筋トレを始めるとなると「選択肢が多すぎて何から手をつけていいのかわからない！」となってしまいがち。筋トレ初心者はとりあえず腕立て伏せ・腹筋・スクワットをしましょう。そしてトレーニング後にプロテインを飲めばまず間違いありません。
そこで今回は初心者がまずはやるべき筋トレメニュー・筋トレ初心者が押さえておくべき筋トレ基礎知識を解説していきたいと思います。
目次
筋トレ初心者がまずやるべき筋トレメニュー
筋トレを始めようとなったときにまずはやるべきなのは自重トレーニング。自重トレーニングは字の通り、自分の体重でトレーニングをすること。
そこでまずやるべきメニューは
- 腕立て伏せ
- 腹筋
- スクワット
この3つ。
この3つをとりあえず始めれば、十分全身を鍛えることが可能です！大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・腹直筋・大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋と大きな筋肉を鍛えることができます。
見た目の変化が出やすい筋肉を中心に鍛えることが出来るので、まずはこの「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」から始めることを強く推薦します。
それぞれのトレーニング方法を見ていきましょう。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せとはうつ伏せ状態で腕を伸ばして身体を持ち上げることで、大胸筋(胸)・上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(肩)を鍛えることができるトレーニングメニュー。筋トレをしたことがなくても知っている方がほとんどと言えるほどの筋トレの代名詞です。
上半身を鍛えるならまずは腕立て伏せを行ないましょう。
| 腕立て伏せのやり方 |
| 地面にうつ伏せになり、両手を肩幅ほどに開き、ハの字に構える |
| 両足を揃えて、つま先を立てる |
| 首から背中が一直線になるようにする |
| 肘を曲げ、胸を地面に近づけていく |
| 胸が地面につかない程度に肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく |
| これを繰り返す |
腹筋のやり方
腹筋(クランチ)とは地面に仰向け状態で胸を膝に近づけるように腹直筋(お腹)を鍛えることができるトレーニングメニュー。お腹部分にある腹直筋はシックスパックを作り上げることで人気の高い筋肉です。
お腹を引き締めたいならまずはクランチを行ないましょう。
| クランチのやり方 |
| 仰向けになり、膝を90度に曲げて立て、手を頭に添えるまたは胸の前で組む |
| 下半身が動かないように、胸を膝に近づけるように上体を起こす |
| 腹筋の力が抜けない程度に上体を起こしたら、ゆっくりと元に戻る |
| 元に戻る際に背中が地面につかないようにする |
| これを繰り返す |
スクワットのやり方
スクワットとは膝を曲げて中腰の状態から膝を伸ばして身体を持ち上げるトレーニングメニュー。大腿四頭筋(太もも前)・ハムストリング(太もも裏)・大臀筋(お尻)を鍛えることができます。スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの効果の高いトレーニングです。
太もも・お尻を引き締めたいならスクワットをやりましょう。
| スクワットのやり方 |
| 足幅を肩幅ほどに開いて、立つ |
| つま先を少し外側に向けて、ゆっくりと膝を曲げて腰を下ろしていく |
| 背中が丸まらないように注意する |
| 太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく |
| 膝を伸ばしたら、またゆっくりと膝を曲げていく |
| これを繰り返す |
腕立て伏せ・腹筋・スクワットをする際の注意点まとめ
腕立て伏せ・腹筋・スクワットそれぞれのトレーニングをする際の注意点を順番にみていきましょう。
腕立て伏せをするときの注意点
まずは腕立て伏せをするときの注意点をみていきます。簡単そうに見えますが、注意点を押さえておくことは大切ですよ。
１．手首の方向に注意！ハの字を意識しよう
(Artposeより)
腕立て伏せをする際には手首の方向に注意しましょう。なぜ手首の方向が重要かというと、
腕立て伏せは案外手首に負担がかかっています。間違った方向に力が加わってしまうと手首を傷める原因になってしまいます。
そのためこのように自分の視点から見て、ハの字になるように手首の方向を定めましょう。
２．腰を落とさないように背中からかかとまで真っ直ぐをイメージする
腕立て伏せをするときになってしまいがちなのが、腰が落ちてしまうフォーム。
腰が落ちてしまうと、しっかり鍛えたい筋肉が刺激されないので効果が半減してしまいます。
背中からかかとにかけて真っ直ぐになるようなイメージで腕立て伏せをしましょう。
腹筋をするときの注意点
次に腹筋をするときに意識すべき注意点をみていきましょう。
１．腹筋はマットなどの柔らかい床で行わないと腰を痛める
腹筋をする際に硬い床や地面で行ってしまうと腰を痛める可能性が高くなります。
そのため腹筋をするときはヨガマットなど柔らかい場所で行いましょう。
スクワットをするときの注意点
最後にスクワットをするときに注意すべき点をみていきます。
１．背中が丸まった状態でスクワットをすると腰を痛める原因になる
筋トレを始めたての頃は筋肉があまりついてない、慣れていないなどの理由からフォームが乱れてしまうことが多いです。
特に背中が丸まった状態でスクワットしてしまいがち。この背中が丸まった状態でスクワットをしまうと腰を痛めてしまう原因になるので要注意。
首から背中が真っ直ぐになるイメージでスクワットをしましょう。
絶対押えておきたい筋トレ基礎知識
筋トレはトレーニングをしたら、それで終わりではもったいないです！
しっかりアフターケアも行うことで筋肉が効率的に成長していきます。もちろんこれは筋トレ始めたてだからといって疎かにしてはいけません。
押さえておくべき基礎知識をみていきましょう。
筋トレ後はタンパク質を摂ろう！トレーニングした日はタンパク質を合計で90～120gを摂取すべし
筋トレを行ったあとは筋肉が栄養を欲している状態です。そこにプロテインなどのタンパク質を摂ることが基本中の基本。
鶏肉などのタンパク源でも良いのですが、吸収に時間がかかるので、特に吸収のはやいホエイプロテインがオススメ。(初心者はとりあえずホエイプロテインを買っておけば間違いありません)
そして人間が１日に必要なタンパク質量は体重×1.0gとされています。
つまり60kgの男性ならタンパク質を毎日60g摂取する必要があります。これは女性でも計算方法は同じ。
そしてトレーニングを行った場合はタンパク質量はさらに増えるのです。
トレーニング量にもよりますが、体重×1.5～2.0gとされています。60kgの男性なら90g～120gのタンパク質を摂取する必要があります。
プロテインの基礎知識はこちらの記事
筋トレ後はしっかりストレッチして疲労を回復させやすい状態へ
筋トレをしたあとにそのままにしておくと筋トレによって発生した老廃物が血中に溜まったままになって、疲れが取れにくい状態になってしまいます。
そのため筋トレ後にストレッチを行うことで老廃物が排出しやすい状態になるので、疲れが取れやすい良い状態になります。
筋トレ後はストレッチを必ず行いましょう！
ちなみにストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチの2種類が存在します。トレーニング後は筋肉を伸ばした状態をキープする静的ストレッチを行いましょう。
動的ストレッチと静的ストレッチのやり方と効果についての記事はこちら
筋肉痛になったら休むべし
しっかりトレーニングで筋肉を追い込むと特に筋トレ始めたての初心者は筋肉痛になりやすいです。
筋肉痛になっているということはちゃんと筋肉が追い込まれている証拠。とは言っても筋肉痛の状態でまた同じようにトレーニングをすることはおすすめではありません。
なぜなら筋肉はトレーニングなどで刺激を与えると傷ついた筋肉を回復させようとする超回復という現象が起こります。
この時は栄養を吸収したり、筋肉の疲労を回復させようとしている状態です。超回復は筋トレ後48時間～72時間ほど時間をかけて筋肉に栄養を与えて筋力の上昇と筋肉肥大、疲労回復を行います。
そして超回復が終わっていない状態でトレーニングを繰り返すと、怪我に繋がったり、最悪の場合オーバートレーニングとなってしまい、身体の故障につながります。
トレーニング後の正しい休み方についての記事はこちら
とりあえず腕立て伏せ・腹筋・スクワットをしてプロテインを飲め！
しのごの言わずに腕立て伏せ・腹筋・スクワットをして筋肉を追い込み、ホエイプロテインを飲んでおけば間違いはありません！
いきなり筋肉は成長しないので、始めたばかりの時は回数は少なくても良いので継続的にトレーニングを行いましょう。
はじめは体の変化は起き難いですが、最低でも2ヶ月はトレーニングを続けましょう。そこから一気に筋肉の成長が加速するので、継続は力なりです。
そして筋肉はタンパク質を元に成長していきます。プロテインを飲まなくても大丈夫と思ってしまいがちですが、最短で筋肉を成長させたいのなら必須アイテムです。
筋トレの継続とプロテインの摂取を欠かさずに続ければ体は確実に変わってきます。
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