てて、持久力を求める場合は小さな負担を時間をかけて与え、遅筋線維を育てましょう。

ウエイトの重さはずっと同じで良いのか?

おそらく筋トレをしばらくしていると、同じメニューでも徐々に楽に感じるようになるはず。それは筋線維と運動神経の連携、筋肥大が起こっている証拠なので、筋肉が育っている証拠。

しかしここで注意が必要。ずっと同じ負担で筋トレを行っても筋肉の成長はストップします。

ここで「過負担の原理」というものがあります。自分が持っている筋力より大きな負担をかけ続けないと筋肉は育っていきません。上記でも書きましたが「超回復」によって筋肉は徐々に大きく強くなっているので同じ重さ、同じ回数では筋肉の成長はストップしてしまうのです。

つまり重さを重くする、回数を増やす、動きを大きくする、動きをゆっくりにするなどして負担を大きくしていきましょう。

鍛えている環境によって変化させるのがベスト。ジムやマシンがあるなら簡単に重くできますが、自宅や自重トレーニングの場合は回数や動きで工夫しましょう。

筋力をキープするにはどの程度の筋トレの頻度が必要?

「筋トレを行いある程度筋肉がついた」「そこまでの筋肉は必要ないので今の状態をキープしたい」と思う方もいるはず。

そんなときは今まで通りの頻度で筋トレを行えばよいのか?という疑問。もし継続して筋肉を成長させたい場合は週に2~3回ほどの筋トレを行えばよいですが、キープする場合は週1回で実は十分。ただし注意点は以前と同じ重さや回数で、負担は減らさないこと

筋トレに行く頻度は落としても良いですが、筋トレ中の負担は落とさないようにしよう。

筋トレをする順番ってあるか?

結論から言うと大きい筋肉から鍛えると良いです。なぜなら先に小さな筋肉から鍛えてしまうと小さな筋肉はより疲れやすく、大きい筋肉を鍛える頃には体力が無くなってしまいます。

つまり狙った筋肉を追い込む前に小さな筋肉が疲れてしまい、大きな筋肉を鍛えることができないことがあります。

先に小さな筋肉を鍛えてしまうと大きい筋肉は負担が大きいためフォームの乱れや集中力が切れることによる怪我にもつながってしまいます。

もし全身を鍛える場合は体を支えるために大きな筋肉がついている下半身からスタートして上半身に移るのがベスト。そして上半身の場合は「背中⇒大胸筋(胸)⇒腕、肩⇒腹筋」というように大きな筋肉から徐々に小さな筋肉を鍛えると効率的です。

そして有酸素運動(ウォーキング、ランニング)をトレーニングに加えたいなら筋トレ後がおすすめ。筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには体脂肪を分解を促す作用があるため筋トレ後に有酸素運動を行えばより一層体脂肪の燃焼効果が高まります。

筋トレの成果がなかなか出ない!どうすれば良い?

もし筋トレの成果がなかなか出ない場合はこの2つを意識してみてください。

  1. 速筋線維を育てる
  2. タンパク質をたくさん摂る

ゆっくり小さな負担で筋トレを行っているなら、それは遅筋線維を刺激しているので遅筋線維は筋肉が大きくなりにくいため成果が出にくいです。

もし持久力を求めるならそれを続ければ良いですが、見た目の変化を重視したい場合は「約10回程度を反復できる大きな負担をかけて速筋線維を育てる」ことを意識してください。速筋線維は大きくなりやすいので見た目の変化を感じやすいです。

そして2つ目のタンパク質に関してですが、筋肉はタンパク質を栄養としています。タンパク質が不足すればそれだけ筋肉は育ちにくいということになります。トレーニングをしている人間が必要なタンパク質は「体重×1.5~2.0g」が目安。つまり60kgの男性なら90g~120gのタンパク質を摂取する必要がある。なんと牛乳だけでこれだけのタンパク質を摂るなら約3リットル~4リットルは飲む必要があります。

毎日食事などから摂取することが難しければプロテインを取り入れましょう。一度で20gのタンパク質を摂取できるので強い味方となりますよ。

正しいやり方でより効率的な筋トレを

筋トレや体の知識を蓄えるために、勉強をしているときは立ち止まっていると感じてしまいますよね。今すぐ筋トレを開始した方が良いという考えなら、それはもったいないです!筋トレの知識を身につけることでさらなる向上が望めます。

決して知識を学ぶことは立ち止まっていることではありません。

正しいやり方と知識を身につけて効率的な筋トレを行いましょう!

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