ハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えよう!やり方・注意点・バリエーション

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ハンマーカールとはダンベルを縦にハンマーを持つように持って、ダンベルを持ち上げる筋トレメニューです。「でもこれってダンベルカールと同じなのでは?」と思った方もいるのではないでしょうか。もちろんダンベルカールと同様、ハンマーカールも上腕二頭筋を鍛えることができる筋トレメニューです。

実は上腕二頭筋は2種類の長頭と短頭という筋肉が存在します。そこでハンマーカールは上腕二頭筋長頭を鍛えることができる数少ない種目です。(長頭を鍛えると腕を太くできる)

そこで今回は「ハンマーカールの正しいやり方がいまいちわからない」「注意点などはあるのかな?」と疑問を抱いているあなたに向けて、ハンマーカール正しいやり方・鍛えられる筋肉・バリエーション・注意点を解説していきたいと思います。

ハンマーカールとは?

(Youtubeより)

ハンマーカールとは拳が縦の状態でウエイトで持ち上げる筋トレメニューのこと。例えばダンベルを縦に持ち、肘を曲げて持ち上げます。上腕二頭筋長頭と呼ばれる部位を鍛えることができます。

ダンベルを持ち上げるメニューでダンベルカールがあり、ハンマーカールと同じように上腕二頭筋を鍛えることができますが、ハンマーカールでは拳が縦の状態でウエイトを持ち上げることで「長頭」と呼ばれる、鍛えることで腕の太さを出すことができる部位に集中して刺激を与えることができます。

ダンベルカールを行なってまんべんなく上腕二頭筋を鍛え、ハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えるというように使い分けるのがおすすめです。

腕を太くしたいと思うならハンマーカールで上腕二頭筋長頭を鍛えましょう。

ハンマーカールは「上腕二頭筋長頭」を鍛えることができる

ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、肘を曲げて持ち上げることで上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができます。上腕二頭筋を鍛えることができるメニューですが、ハンマーカールは特に長頭といわれる腕を太くする筋肉を鍛えることができます。

上腕二頭筋は実は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されています。ハンマーカールは腕を太くすることができる長頭といわれる筋肉を鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。

上腕二頭筋長頭を鍛えると腕を太くすることができる

上腕二頭筋は長頭と短頭の2種類の筋肉で構成されています。上腕二頭筋長頭は鍛えると腕の太さを太くすることができる筋肉です。ちなみに短頭を鍛えるとコブの高さが出ます。

それぞれ目的に合わせて、鍛えると良いですね。ちなみに鍛えるとコブの高さを出すことができる短頭はプリーチャーカールバーベル・プリーチャーカールで鍛えることができるのでこれらのトレーニングも覚えておくといいですね。

ハンマーカールの正しいやり方

ハンマーカールの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね

ハンマーカールの基本動作は

1.ダンベルを両手にそれぞれ持つ

2.肘を少し曲げ、手のひらが向かい合うようにダンベルを構える

3.肘を曲げて、ダンベルを持ち上げていく

4.肘を曲げてダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと元の位置へ戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ハンマーカールのバリエーション

ハンマーカールのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えることで多角的に筋肉を刺激することができますよ。

ダンベルハンマーカール

ダンベルハンマーカールとは上記でも紹介した、ダンベルを使ってハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使うハンマーカールが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。ハンマーカールを始めるならまずはダンベルハンマーカールを行なうのがおすすめですよ。

プリーチャーハンマーカール

プリーチャーハンマーカールとはカールベンチに肘を乗せてハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。カールベンチに肘を乗せることで肘が固定され反動が使えなくなるため、より一層上腕二頭筋へ刺激を与えることができます。

インクラインハンマーカール

インクラインハンマーカールとはインクラインベンチを使ってハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。インクラインベンチを使うことで、可動域が増えるため上腕二頭筋への刺激を高めることができますよ。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールとはケーブルマシンを使ってハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増えるというメリットがあります。

チューブハンマーカール

チューブ・ハンマーカールとはトレーニングチューブを使ってハンマーカールを行なうトレーニングメニュー。トレーニングチューブを使うことでいつでもどこでも気軽にハンマーカールを行なうことができます。

ハンマーカールを行う際の注意点

ハンマーカールを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう

ハンマーカールを行なうときは肘を少し曲げた状態でトレーニングしましょう。なぜ肘を少し曲げるかというと、肘を完全に伸ばしてしまうと肘関節・上腕二頭筋に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になってしまいます。

ハンマーカールを行なうときはケガをしないようにウエイトを持ち上げるとき・下げるときに肘を完全に伸ばさないように少し曲げた状態でトレーニングしましょう

広い可動域を意識しよう

筋肉は収縮することで、刺激されます。腕を中途半端に伸ばして、曲げるとせっかくのトレーニングの効果が半減されます。とくにダンベル系のトレーニングでは腕をあまり伸ばさず、あまり曲げないことをしばしばやりがちなNG行為です。

肘を完全に伸びきる寸前まで伸ばして、しっかり曲げて筋肉を収縮させて、刺激しよう!

膝などの反動は使わないように意識しよう

筋トレ全般に言えることですが、筋肉を追い込んでいくと辛くなり、膝の反動を使ってウエイトを持ち上げてしまいがちです。反動を使ってウエイトを持ち上げてしまうとトレーニングの効果が半減してしまいます。

膝の反動を使わないように腕の力だけでダンベルを持ち上げるように意識しよう!

腕を太くしたいならハンマーカールだね!

ハンマーカールはダンベルを縦に持ち、肘を曲げてウエイトを持ち上げることで、腕を太くすることができる上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。

たくましい太い腕は男性なら誰もが憧れるカッコイイ腕。そこでハンマーカール。ハンマーカールは上腕二頭筋の中でも長頭といわれる腕を太くする筋肉を鍛えることができる、数少ない筋トレメニューです。

ハンマーカールについてまとめると

  1. ダンベルを縦に持ってウエイトを持ち上げる筋トレメニュー
  2. 上腕二頭筋長頭をメインに鍛えることができる
  3. 肘を少し曲げた状態でトレーニングしよう
  4. 広い可動域でトレーニングしよう
  5. 膝などの反動をつけないように腕の力だけで持ち上げよう

たくましい太い腕がほしいならハンマーカールは外せませんよ!

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