ダンベルデッドリフトで全身を鍛えよう!やり方・注意点

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ダンベルデッドリフトとはデッドリフトをダンベルを使って行なう筋トレメニューのこと。ダンベルを使うことでフォームの取得が少し難しいデッドリフトを比較的軽い重量で行なえるため、ある程度の筋力をつける・フォームを確認をすることができます。デッドリフト初心者におすすめです。

ダンベルを前傾姿勢の状態から立ち上がるように持ち上げることで、ハムストリング大臀筋脊柱起立筋をメインに鍛えることができます。サブで広背筋僧帽筋大腿四頭筋を鍛えることができます。デッドリフトは1度に全身の筋肉を鍛えることができる筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレ効果の高いメニューです。全身を鍛えたいならおすすめのメニューですよ。

そこで今回はダンベルデッドリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ダンベルデッドリフトは「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」を鍛える

ダンベルデッドリフトはダンベルを前傾姿勢から立ち上がるように持ち上げることで、「ハムストリング」「大臀筋」「脊柱起立筋」をメインに鍛えることができます。サブで広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋を鍛えます。一度に下半身をメインに上半身も鍛えることができる筋トレBIG3とよばれるほどの優れたトレーニングメニューです。

全身を鍛えたいなら取り入れるべき筋トレメニューですよ。

デッドリフトはバーベルを使ったバーベルデッドリフトが最もポピュラーなトレーニング方法ですがフォームの取得が少し難しいため、いきなりバーベルから始めると腰を痛める原因になってしまいます。そこで比較的軽い重量から始めることができるダンベルデッドリフトから始めて、ある程度の筋力をつける・フォームの確認をすることがおすすめです。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方

ダンベルデッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ダンベルデッドリフトの基本動作は

1.ダンベルを両手にそれぞれ持つ

2.身体の前で腕を伸ばしてダンベルを構える

3.膝を45度ほどまで曲げて背中が丸まらないように前傾姿勢になり、ダンベルをゆっくりと下ろしていく

4.身体を真っ直ぐにするようにダンベルを持ち上げていく

5.ダンベルを持ち上げたら、またダンベルを膝を曲げて前傾姿勢になり下ろしていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

足幅を狭くするとハムストリングと大臀筋をメインに鍛えるメニューに変化する

デッドリフトにはルーマニアンデッドリフトというバリエーションがあります。デッドリフトで足幅を狭くすることで「ハムストリング」「大臀筋」をメインに絞ったトレーニングに変化します。

太もも裏とお尻をメインに鍛えたいなら足幅を狭めたルーマニアンデッドリフトをやりましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方
ウエイトを身体の前で構える
膝を少しだけ曲げて前傾姿勢になり、ウエイトをゆっくりと下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
背中が水平になるまでウエイトを下ろしたら、立ち上がるようにウエイトを持ち上げる
ウエイトを持ち上げたらまた前傾姿勢になり、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
これを繰り返す

足幅を広くすると内転筋をメインに鍛えるメニューに変化する

デッドリフトには足幅を広くするスモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)というバリエーションもあります。足幅を広げることで内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

内ももをメインに鍛えたいならスモウデッドリフトをやりましょう。

スモウデッドリフトのやり方
足幅を肩幅よりも広くして立つ
ウエイトを持ち、身体の前で構える
膝を曲げて前傾姿勢になり、ウエイトをゆっくりと下ろしていく
背中が丸まらないように注意する
背中が水平になるほどまでウエイトを下ろしたら、身体を真っ直ぐになるまでウエイトを持ち上げる
身体を真っ直ぐになるまでウエイトを持ち上げたらまた前傾姿勢になり、ゆっくりとウエイトを下ろしていく
これを繰り返す

ダンベルデッドリフトを行なう際の注意点

ダンベルデッドリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

ダンベルデッドリフトを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になります。首から腰が常に真っ直ぐの状態をキープしましょう。

腰を痛めるリスクを減らすためにトレーニングベルトを着用すると腰が固定されてケガのリスクを減らすことができますよ。

広い可動域を意識しょう

ウエイトをアップダウンさせるときには広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝が45度ほどまでダンベルを下ろして、身体が真っ直ぐになるまでダンベルを持ち上げるように意識しましょう。

適切な重量のダンベルでトレーニングしよう

デッドリフトは前傾姿勢になるためフォームの取得が少し難しいです。あまりデッドリフトに慣れていないのに高重量でトレーニングしてしまうと腰を痛めてしまいます。

ダンベルデッドリフトを始めたばかりの場合はとくに軽い重量でトレーニングしましょう。またある程度慣れてきたからといって、突然重い重量でトレーニングせず徐々に重量を上げていきましょう。

全身を鍛えるならダンベルデッドリフトをやろう!

(Youtubeより)

ダンベルデッドリフトはダンベルを使ってデッドリフトを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。ダンベルを前傾姿勢から立ち上がるように持ち上げることで、ハムストリング大臀筋脊柱起立筋を鍛えることができます。サブで広背筋僧帽筋大腿四頭筋も鍛えることができることから1度に全身を鍛えることができる特殊な筋トレメニューです。

筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高い筋トレなので、全身を鍛えたいなら是非取り入れるべきですよ。ダンベルを使うことでフォームの取得が少し難しいデッドリフトを比較的軽い重量で行なえるダンベルデッドリフトから始めることでフォームの取得やりやすいです。

まずはデッドリフトを始めるならダンベルデッドリフトからはじめよう!

ダンベルデッドリフトについてまとめると

  1. ダンベルを使ってデッドリフトを行なうメニュー
  2. ハムストリング・大臀筋・脊柱起立筋をメインに鍛える
  3. 足幅を狭くすることでハムストリングと大臀筋をメインにできる
  4. 足幅を広くすることで内転筋をメインにできる
  5. 背中が丸まらないように注意しよう
  6. 広い可動域を意識しよう
  7. 適切なダンベルの重量でトレーニングしよう
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