自分の腕とタオルのみを使う上半身を鍛えられる自重トレーニングメニュー4つ

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ダンベルなどのウエイトを使わない自重トレーニングメニューを紹介していきたいと思います。自分の腕の力とタオルのみで気軽に取り組める自重トレメニューです。

やり方は簡単。自分の腕で自分の腕を押す、引く、タオルを持って引っ張るのみの簡単なメニューとなっています。これだけで上半身の腕(上腕二頭筋上腕三頭筋)、肩(三角筋)、背中(広背筋)が鍛えることができます。

そこで今回は自分の腕とタオルのみを使ったトレーニング方法・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

自重トレーニングとは?

自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法のこと。道具を一切使わないため、いつでもどこでも気軽に筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめのトレーニング方法ですよ。

自重トレーニングはあまり筋肉を刺激できないイメージがありますが、筋トレをほとんど取り組んだことがなければ十分見た目の変化を感じられるほど筋肉を成長させることができます。

まずは筋トレを始めるなら自重トレーニングからはじめて徐々にダンベル・バーベルなどのウエイトを使ったトレーニングにステップアップしていきましょう。

自分の腕とタオルで鍛えることができる筋肉を解説

どこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくことでトレーニングの際に意識が高まります。意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておこう。

今回紹介する自分の腕とタオルを使って鍛えることができる筋肉は

  • 上腕二頭筋(力こぶ)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 広背筋(背中)
  • 三角筋(肩)

上半身の変化を感じやすい筋肉を鍛えることができますよ。

自分の腕とタオルを使った自重トレーニングメニュー4つ

自分の腕とタオルを使ったトレーニング方法をみていきましょう。

パームカール

ターゲット 回数
上腕二頭筋 15回×3セット

パームカールとは手で腕に負荷をかけて上腕二頭筋を鍛えるメニュー。自分で自分の手を抗いながらトレーニングをします。いつでもどこでも上腕二頭筋を鍛えることができる便利なメニューです。

右腕

両腕を伸ばして左手を右手の上になるように手を合わせる。

左手で地面に向かって抑え込むようにしながら右腕で上に向かって左手を上に持ち上げるようにする。

左腕

上記とは逆と考えよう。

パームエクステンション

ターゲット 回数
上腕三頭筋 15回×3セット

パームエクステンションとは自分の腕を伸ばすことを反対の手で抑えることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニュー。パームカールとは反対に力のかけ方を逆にすることで上腕三頭筋を鍛えられるメニューです。こちらもいつでもどこでも上腕三頭筋をきたえることができる便利なメニューですよ。

右腕

両手を胸辺りで右手が上になるように合わせる。

左手で上に向かって抑え込むようにして右腕で地面に向かって押す。

左腕

上記とは逆と考えよう。

バーティカル

ターゲット 回数
三角筋 15回×3セット

バーティカルとはリアレイズをタオルを使って行なうトレーニングメニュー。タオルを両手で握って引っ張ることで三角筋を鍛えることができます。

タオルを肩幅より少し広いぐらいで両手で握る。

肩の高さまで持ち上げたら、外側に向かって引っ張る。

引っ張る時間の目安は3~5秒。

 タオルラットプルダウン

ターゲット 回数
広背筋

上腕三頭筋

15回×3セット

タオルラットプルダウンとはラットプルダウンをタオルを使って行なうトレーニングメニュー。腕を伸ばした状態から肘を地面側に引くようにすることで、広背筋を鍛えることができます。

肩幅ほど足を開き、少し膝を曲げる。タオルを肩幅より少し広めに持ったら頭上へ持っていく。

上半身は動かさないように注意し肩甲骨を左右近づけるように肘を曲げていく。

左右の肩甲骨を寄せて、肘を引くイメージでタオルが首の後ろまで来るまで下ろす。

背中が丸まったりしないように注意しよう。強度を強めたいときは少しタオルを短めに持つことで強度が増します。

生活の一部に取り入れて行ってみよう

自分の腕とタオルを使うだけの簡単なトレーニングメニューでしたね。上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋広背筋を鍛えることができます。特別な道具も使わず簡単に行えるメニューなので何かをしながらでも取り入れることができるので生活の一部に取り入れて行ってみよう。

ジムやマシンを使わないでトレーニングできるの場所や時間がない方にもおすすめです!

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