ベンチプレス初心者のためにベンチプレスの正しいフォーム・やり方・注意点を解説!

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ベンチプレスはなんとなく取っ付きにくい印象があると思います。

たしかにジムに初めて行って、いきなりベンチプレスを始めるというのはかなりハードルが高い…。僕自身も筋トレを始めたときはしばらくマシンでトレーニングしていました。

正しくベンチプレスのやり方を指導してくれるトレーナーがいるなら良いですが、なかなか個人トレーナーをつけるのは難しいでしょう。

そこでベンチプレス初心者に向けてこの記事を見れば「ベンチプレスの始め方・正しいフォーム・やり方・注意点」を網羅することができますよ!

それではベンチプレス初心者がどうすればベンチプレスをマスターできるか見ていきましょう。




ベンチプレス初心者はまずどうすればいいの?

筋トレを始めたばかり・ベンチプレスをした事がない、ベンチプレス初心者はまずはどうすればいいのでしょうか。

いきなりジムに行って、ベンチプレスを始めるのはハードルが高いし、間違ったやり方をすると身体にウエイトが落ちてしまいケガのリスクもあります。

これを言ってしまうとますますベンチプレスを始めるのが億劫になりますね。

安心してください。ベンチプレス初心者はまずはダンベルからベンチプレスを始めましょう

まずはダンベルを使ってベンチプレスの動作に慣れよう!

ベンチプレスはバーベルを使うのが基本ですが、ベンチプレスをしたことがない方はまずはダンベルを使ってベンチプレスをしましょう

ダンベルならかなり軽い重量から始めることができますし、本気を出せば自宅でも用意することができるので、自宅でベンチプレスの動作に慣れることも可能です。

ダンベルに慣れてきたら、ダンベルの重量を上げていきつつ、バーベルを使ったベンチプレスにトライするとすんなりベンチプレスをマスターすることができますよ

ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向け状態になり、ダンベルを天井に向かって持ち上げることで大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューのこと。ベンチプレスと言えばバーベルベンチプレスのほうがポピュラーですが、ダンベルを使ってベンチプレスを行なうことも可能です。
ベンチプレスとはトレーニングベンチに仰向けになった状態で腕を天井に向かって伸ばしウエイトを持ち上げる筋トレメニューのこと。筋トレBIG3と呼ばれるほどの大胸筋をメインに鍛えることができる代表的なメニューです。

ベンチプレス初心者向けの正しいやり方解説!フォーム・重量・回数も解説

それでは気になるベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。

フォームや目安となる重量、回数もみていきますよ。

ベンチプレスはどの筋肉を鍛えることができる?

ベンチプレスのやり方を解説する前にベンチプレスで鍛えることができる筋肉をみていきます。

どこを鍛えているのか意識すると筋トレの効果も高まりますよ!

1.大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)はベンチプレスで鍛えることができるメインの筋肉になります。

分厚い胸板を手に入れたいならベンチプレスは外すことができない筋トレメニューです。

2.三角筋

ここからはサブで鍛えることができる筋肉になります。

次は三角筋(さんかくきん)を鍛えることができます。三角筋は肩の筋肉で、肩幅を広くしたいなら鍛えるべき筋肉です。

3.上腕三頭筋

次は上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)を鍛えることができます。上腕三頭筋は通称二の腕と言われている部分になります。

たくましい太い腕を手に入れたいなら上腕三頭筋を鍛えるべきです。

ここまで見るとわかるようにベンチプレスでは上半身をメインに鍛えることができることがわかったと思います。

上半身の肉体改造をしたいならベンチプレスは大変おすすめです。

是非ベンチプレスをマスターしてイケてる上半身を手に入れましょう。

ベンチプレスのやり方手順

ベンチプレスで鍛えることができる筋肉がわかったところで、本題のベンチプレスのやり方を解説していきます。

1.トレーニングベンチに仰向けになる

2.バーベルを両手で肩幅より少し広く握る

3.お尻を浮かさないように注意し、腰の部分に空間ができるようにブリッジを作る

4.胸を張り肩甲骨同士を寄せながらバーベルを胸に近づけていく

5.バーベルを胸まで引き付けて、胸の位置でバーベルを構える

6.真っ直ぐ天井に向かって、肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げる

7.肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと胸の位置まで戻す

8.あとはこれを繰り返す

ベンチプレスでの重量目安

ベンチプレス初心者はいきなり重量を上げてベンチプレスをするのは危険なので、まずは軽い重量から始めるのがおすすめです。

ちなみにベンチプレスに使われるバーベル自体の重量はほとんどが20kgなので、ここからどれだけの重量を足していくかを考えていきましょう。

筋トレを全くやったことがない場合のほとんどの方が自分の体重よりも軽い重量からスタートするでしょう。

こちらの表を見るとわかるように体重60kgの筋トレ初心者は34kgが平均となっています。

これは1回持ち上げられる重量の目安です。

体重初心者中級者上級者超上級者アスリート
60kg34kg51kg72kg96kg123kg

引用元「strengthlevel.com

まずは体重の半分ほどからの重量ではじめ、徐々に重量を増やしていき、第一目標として自分の体重と同じ重量を持ち上げれるように目指すといいですね。

自分の体重を持ち上げることができれば、脱初心者と言ってもいいと思いますよ!おそらくそこまでトレーニングを繰り返せば身体の変化が楽しくなる頃なので、ドンドンモチベーションも上がっていくはず!

ベンチプレスの回数目安

上記では1回持ち上げる重量の目安を解説しました。

筋トレの基本として、1回では筋肉がしっかり刺激されないため、1回だけ持ち上げるということはほとんどありません。

筋トレの回数の基本として8回~12回で限界を迎える重量にセットするのが基本中の基本です。

レペティションマキシマム法という方法で筋トレでの重量と回数を設定します。

詳しくはこちらを参照ください。

RM(レペティション・マキシマム)法で筋トレで適切な重量と回数を設定しよう

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

ベンチプレスでどんどん筋肉を大きくしたい場合は1セット8回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングすると筋肉がしっかり刺激されて、効率的なトレーニングをすることができます。

ベンチプレスをするときに注意すべきポイント

ベンチプレスでのやり方でも解説した部分と多少被る部分がありますが、注意点をおさらいの意味を込めて、もう一度確認していきます。

肩甲骨を寄せるようにバーベルを胸に近づけていこう

ベンチプレス初心者が陥りやすいのが肩甲骨を寄せないでトレーニングしてしまう方が教えていると頻繁に遭遇します。

はじめは言っている意味が少しわからないかもしれませんが、肩甲骨同士を寄せるようにバーベルを胸に近づけていきましょう

肩甲骨同士を寄せるようにしないとターゲットである大胸筋(胸)がしっかり刺激されません。

また肩に余計な負荷がかかってケガの原因にもなってしまいます。

コツを掴むまでは軽い重量でトライできるダンベルベンチプレスである程度フォームの確認をするといいですね。

お尻をベンチから浮かせないように注意しよう

ベンチプレスのやり方の部分で説明したように胸を張って、腰の部分に空間を作って構えると説明しましたね。

少々力んでしまうとお尻を浮かしてしまいがちになります。お尻を浮かすと腰に負荷が集中してしまうので腰痛の原因になります。

お尻はベンチから浮かさないように注意しましょう。

バーベルをしっかり胸の位置まで引き付けよう

こちらもベンチプレス初心者あるあるで、バーベルをしっかり胸の位置まで下ろさないことが多くあります。僕自身もベンチプレスはじめたばかりのときはあまりバーベルを胸に引き付けないでトレーニングをしていました。

バーベルを胸の位置まで引き付けないとしっかり大胸筋(胸)が刺激されないので、胸までバーベルを引き付けてからバーベルを持ち上げて、大胸筋を刺激しましょう!

周りの目は気にしないでOK!

はじめは誰もがベンチプレス初心者!始めるハードルが多少高く感じますが、周りの目を気にせずどんどんトライしましょう。

ジムにいるトレーニングしている方たちは皆さん優しいので、やり方やコツを教えてもらえるきっかけにもなるかもしれませんよ!

ベンチプレスで分厚い胸板を手に入れよう!

ベンチプレスは始めるのは少しハードルが高く感じますが、ダンベルから始めて徐々にフォームや動作に慣れていくことがいいですね。

徐々にダンベルでの動作に慣れてきたら、バーベルでのベンチプレスにトライすると案外簡単にベンチプレスをマスターできると思います。

大胸筋(胸)のトレーニングでは抜群に筋トレ効果が高いので、ベンチプレスをマスターして脱ベンチプレス初心者を目指しましょう!