マラソンをしているなら誰しもが目指すタイムを縮めるという目標がありますよね。せっかくランニングをするならマラソンのタイムを縮めるトレーニング方法でトレーニングをしたいと思うのが当然といえば当然でしょう。マラソンのタイムを縮めるトレーニング方法を7つみていきましょう。
マラソンのタイムを縮めるにはどのようにトレーニングをすれば良いのでしょうか？そこでマラソンのタイムを縮めるトレーニング方法をみていきたいと思います。効率的な方法でタイムを縮めましょう！
目次
マラソンのタイムを縮めるトレーニング方法7選
マラソンのタイムを縮めるためのトレーニング方法をみていきましょう。
１．体重を落とす
体重が重ければ重いほど下半身への負担が多くなります。
そのため長時間下半身を頼りにするマラソンは体重があるほど下半身の体力が必要になっていきます。
そのため体重を落とすことで下半身への負担が軽くなり、その分下半身のスタミナが削られにくくなりタイムも縮みやすくなるということになります。
まだ体重を落とすことができるのならば身体を絞ってみるとよいでしょう！
２．傾斜や階段がある場所でランニングをする
傾斜や階段を昇り降りするだけで一気に筋肉への負荷が増加します。それだけで同じ距離や時間を走っているのに肺活量や筋肉の強化ができます。
毎日ではなく、週に1回でもいいので傾斜や階段がある場所をランニングするメニューを取り入れてみましょう。
３．後半はペースアップ、ラスト５～１０分は全力
例えば1時間ランニングすると決めている時に最初の30分は通常通りのスピードでランニング。
それ以降は少しペースを上げる。そしてラスト５～１０分は自分が出せる全力の力を出して走る。そうすることでスタミナの強化、最後まで粘れる力をつけることができます。
少しずつ距離や時間を伸ばしてこのトレーニングを繰り返していけば徐々にタイムは縮まるでしょう！
４．インターバルを取り入れる
インターバルとは具体的には短い距離を速く走る時間と回復させるゆっくりとしたジョギングを交互に走るトレーニング方法。どちらも走る時間は同じようにする。
そしてこのインターバルには2種類あります。
- ショートインターバル （スピード強化、心肺機能強化）
- クルーズインターバル （スタミナ強化）
まずショートインターバルはスピードと心肺機能の強化が目的となっています。1km以下の距離を全力で走り、全力で走った時間と同じだけ軽いジョギングを入れ、これを交互に行う。
そしてクルーズインターバルはスタミナ強化が目的となっています。1km～5kmの距離を通常よりも速いスピードで走り、その走った時間と同じだけ軽いジョギングを入れ、これを交互に行う。
５．水泳を取り入れる
水泳はランニングと関係が無いように思いますが、大変有効なトレーニングメニューです。
水泳はランニングと同じように有酸素運動が出来る上に膝などの関節への負荷が抑えられるので疲れが溜まっていたり、ケガの恐れがある場合は泳ぐ・プールを歩くなどのトレーニングを取り入れることで体力を落とさずに下半身への負荷を抑えられます。
６．下半身の筋トレをする
マラソンのタイムを縮めるために下半身の筋トレを取り入れましょう。
具体的には大腿四頭筋とハムストリングが走りの動作をするためによく使われる筋肉なので、大腿四頭筋とハムストリングを鍛えると、走りのスタミナ・瞬発力などを強化することができます。
有酸素運動だけではなく、筋トレもトレーニングメニューに入れてみよう！
７．しっかり休憩日を設ける
ランニングやマラソンのトレーニングを懸命に行うことで陥ってしまいがちな毎日休みなくトレーニングをしてしまうことがあるのではないでしょうか。
もちろん懸命にトレーニングを行うことはとても重要ですが、それ以上に休憩日を設けることはさらに重要です。
疲れが溜まってケガやオーバートレーニングによって体調を崩しやすくなり、トレーニングを行えなくなると本末転倒です！
せめて週に1回は休憩日を設けて超回復にあてましょう。そしてトレーニング後やトレーニングを行わない日に限らずしっかりストレッチをして身体の老廃物を取り除こう！
コツコツトレーニングを繰り返せ！
マラソンを行なっているランナーなら誰しもが目指すタイムを縮めるという目標があります。
マラソン・ランニングは突然タイムが縮んだり、身体が強化されることはありえません！日々のトレーニングをコツコツと積み重ねて、目標を達成しましょう。
マラソンのタイムを縮めるトレーニング方法をまとめると
- 体重を落とす
- 後半をペースアップさせる
- ラスト5分のほどを全力疾走する
- インターバルを取り入れる
- 水泳を取り入れる
- 下半身の筋トレをする
- しっかり身体を休める
トレーニングをする時と休む時の強弱に気をつけてトレーニングのやりすぎにも注意しながら取り組むことが大切ですね。
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