ダンベルハンマーカールとはハンマーカールをダンベルで行なう筋トレメニューのこと。ダンベルで行なうハンマーカールが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。ハンマーカールを始めるならまずはダンベルハンマーカールがおすすめですよ。
ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に持ち肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができます。ダンベルカールでも上腕二頭筋を鍛えることができますが、ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭と呼ばれる鍛えることで腕を太くするができる筋肉をメインに鍛えることができます。
腕を太くしたいならダンベルハンマーカールを行ないましょう。
そこで今回はダンベルハンマーカールの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ダンベルハンマーカールは「上腕二頭筋長頭」をメインに鍛える
ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に持って肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、「上腕二頭筋長頭」をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋長頭を鍛えることで腕を太くすることができるため、腕を太くしたいなら上腕二頭筋長頭を鍛えましょう。
ダンベルカールでも上腕二頭筋を鍛えることができますが、ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができるメニューです。腕をさらに太くしないならダンベルハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えましょう。
ダンベルハンマーカールの正しいやり方
ダンベルハンマーカールの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ダンベルハンマーカールの基本動作は
１．ダンベルを縦に持つ
２．肘を少し曲げた状態で構える
３．肘の位置が動かないように肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
４．肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下の位置へ戻す
５．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ダンベルハンマーカールを行なう際の注意点
ダンベルハンマーカールを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
ダンベルハンマーカールを行なうときは肘を少し曲げた状態でウエイトを持ち上げるように注意しましょう。なぜ肘を少し曲げた状態でトレーニングするかというと、肘を完全に伸ばした状態でウエイトを持ち上げてしまうと肘関節・上腕二頭筋へ余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。
ケガをしないためにウエイトを引くとき・下ろすときは肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう。
広い可動域を意識しよう
ダンベルハンマーカールを行なうときはできる限り広い可動域を意識しながらトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。
できる限り広い可動域でトレーニングして、トレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。
肘の位置が動かないようにダンベルを持ち上げよう
ダンベルハンマーカールを行なうときは肘の位置が上下に動かないように注意しましょう。肘が上下に動いてしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。肘の位置を固定した状態でダンベルを持ち上げてトレーニングの効果を最大限まで引き出しましょう。
膝の反動を使わないように注意しよう
ダンベルを持ち上げるときに膝の反動を使わないように注意しましょう。膝の反動を使ってダンベルを持ち上げてしまうと負荷が逃げてしまい、上腕二頭筋が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝の反動を使わないように注意しながらトレーニングしましょう。
ダンベルハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えよう！
(Youtubeより)
ダンベルハンマーカールはダンベルを使ってハンマーカールを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。ダンベルを縦に持ち、肘を曲げてダンベルを持ち上げることで、上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができます。ダンベルカールでも上腕二頭筋は鍛えることができますが、縦にダンベルを持つダンベルハンマーカールは上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることで腕を太くする効果が高まります。
腕を太くしたいならダンベルハンマーカールを行ないましょう！
ダンベルハンマーカールについてまとめると
- ダンベルを使ってハンマーカールを行なうメニュー
- 上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができる
- 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう
- 膝の反動を使わないように注意しよう