ふくらはぎの筋トレメニュー!自重・ダンベル・マシンそれぞれ解説!

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ふくらはぎの筋肉の正式名称は下腿三頭筋(かたいさんとうきん)。つま先を伸ばすときに使われています。走る・飛ぶなどの運動に大きく関与しており、足を引き締めるにも大きく貢献してくれます。ふくらはぎを引き締めたい・ふくらはぎを強化することができる筋トレメニューをみていきましょう。

下半身の筋肉の中では少し目立たない存在のふくらはぎの筋肉。鍛えよう!と本腰を入れて、あまり鍛えようとは思われませんよね。しかし実はふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる、隠れた才能を持った筋肉なのです!

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、下半身の血行が良くなり、身体全体の血行が良くなります。つまり痩せやすくなる、脚がむくみにくくなる、新陳代謝が良くなり健康的になるといったメリットがあります。隠れた天才ふくらはぎを鍛えましょう!

そこで今回はふくらはぎを鍛えることができる自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニューを解説していきたいと思います。

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋」という名前

ふくらはぎの筋肉がどこにあるのか・正式名称をみていきましょう。

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」をいうのが正式名称で、別名ヒラメ筋と呼ばれています。

主な役割としてはつま先を伸ばすときに使われている筋肉です。スポーツでは走る・飛ぶなど瞬発系の動作に大きく関与しています。鍛えることで足を引き締めることができるので、スポーツ・ボディメイクに貢献してくれます。

下腿三頭筋は「腓腹筋」と「ヒラメ筋」で構成されている

下腿三頭筋は「腓腹筋(ひふくきん)」と「ヒラメ筋」の2つの部位で構成されていています。腓腹筋とヒラメ筋の総称を下腿三頭筋と呼びます。

表面にある筋肉が腓腹筋で、その腓腹筋の内側にあるのがヒラメ筋。

ふくらはぎを積極的に筋トレしよう!とはあまりならない、陰に隠れた筋肉ですよね。しかしふくらはぎを鍛えることで得られるメリットが多くあります!その知られざるふくらはぎを鍛えるメリットをみていきましょう。

ふくらはぎを鍛えることで得られるメリット

隠れた機能を持っているふくらはぎを鍛えるメリットをみていきましょう。

身体全体の血行が良くなる

ふくらはぎの筋肉は下半身の血液を上半身に送るという役目を果たしてくれます。第二の心臓と呼ばれるほどの血行促進効果がありますよ。下半身の血液を上半身に送ってくれることで身体全体の血行が良くなる・冷え性や足のむくみなどの解消につながります。また血行が良くなることで基礎代謝が高くなり、ダイエット効果も期待できます。

さらには身体の血行が良くなることで、身体の体温の上昇にも繋がります。身体の体温が上昇すると免疫力がアップするなどの健康面でもメリットを発揮してくれますよ。

瞬発力などが向上し、スポーツのパフォーマンスアップ

走ったり、飛んだりするなどの瞬発力を要する動きを向上させたい場合はふくらはぎを鍛えるべしです。

ふくらはぎの筋肉は地面を蹴る際に特に使われる筋肉なので、ふくらはぎを鍛えることで、ダッシュやジャンプなどの瞬発力を必要とする動きに対して強くなります。

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら鍛えるべき部位なのですね。

脚を引き締める・見た目をスタイリッシュにできる

男性ならたくましい脚、女性なら引き締まった脚には誰もが憧れるはず。

そこでふくらはぎを鍛えることで、脚のラインを太くまたは引き締めることによって、見た目がカッコよくスタイリッシュに見せることができます。

細身のパンツや脚が出るショートパンツなどを履いた時に自信が持てますね!

ふくらはぎを鍛えるトレーニングメニュー

ふくらはぎを鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。自重・ダンベル・マシンとそれぞれを順番に解説していきたいと思います。

ふくらはぎを鍛えるトレーニングメニュー自重編

まずはふくらはぎを鍛えることができる自重トレーニングメニューをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使った、トレーニングのこと。道具を使わないので自宅でも簡単に取り組むことができますよ。

自重カーフレイズ

自重カーフレイズとはいわゆる背伸びをして、体全体をつま先で持ち上げアップダウンさせるトレーニングメニュー。いつでもどこでもできる筋トレなのでまず覚えておいて損はありませんね。ふくらはぎを鍛える筋トレ入門としておすすめです。

バランスを保つために壁などに手を添えてトレーニングしてもいいですね。

カーフレイズのやり方
脚を肩幅ほどに開き、仁王立ちになる
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

ワンレッグカーフレイズ

ワンレッグカーフレイズカーフレイズを片足で行うメニューです。片足でカーフレイズを行うことで、ふくらはぎにさらに負荷をかけられます。同時に体幹も鍛えることができますよ。

カーフレイズとほとんどやり方も同じなので、覚えておきましょう。やりにくい場合は壁などに手を添えて行ないましょう。

ワンレッグカーフレイズのやり方
片足で立つ(壁などに手を添えてバランスをとってもOK)
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

ふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューダンベル&バーベル編

ダンベルまたはバーベルを使ったふくらはぎを鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルなどのウエイトを使うことで、さらに負荷を高めることができますよ。

ダンベルカーフレイズ

(Youtubeより)

ダンベルカーフレイズとはダンベルを持った状態でカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを持つことで自重よりもふくらはぎに負荷を与えることができます。自重に慣れてきたらステップアップとしてダンベルを使ってみましょう。

ダンベルカーフレイズのやり方
ダンベルを両手に持つ
足を肩幅ほどに開いて、立つ
つま先に体重を乗せて、構える
かかとを浮かせて、身体を持ち上げていく
かかとを浮かせて身体を持ち上げたら、ゆっくりとかかとが地面につかないように下ろしていく
これを繰り返す

バーベルカーフレイズ

(wikipediaより)

バーベルカーフレイズとはバーベルを持って行なうカーフレイズ。バーベルはウエイトを固定しやすいのでより一層高重量を扱うことができるため、ふくらはぎに高い負荷を与えることができます。

ふくらはぎを追い込みたいならバーベルカーフレイズをやりましょう。

バーベルカーフレイズのやり方
バーベルを肩の位置で持ち、脚を肩幅ほどに開く
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

ワンレッグダンベルカーフレイズ

ワンレッグダンベルカーフレイズとはダンベルカーフレイズを片足で行なうトレーニングメニュー。片足で行なうことでより一層ふくらはぎに負荷を与えることができる・体幹を同時に鍛えることができます。ふくらはぎ+体幹も鍛えたいならワンレッグダンベルカーフレイズをやりましょう。。

ワンレッグダンベルカーフレイズのやり方(右足)
ダンベルを左手に持ち、手を壁などに添えてバランスをとる
右足のつま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

チューブカーフレイズ

チューブカーフレイズとはトレーニングチューブを使ってカーフレイズを行なうトレーニングメニュー。トレーニングチューブは軽くて1つ持っておけばいつでも筋肉に負荷を与えることができますよ。

チューブカーフレイズのやり方
チューブの両端をそれぞれ両手に持つ
チューブの真ん中を両足で踏んで押さえる
つま先に体重を乗せて、構える
つま先でかかとを浮かせて、身体を持ち上げていく
かかとを浮かせて身体を持ち上げたら、ゆっくりとかかとが地面につかないように下ろしていく
これを繰り返す

ふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューマシン編

マシンを使ったふくらはぎを鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、負荷が逃げにくい・ワンタッチで重量が変更できるなどのメリットがありますよ。

マシンカーフレイズ(レッグプレスマシンを使う)

(wikipediaより)

マシンカーフレイズはレッグプレスマシン(スクワットに近い動作のマシン)を使用して行なうトレーニングメニュー。カーフレイズを行なえばある程度のイメージが出来ると思いますが、レッグプレスマシンで脚を伸ばし、つま先立ちになった状態でかかとの上げ下げを繰り返します。負荷が逃げにくい・重量を自由に変えることができるのが最大のメリット。

マシンカーフレイズのやり方
レッグプレスマシンで足を伸ばした状態にする。
つま先に重心を乗せて、かかとを浮かしていく
かかとを浮かして、限界までつま先を伸ばしたら、ゆっくりとかかとを地面に近づける
かかとを地面につかない辺りまで下ろす
これを繰り返す

ふくらはぎを鍛えてダイエット・パフォーマンス向上・見た目をカッコよく

ふくらはぎは下腿三頭筋という名前が正式名称で、腓腹筋とヒラメ筋で構成されています。下腿三頭筋を鍛えることで見た目の変化・スポーツのパフォーマンス向上させる以外にもふくらはぎを鍛えることで得られる効果が高いことがわかりましたね。

血行促進による冷え性改善・ダイエット・免疫力アップなどの健康維持とメリット盛りだくさんです。

あまり積極的にふくらはぎを鍛えようとはなりませんでしたよね。これを機会にふくらはぎを鍛えてみてはいかがでしょう!

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