ダンベルベンチプレスのやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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ダンベルベンチプレスとはベンチに仰向け状態になり、ダンベルを天井に向かって持ち上げることで大胸筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューのこと。ベンチプレスと言えばバーベルベンチプレスのほうがポピュラーですが、ダンベルを使ってベンチプレスを行なうことも可能です。

ダンベルベンチプレスをするメリットはバーベルを用意できない場合ダンベルなら用意するハードルが低いので自宅でもチャレンジできる・ダンベルを使うことで多角的に筋肉を鍛えることができるというメリットがあります。

今回は「ダンベルベンチプレスのやり方がいまいちわからない」「ダンベルベンチプレスにはバリエーションなどあるのかな?」と疑問を抱いているあなたのためにダンベルベンチプレスの正しいやり方とバリエーションを紹介していきたいと思います。

まずはダンベルベンチプレスで鍛えられる筋肉の確認をしておきましょう。

ダンベルベンチプレスは大胸筋をメインに鍛える

ダンベルベンチプレスは仰向けの状態でダンベルを天井に向かって持ち上げることで、「大胸筋」をメインに鍛えることができます。サブで三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えます。バーベルベンチプレスでも同じ筋肉が鍛えられますが、漸進性の原則を考慮すると筋肉は多角的にトレーニングすることでさらに成長します。

つまりバーベルベンチプレスをやっている方でもやっていない方でも是非ダンベルベンチプレスは取り入れるべきなのですね。

またダンベルならバーベルよりも用意するハードルが低いので、用意できれば自宅でもダンベルベンチプレスに取り組むことが可能ですね。

ダンベルベンチプレスの正しいやり方

ダンベルベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね

ダンベルベンチプレスの基本動作は

1.ダンベルを両手に順手で握る

2.トレーニングベンチに仰向けになる

3.ダンベルを胸の位置で構える

4.肘を伸ばしてダンベルを持ち上げていく

5.肘が完全に伸びきる寸前までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻していく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ダンベルベンチプレスのバリエーション

ダンベルベンチプレスのバリエーションを紹介していきたいと思います。バリエーションを覚えておけば、多角的に大胸筋を鍛えることができます。

インクライン・ダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスとはインクラインベンチを使ってダンベルベンチプレスを行なうトレーニングメニュー。インクラインベンチを使って頭の位置を胸よりも高くした状態でトレーニングすることで、大胸筋上部をメインに鍛えることができます。

インクライン・ダンベルベンチプレスのやり方
インクラインベンチを30度~45度にセットし、仰向けになる
ダンベルをオーバーグリップで握り、胸の位置で構える
肘が完全に伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
胸の位置までダンベルを下ろしたら、また肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
これを繰り返す

デクライン・ダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレスとはデクラインベンチを使ってダンベルベンチプレスを行うトレーニングメニュー。デクラインベンチを使って頭の位置を胸よりも低くすることで、大胸筋下部をメインに鍛えることができます。

デクライン・ダンベルベンチプレスのやり方
ベンチを頭の位置が胸よりも低くなるようにセットし、仰向けになる
ダンベルをオーバーグリップで握り、胸の位置で構える
肘が完全に伸びきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりとダンベルを下ろしていく
胸の位置までダンベルを下ろしたら、また肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
これを繰り返す

ダンベルベンチプレスを行う際の注意点

ダンベルベンチプレス行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり意識して行うと、トレーニングの効果も向上しますよ!

前腕が地面に対して常に垂直を意識しよう

ダンベルをアップダウンさせる際には前腕が常に地面に対して垂直を意識しましょう。

なぜなら前腕が外側を向いたら内側を向いてしまうと、バランスを崩したり、大胸筋にしっかり刺激がいきません。ダンベルベンチを行うときは常に前腕が地面に対して垂直を意識!

扱う重量に注意、適切な重量を選択しよう

ダンベルベンチプレスを行なうときはダンベルの重量に注意しましょう。あまりにも重すぎる重量でトレーニングしてしまうとバーベルと違って手首が固定されないため、バランスを崩しやすいです。そのためあまりにも重い重量を扱ってしまうとバランスを崩してしまい怪我につながります。

ダンベルベンチプレスを行なうときは適切な重量のダンベルを扱うように注意しましょう。

大胸筋を進化させたいならダンベルベンチプレスでしょ!

ダンベルベンチプレスはダンベルを使ってベンチプレスを行なう筋トレメニューという。ダンベルを仰向けの状態で天井に向かって持ち上げることで大胸筋をメインに鍛えることができます。

筋肉は多角的に鍛えることで、さらに成長していきます。なぜなら同じ筋肉を鍛えるトレーニングでも別の角度や器具を使うことで筋肉の使い方が変わるため、新しい刺激と身体は考えて、その動きに合わせて筋肉が進化していきます。

バーベルベンチプレスを行っている方も行っていない方も是非ダンベルベンチプレスを取り入れるべきですよ!

ダンベルベンチプレスを行う際の注意点をまとめると

  1. 前腕は常に地面に対して垂直を意識する
  2. あまりにも重い重量は怪我のもと

注意点を意識してダンベルベンチプレスを行ない効率的・効果的なトレーニングにしましょう!

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