背中の筋トレメニュー!自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングを解説

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背中を鍛えることはボディメイクを目指すなら確実に鍛えるべき場所です。背中は主に広背筋僧帽筋脊柱起立筋で構成されています。背中を鍛えることで逆三角形・立体的な背中・引き締まった腰周りを作り上げることができますよ。背中を鍛えることができる筋トレメニューをみていきましょう。

逆三角形・立体的な背中・引き締まった腰周り…背中は男女ともにおすすめしたい確実に鍛えるべき部位です。

もちろんボディメイクに大きく貢献してくれる筋肉ですが、背中の筋肉は引く動作を行なうときに頻繁に使われる筋肉なのでスポーツのパフォーマンスを向上させるにも大変重要な筋肉たちです。

そこで今回は背中を鍛えることができる筋トレメニューを解説していきたいと思います。自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューをみていきます。

背中の筋肉は主に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」で構成されている

背中を構成している筋肉をみていきましょう。背中と言っても1つの筋肉で構成されているわけではないので、それぞれの筋肉の位置を確認しておきましょう。

背中の筋肉は主に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」で構成されています。それぞれ使い方・使われ方が違うので自分が狙った筋肉を鍛えるには役割を知っておくと筋トレの効果が向上しますよ。

広背筋は鍛えると逆三角形にすることができる

広背筋は脇付近から脇腹にかけてある筋肉で、鍛えることで逆三角形を作り上げることができます。逆三角形を目指すなら広背筋を鍛えましょう。広背筋は肘を引く動作をすることで鍛えることができます。

僧帽筋を鍛えると背中を立体的にする

僧帽筋は首から背中の真ん中まである筋肉で、鍛えることで肩から背中を立体的にカット(筋肉を浮かび上がらせる)をつくることができます。肩から背中に立体感を出したいなら僧帽筋を鍛えましょう。僧帽筋は肘を引くまたは肩をすくめることで鍛えることができます。また僧帽筋を鍛えることで肩こり解消する効果もありますよ。

脊柱起立筋を鍛えると腰周りを引き締める・姿勢をよくすることができる

脊柱起立筋は腰から首付近まで背骨に沿ってある筋肉で、鍛えることで腰周りを引き締める・姿勢をよくするという効果があります。ウエストにくびれを作りたい・姿勢を良くしたいなら脊柱起立筋を鍛えましょう。脊柱起立筋は腰を背中側に曲げることで鍛えることができます。

背中を鍛えることができる自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー

背中を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。自重・ダンベル・マシンとそれぞれ順番にみていきましょう。トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

背中トレーニングメニュー自重編

まずは自重トレーニングメニューをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニングメニューのこと。自宅でも気軽にできるものが多いので、覚えておくと便利!

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)とはバーを握って足を浮かせた状態でバーに身体を引きつけることで、広背筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。キングオブ自重トレーニングといっても過言ではない広背筋を鍛えることができるメニューです。

ジムにいくか自宅に懸垂マシンを設置する必要がありますが、背中を鍛えるなら確実に取り入れるべきトレーニングです。

懸垂(チンニング)のやり方
自分からは手の甲が見えるようにバーを握る
手を肩幅より広く広げる
胸をバーに近づけるイメージで肘を曲げて体を持ち上げる
胸がバーに近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

斜め懸垂

斜め懸垂とは足を地面につけた状態で懸垂を行なうトレーニングメニュー。足を地面につけた状態で身体を引きつけることで広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができます。

懸垂は見た目以上に難しい筋トレなため、筋トレ初心者・女性には取り組みにくいです。そこで足をつけて手軽に懸垂ができるのが斜め懸垂。筋力に自信がない・懸垂が苦手といった場合はまずは斜め懸垂から入門してみると徐々に筋肉をつけることができますよ。

斜め懸垂のやり方
バーを肩幅より少し広く握る
足を地面につけて、身体の角度が45度ほどになるように構える
胸をバーに近づけるように身体を持ち上げていく
胸をバーに引きつけたら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バックエクステンション

(wikipediaより)

バックエクステンションとはうつぶせの状態で腰を反らせることで脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。通称背筋とも呼ばれてるメニューです。

脊柱起立筋をメインで鍛えたいならまずはバックエクステンションで鍛えましょう。

バックエクステンションのやり方
うつぶせになり、手を頭に添えるまたは後ろで組む
胸を地面から離していく(首だけが上を向かないように注意)
限界まで胸を離したら、ゆっくりと地面に胸を下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

背中トレーニングメニューダンベル&バーベル編

ダンベル・バーベルを使った背中を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベル・バーベルを使うことでより一層筋肉へ刺激を与えることができますよ。

ワンハンドローイング(ダンベルローイング)

(wikipediaより)

ワンハンドローイングとはダンベルを前傾姿勢になり背中側に引くことで広背筋・僧帽筋・上腕三頭筋(二の腕)を鍛えることができるトレーニングメニュー。

背中を同時に広範囲に鍛えたいならワンハンドローイングはおすすめのトレーニングメニューですよ。

ワンハンドローイングのやり方(右手側)
左ひざと左手をベンチにかける
右手にダンベルを持つ
腰から首までが真っすぐになるように構える
肘が直角になるまで、ダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりダンベルを下ろしていく
これを繰り返す、左手もかける手足を逆にして同じように行う

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

シュラッグ

シュラッグとはウエイトを持った状態で肩をすくめてウエイトを持ち上げることで、僧帽筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニュー。僧帽筋をメインに鍛えたいならシュラッグをやっておけば間違いありません。

シュラッグのやり方
ダンベルを両手に持つ
脚を肩幅ほどに開く
肩をすくめて、肩の力でダンベルを持ち上げる
ダンベルを持ち上げたら、ゆっくり下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ベントオーバーローイング

(wikipediaより)

ベントオーバーローイングとはバーベルを持ち、前傾姿勢の状態でバーベルを引くことで広背筋・僧帽筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。上記で紹介したワンハンドローイングのバーベルバージョンと考えるとわかりやすいかと思います。

バーベルを使うことで手首が固定されるのでダンベルよりも高重量を扱えるため、より一層背中を鍛えることができます。

ベントオーバーローイングのやり方
 脚を肩幅ほどに開いてバーベルを持つ
 背中が丸くならないように、膝を少し曲げる
 腕を地面に伸ばしたら、肘を引くようにバーベルを持ち上げる
 バーベルを持ち上げたらゆっくりとバーベルを下ろしていく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

背中トレーニングメニューマシン編

トレーニングマシンを使った背中を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。トレーニングマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更することができるというメリットがありますよ。

ラットプルダウン

(wikipediaより)

ラットプルダウンとはケーブルマシンまたは専用のトレーニングマシンを使って両腕を天井に向かって伸ばした状態から肘を地面側に引くようにして広背筋をメインに鍛えることができるトレーニングマシンです。広背筋を鍛えるマシンとしてはかなり人気の高いマシンで、トレーニングジムに行けばほぼ確実に設置してあります。

広背筋を鍛えるなら確実に押さえておきたいトレーニングマシンですよ。

ラットプルダウンのやり方
マシンの椅子に座り、バーを肩幅より広めに握る
胸を張り、肩甲骨を近づけるようにバーを引く
バーを引いたら、ゆっくりとバーを戻していく
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

シーテッドローイング

(wikipediaより)

シーテッドローイングとはケーブルマシンまたは専用のトレーニングマシンを使って腕を前方に伸ばした状態から背中側に肘を引くようにウエイトを持ち上げることで僧帽筋と広背筋を鍛えることができるトレーニングマシン。

ワンハンドローイングベントオーバーローイングのマシンバージョンと考えるとイメージがしやすいかと思います。シーテッドローイングマシンはジムに行けばほぼ確実に設置されている人気の高いマシンですよ。

シーテッドローイングのやり方
マシンの椅子に座る、バーの高さは胸の位置にする
肩甲骨を近づけるようにバーを引く
バーを引いたら、ゆっくりと元に戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

バックエクステンションマシン

(Youtubeより)

バックエクステンションマシンとはバックエクステンションを行なうことができる専用のトレーニングマシン。マシンの椅子に座り、腰を後ろに反らすことで脊柱起立筋を鍛えることができます。

マシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。脊柱起立筋を鍛えるマシンとして人気が高いです。

バックエクステンションマシンのやり方
マシンの椅子に座り、背中の上部にパッドが当たるように調整する
腰を少し反らせた状態で構える
腰を背中側に向かって曲げてウエイトを持ち上げていく
腰を背中側に向かって曲げたら、ゆっくりと下の位置へ戻す
これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

背中を鍛えて最強のボディを手に入れろ!

背中は広背筋僧帽筋脊柱起立筋で構成されていて、鍛えることで逆三角形をつくる・背中を引き締める・腰周りを引き締めるというボディメイクには確実に必要な筋肉です。見た目の変化はもちろん、背中の筋肉は引く動作を行なうときに使われることが多いためスポーツでも活躍してくれます。

ボディメイクを目指す・スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら背中の筋肉を鍛えないわけにはいきませんよ!

背中を鍛えて最強のボディを手に入れよう!

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