アブダクションマシンで中臀筋を攻める!やり方・注意点

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アブダクションマシンとは脚を閉じた状態から開くことで、中臀筋(お尻上部)を鍛えることができるトレーニングマシン。

アブダクションマシンは数少ない中臀筋(ちゅうでんきん)を鍛えることができるマシンです。中臀筋を鍛えることで方向転換やサイドステップの強化・股関節の安定化などスポーツのパフォーマンスを向上させるには必要な筋肉です。

そこで今回は「アブダクションマシンの正しいやり方を知りたい」「注意点はある?」「鍛えられる筋肉は?」と疑問を抱いているあなたに向けて、アブダクションマシンの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を解説していきたいと思います。

まずはアブダクションマシンで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

アブダクションマシンは中臀筋を鍛えることができる

アブダクションマシンは中臀筋を鍛えることができる、数少ないトレーニングマシン。ところで中臀筋とはどのような役割をしているかを軽く解説しておきましょう。

中臀筋は太ももの旋回やサイドステップなど、股関節部分に関わる筋肉です。鍛えることでスポーツのパフォーマンス向上につながります。

もちろん腰周りやヒップの引き締め効果もあるので、ボディメイクのために鍛えることも効果的ですよ!

アブダクションマシンとは反対に脚を閉じることで内ももを鍛えることができるのはアダクションマシンなので、内ももを鍛えたいときはアダクションマシンをしよう!

中臀筋はスポーツなどのパフォーマンス向上に繋がる!股関節旋回などに使われている

中臀筋と聞いても、あまりピンときませんよね。実は中臀筋は股関節の旋回などに使われている筋肉で、脚を高く上げる・旋回させるときなどに使われています。

つまり中臀筋を鍛えることで、方向転換・サイドステップ・サッカーなどの蹴り・格闘技などスポーツにおけるパフォーマンス向上にもつながるのです。

アブダクションマシンの正しいやり方

アブダクションマシンの正しいやり方をみていきましょう。しっかり正しいやり方で行わないと、トレーニング効果の半減・怪我に繋がったり、するので正しいやり方を押さえておきましょう。

もしトレーニングの回数や重量の設定方法がわからない場合はこちらのRM法の記事を読んで、回数・重量を設定しよう!

RMとはレペティション・マキシマムの略です。これは筋トレをするときに、重量と回数を設定するときに使用します。筋トレをするときに何も考えずに、ある程度の重さにして何となくの回数をこなすだけでは、筋肉に刺激がしっかり与えることができないので、非効率的な筋トレとなってしまいます。

それではアブダクションマシンの基本動作についてみていきましょう。

マシンの椅子に座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に来るようにセットします。

背筋を伸ばし、背中をパッドに当てます。

中臀筋の収縮を意識しながら、両足を開いていきます。

いっぱいまで開いたら、ゆっくりと脚を閉じていきましょう。

アブダクションマシンのやり方
 マシンの椅子に座り、脚を閉じた状態でパッドが膝の外側に当たるようにセット
 背筋を伸ばし、背中をパッドに当てる
 中臀筋の収縮を意識しながら、両足を開いていく
 いっぱいまで脚を開いたら、ゆっくりと脚を閉じていく
 これを繰り返す

自重アブダクションもあるよ

自重とは文字通り、自分の体重だけを使ったトレーニングメニューのこと。アブダクションマシンはジムに通わないと使うことができないですが、自重トレーニングは自宅でも簡単に行うことができるので、気軽にすることができますよ。

自重アブダクションのやり方は簡単。地面に横向きに寝そべり、鍛えたい方の脚を天井に向けて持ち上げていくだけです。

アブダクションマシンを行う際の注意点

アブダクションマシンを行う際の注意点を今一度確認しておきましょう。しっかり注意点を押さえておかないと、トレーニングの効果が半減したり、ケガの原因にもつながります。

ゆっくりした動作で行おう

筋トレ全般に言えることですが、ゆっくりとした動作で行わないとトレーニングの効果が半減してしまいます。また反動をつけたり、素早くウエイトを動かしてしまうと、筋肉・関節に余計な負荷がかかってしまい、ケガにつながります。

アブダクションマシンをするときはゆっくりと中臀筋の収縮を意識しながら、トレーニングしよう。

トレーニング後はストレッチをしよう

こちらもトレーニング全般に言えることですが、トレーニング後は筋肉に老廃物が溜まった状態です。この状態を放置しておくと、疲労の回復が遅れてしまい、疲労蓄積・ケガの原因になってしまいます。

アブダクションマシンで鍛えることができる筋肉はとくにストレッチのやりにくい部分なので、しっかり使ったあとは意識してストレッチを行い、お尻の筋肉をほぐしましょう。

運動前と運動後にストレッチを行うのは基本中の基本であるがそのストレッチは2種類あります。それは「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」の2種類。この違いは動的ストレッチは運動前に関節や筋肉を伸ばしたりして運動の準備を行うもので、静的ストレッチは運動後の老廃物を筋肉から取り除いてリラックス状態にするストレッチのこと。

アブダクションマシンで使った筋肉をほぐすおすすめのストレッチ

スポーツのパフォーマンスを向上させるならアブダクションマシン!

アブダクションマシンは数少ない中臀筋を鍛えることができるトレーニングマシン。中臀筋は太ももを旋回させる動作に使われる筋肉。鍛えることでサイドステップや方向転換の強化・股関節の安定化などにつながるので、スポーツのパフォーマンスを向上させるなら鍛えるべき筋肉です。

もちろんボディメイク、ヒップを引き締めるためにも鍛えるべき筋肉でしょう。

アブダクションマシンを行う際のポイントをまとめると

  1. ゆっくりとした動作で中臀筋の収縮を意識しながらトレーニング
  2. トレーニング後はストレッチを忘れずに
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