筋トレは回数が多ければ良い訳ではない!適切な回数を設定する必要がある

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筋トレで100回、200回と何かしらのトレーニングの反復を継続して行えると聞こえは凄いですが、それは実は筋肉の成長が起こるかと聞かれるとはっきり言って効率的な筋トレとは言えません。

回数だけで満足しているだけで筋肉に適切な負担がかかっているとは言えません。つまり筋トレは回数が多ければ多いほど良いわけではなく、回数ではなく負荷が重要。

筋トレで重要なのは回数だけではなく、どれだけの負荷が筋肉にかかっているかが成長に繋がるかが決まります。

なぜ回数だけが多くても筋肉は成長しないのか?

例えば100回や200回も腕立てをすると筋肉が成長しそうに感じるが実は適切な負荷が筋肉にかかっているとは言えません。

そこまでの回数をこなせる時点で適切な負荷とは言えません。そもそも100回ほど継続できる場合は十分な負荷を筋肉にかけることができていない証拠と言えます。

またはその刺激に慣れてしまっていることも考えられる。トレーニングの原則として漸進性の原則といったものもある。

この漸進性の原則は筋力を高めていくには筋力の増加に合わせて負荷(強度や量)を増やしていく必要がある。つまり大量の回数を簡単にこなせる場合はこの強度が弱いため、この原則に反することになる。

トレーニングの原則としてオーバーロードの原則というものがあります。このオーバーロードの原則とは自分が持っている筋力以上の負荷をかけることで筋肉が成長するという原則。

筋肉を育てるには自分が持っている筋力以上に負荷をかけないといけないので、回数をこなすだけでは、筋肉は成長しないというわけです。

筋トレの効果を高めるには

まずは自分が求める筋肉を明確にしよう。

  • 筋力アップ
  • 筋肥大
  • 持久力

これらをすべて同時に鍛えることが実はできません。これらのどの要素を優先するかでトレーニングの負荷、回数やセット数が変わってくる。

RM(レペティション・マキシマム)を負荷の目安に

RMとはレペティション・マキシマムの略。

自分がギリギリ1回だけ持ち上げることができる最大の重量のことを「1RM」といいます。この1RMを目安にトレーニングの負荷を決定しましょう。

例えばベンチプレスで100kgをギリギリ1回持ち上げられるなら、ベンチプレスにおけるRMは100kgが1RMとなる。

そして目的に応じて往復させる回数を決めます。

  • 最大筋力を増加させる場合は1RM90~100%で1~3回の反復を行う。
  • 筋肥大をする場合は1RM75~85%で6~12回の反復を行う。
  • 持久力増加させる場合は1RM30~60%で20~50回の反復を行う。

つまり先ほどのようにベンチプレスで100kgが1RMの場合、筋肥大を目指すなら75~85kgで6~12回の反復運度を行うことになる。

RMと反復回数以外にも違いがある。セット数やセット間の休憩時間にも違いがあるので以下を参考にしてください。

トレーニングの目的 負荷強度 反復回数 セット数 休憩時間 トレーニング頻度
筋力増加 1RM90~100% 1~3回 3~5セット 180秒以上 週1~2回
筋肥大と筋力増加 1RM75~85% 6~12回 3~5セット 30秒~90秒 週1~2回
持久力増加 1RM30~60% 20~50回 2~3セット 60秒~120秒 週2~3回

想像よりも回数が少ないはず

ただただ回数をこなせば良いわけではないことがわかりましたね。何回もできるトレーニングは筋肉に適切な刺激が出来ていない証拠。

しっかり刺激を与えないトレーニングは非効率なトレーニングとなっていまいます。

もしかしたら思った以上に反復する回数が少なく感じてしまったのではないでしょうか?自分が求める筋肉を明確にしてトレーニングの内容を決定することで効率的に筋トレができます。

目指すのが筋力強化なのか、筋肉肥大なのか、持久力をつけたいのかを明確にしましょう。

目標が明確になったらRM(レペティション・マキシマム)を決定し、反復させる回数を決めましょう。

まずは自分の1RMの重量を知り、そこからトレーニングの回数を決定しよう。

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