バーベルベントオーバーローイングで広背筋・僧帽筋を攻める!やり方・注意点

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バーベルベントオーバーローイングとはバーベルを使ってベントオーバーローイングを行なう筋トレメニューのこと。前傾姿勢の状態でバーベルを背中側に引くように持ち上げることで広背筋僧帽筋を鍛えることができます。バーベルを使ったベントオーバーローイングが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。バーベルを使うことで手首が固定されるため、ダンベルよりも高重量を扱うことができます。

背中をメインに鍛えたい・背中のボディメイクをしたいならバーベルベントオーバーローイングをやりましょう。

そこで今回はバーベルベントオーバーローイングの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

バーベルベントオーバーローイングは「広背筋」「僧帽筋」を鍛える

バーベルベントオーバーローイングは前傾姿勢の状態でバーベルを背中側に引くように持ち上げることで、「広背筋」「僧帽筋」を鍛えることができます。背中を広範囲に鍛えることができる優れたトレーニングメニューですよ。

ベントオーバーローイングはバーベルを使うのが最もポピュラーなトレーニング方法です。少しフォームの取得が難しいため、まずはダンベルベントオーバーローイングでフォームの確認・ある程度の筋力をつけることがおすすめです。ダンベルに慣れたらバーベルベントオーバーローイングにステップアップしよう。

バーベルベントオーバーローイングの正しいやり方

バーベルベントオーバーローイングの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

バーベルベントオーバーローイングの基本動作は

1.足幅を肩幅ほどで立つ

2.バーベルを手幅肩幅ほどで順手で握る

3.膝を少し曲げて前傾姿勢になる

4.背中が丸まらないように注意する

5.腕を伸ばした状態で構える

6.肘を背中側に引くようにバーベルを胸に近づけていく

7.バーベルを胸まで引いたら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく

8.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

逆手にバーベルを握るアンダーグリップベントオーバーローイング

バーベルを握る手を逆手にするアンダーグリップベントオーバーローイングというバリエーションがあります。握る手を逆手にすることで上腕二頭筋・広背筋を鍛えるメニューに変化します。

ベントオーバーローイングのバリエーションとして覚えておきましょう。

アンダーグリップベントオーバーローイングのやり方
足幅を肩幅ほどで立つ
バーベルを手幅肩幅ほどで逆手で握る
膝を少し曲げて前傾姿勢になる
背中が丸まらないように注意する
腕を伸ばした状態で構える
肘を背中側に引くようにバーベルを胸に近づけていく
胸までバーベルを引いたらゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

バーベルベントオーバーローイングを行なう際の注意点

バーベルベントオーバーローイングを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

バーベルベントオーバーローイングを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になります。

首から腰まで一直線の状態をキープすることを意識してトレーニングしましょう。もし腰の負荷が不安な場合はトレーニングベルトを着用すると腰が固定されるため、ケガのリスクを減らすことができますよ。

広い可動域を意識しよう

バーベルベントオーバーローイングを行なうときは腕を伸ばした状態から胸の位置までバーベルを引いて広い可動域を意識しましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されないので筋トレの効果が半減してしまいます。

ターゲットである筋肉をしっかり刺激するために腕を伸ばした状態から胸の位置までバーベルを持ち上げて広い可動域を意識しましょう。

バーベルベントオーバーローイングで背中を攻めよう!

(Youtubeより)

バーベルベントオーバーローイングはバーベルを使ってベントオーバーローイングを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。前傾姿勢の状態で背中側に引くようにバーベルを持ち上げることで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。背中をメインに鍛えたいならバーベルベントオーバーローイングがおすすめ。

バーベルを使ったベントオーバーローイングが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。ベントオーバーローイング初心者はまずはダンベルベントオーバーローイングからフォームの確認・ある程度の筋力をつけることがおすすめです。慣れてきたらバーベルベントオーバーローイングにステップアップしよう!

バーベルベントオーバーローイングについてまとめると

  1. バーベルを使ってベントオーバーローイングを行なうメニュー
  2. 広背筋・僧帽筋を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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