自重アダクションで内転筋(内もも)を気軽に鍛えよう!やり方・注意点

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自重アダクションとは道具を使わないでアダクションを行なう筋トレメニューのこと。地面に横向きで寝そべり、地面側の脚を天井に向かって持ち上げることで内転筋(内もも)を鍛えることができます。太ももを引き締めたいなら自宅でも気軽に取り組める自重アダクションがおすすめです。

そこで今回は自重アダクションの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

自重アダクションは「内転筋」を鍛えることができる

自重アダクションは地面に横向きで寝そべり、地面側の脚を天井に向かって持ち上げることで、「内転筋」をメインに鍛えることができます。内転筋を鍛えることで太ももを引き締めることができますよ。内転筋は意外にも下半身の中で単体(大内転筋)では2番目に大きな筋肉で、筋肉は大きければ大きいほど変化をさせやすい性質があるため、下半身のボディメイクを目指すなら鍛えるべき筋肉です。

アダクションはマシンを使ったアダクションマシンケーブルアダクションがあります。いきなりマシンから始めてしまうと筋肉に負荷を与えすぎてケガの原因になってしまいます。そこでアダクション初心者はまずは気軽に取り組むことができる自重アダクションから始めてある程度の筋肉をつけてからマシンを使ったアダクションにステップアップするのがおすすめです。

自重アダクションの正しいやり方

自重アダクションの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

(Youtubeより)

自重アダクションの基本動作は(右太ももを鍛える)

1.右太ももが地面側になるように地面に横向きで寝そべる

2.左足を右足の前にクロスするように置く

3.右足を真っ直ぐに伸ばして構える

4.右足を天井に向かって持ち上げていく

5.限界まで右足を持ち上げたら、ゆっくりと地面に近づけていく

6.これを繰り返す(反対側の足も同じように行なう)

※10回~20回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

自重アダクションを行なう際の注意点

自重アダクションを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう

ゆっくりとした動作でトレーニングしよう

(Youtubeより)

自重アダクションを行なうときはゆっくりとした動作でトレーニングするように意識しましょう。あまりにも早い動作でトレーニングしてしまうと、筋肉がしっかり刺激されない・余計な負荷をかけてしまいケガの原因になってしまいます。

ゆっくりと足を持ち上げて、持ち上げる動作よりもゆっくりと足を下ろしていくようにしっかり緩急をつけたトレーニングを心がけましょう。

広い可動域を意識しよう

(Youtubeより)

足を限界まで持ち上げて、地面につかないぐらいの広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されないため、トレーニングの効果が半減してしまいます。

限界まで足を持ち上げて下げるときは地面に足がつかないほどの広い可動域を意識しましょう。

自重アダクションで気軽に内ももを鍛えよう!

自重アダクションとは道具を使わないでアダクションを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。地面に横向きに寝そべり、地面側の脚を天井に向かって持ち上げることで内転筋(内もも)を鍛えることができます。

内ももを鍛えることで太ももを引き締めることができますよ。脚を引き締めたいなら自重アダクションで気軽に内転筋を鍛えよう!

自重アダクションについてまとめると

  1. 自分の体重のみを使ってアダクションを行なうメニュー
  2. 内転筋(内もも)を鍛えることができる
  3. ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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