自重ヒップアブダクションで中臀筋(お尻)を鍛える!やり方・注意点

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自重ヒップアブダクションとはヒップアブダクションを道具を使わないで自分の体重だけを使った自重トレーニングメニューこと。地面に横向きに寝そべり、地面側ではない足を天井に向かって持ち上げていくことで中臀筋(お尻の上部)を鍛えることができます。中臀筋を鍛えることでヒップアップ・引き締め効果がありますよ。

自重ヒップアブダクションは道具を使わないため、自宅でも気軽にお尻を鍛えることができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにもおすすめです。

そこで今回は自重ヒップアブダクションの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

自重ヒップアブダクションは「中臀筋」を鍛える

自重ヒップアブダクションは地面に横向きに寝そべり、地面側ではない足を天井に向かって持ち上げることで、「中臀筋」を鍛えることができます。中臀筋はお尻の上部に位置する筋肉で、鍛えることでヒップアップ・引き締めることができます。

また中臀筋は足を高く上げたり、足を開く動作を行なうときに使われる筋肉です。蹴りや足を動かす動作を強化したい場合にも鍛えるべき筋肉です。

ヒップアブダクションは専用のアブダクションマシンとケーブルマシンを使ったケーブルアブダクションがあります。筋トレ初心者はまずは自重ヒップアブダクションから始めるのがおすすめです。自重に慣れてきたら、マシンを使ったヒップアブダクションにステップアップしていきましょう。

自重ヒップアブダクションの正しいやり方

自重ヒップアブダクションの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(Youtubeより)

自重ヒップアブダクションの基本動作は

1.地面に横向きに寝そべる

2.地面側の膝を90度に曲げる

3.天井側の足を真っ直ぐにして構える

4.天井側の足を天井に向かって持ち上げていく

5.限界まで足を持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく

6.これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

立って行なう「スタンディング自重ヒップアブダクション」

(Youtubeより)

自重ヒップアブダクションは立って行うスタンディング自重ヒップアブダクションというバリエーションがあります。やり方はほとんど同じで、寝そべるのではなく立って自重ヒップアブダクションを行うだけと簡単です。

立って行うことで同時に体幹も鍛えることができます。状況や目的に合わせて寝そべって行なうか、立って行なうか使い分けるといいですね。

自重ヒップアブダクションを行なう際の注意点

自重ヒップアブダクションを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

ゆっくりとした動作でトレーニングしよう

(Youtubeより)

自重ヒップアブダクションを行なうときはゆっくりとした動作で足を持ち上げて、足を下ろしていくようにトレーニングしましょう。あまりにも素早い動作でトレーニングしてしまうと筋肉へ余計な負荷を与えてしまい、ケガの原因になってしまいます。

ケガをしないためにゆっくりと筋肉の収縮を意識したトレーニングをしましょう。

広い可動域を意識しよう

(Youtubeより)

足を水平の位置から限界まで持ち上げるように広い可動域を意識してトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。

しっかり筋肉をしげきするために水平の位置から限界まで足を持ち上げるように広い可動域を意識しましょう。

自重ヒップアブダクションで気軽にお尻を引き締めよう!

自重ヒップアブダクションは道具を使わないで自分の体重のみを使ってヒップアブダクションを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。中臀筋を鍛えることでヒップアプ・引き締め効果があります。下半身のボディメイクを目指すなら鍛えておくべき筋肉ですよ。

自重ヒップアブダクションは道具を使わないため、自宅でも気軽に取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにもおすすめですよ。

自重ヒップアブダクションで気軽にお尻を鍛えよう!

自重ヒップアブダクションについてまとめると

  1. 自分の体重のみを使ってヒップアブダクションを行なうメニュー
  2. 中臀筋を鍛えることができる
  3. ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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