ヒップリフトとは地面に仰向け状態で膝を立て、お尻を上げ下げする筋トレメニューのこと。お尻を持ち上げることで大臀筋をメインに鍛えることができます。道具を使わない自重トレーニングなので自宅でも気軽にお尻を鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることでヒップアップ・引き締め効果・O脚改善効果がありますよ。大臀筋は下半身の中では単体で1番大きな筋肉です。筋肉は元々が大きければ大きいほど変化をさせやすい性質があります。ボディメイクを目指すなら確実に鍛えるべき筋肉です。
そこで今回はヒップリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ヒップリフトは「大臀筋」を鍛える
ヒップリフトは地面に仰向けでお尻を上げ下げすることで、「大臀筋」を鍛えることができます。大臀筋はお尻を覆っている筋肉で、下半身の中では単体で1番大きな筋肉です。筋肉は元々大きな筋肉であるほど変化をさせやすい性質があるため、下半身のボディメイク・ヒップアップ・O脚改善といった見た目の変化には欠かせない筋肉ですよ。
下半身を変化させたいなら大臀筋を鍛えましょう。
ヒップリフトは自重トレーニングと言われる、道具を使わない自分の体重のみを使ったトレーニングなので自宅でも気軽に取り組むことができます。筋トレ初心者や女性にもおすすめのトレーニングメニューです。
ヒップリフトの正しいやり方
ヒップリフトの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
(Youtubeより)
ヒップリフトの基本動作は
１．地面に仰向けになる
２．両手を身体の横で地面につける
３．膝を直角になるように曲げて構える
４．腰を天井に向かって持ち上げるようにお尻を持ち上げていく
５．お尻を限界まで持ち上げたら、ゆっくりとお尻を地面に下ろしていく
６．これを繰り返す
※10回～20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう
片足で行なう「ワンレッグヒップリフト」
ヒップリフトのバリエーションとして片足で行なう、ワンレッグヒップリフトがあります。片足でヒップリフトを行なうことでさらに筋肉へ負荷を与えることができます。
ヒップリフトに慣れてきたらワンレッグヒップリフトに挑戦してみましょう。
ヒップリフトを行なう際の注意点
ヒップリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
(Youtubeより)
ヒップリフトを行なうときはゆっくりとした動作でトレーニングしましょう。素早い動作でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。さらには余計な負荷を与えてしまい、ケガの原因になってしまいます。
トレーニングの効果を高めるためにゆっくりと深呼吸をしながらトレーニングしましょう。
広い可動域を意識しよう
(Youtubeより)
お尻を地面の位置からしっかり限界まで持ち上げる広い可動域でトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。
トレーニングの効果を最大限まで引き出すためにお尻を地面の位置から限界まで持ち上げる広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。
ヒップリフトでお尻を気軽に引き締めよう！
ヒップリフトとは地面に仰向けになり、膝を立てた状態でお尻を上げ下げすることで大臀筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。道具を使わない自重トレーニングなので自宅でも気軽にお尻を鍛えることができます。
大臀筋を鍛えることでヒップアップ・引き締め効果・O脚改善効果があります。大臀筋はお尻にある筋肉で下半身の中では単体で1番大きな筋肉です。筋肉は元々が大きければ大きいほど変化をさせやすい性質があります。下半身のボディメイクを目指すなら確実に鍛えるべき筋肉ですよ。
ヒップリフトで気軽にお尻を鍛えよう！
ヒップリフトについてまとめると
- 仰向けでお尻を上げ下げするメニュー
- 大臀筋を鍛えることができる
- ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう