ワイドグリップベンチプレスとはベンチプレスの手幅を広くして行なう筋トレメニューのこと。通常のベンチプレスよりも手幅を広くすることでより一層大胸筋を集中して刺激することができるメニューに変化します。大胸筋をさらに追い込みたいならワイドグリップベンチプレスを行ないましょう。
通常のベンチプレスでは大胸筋をメインにサブで三角筋・上腕三頭筋が鍛えられますが、ワイドグリップベンチプレスの場合は大胸筋にフォーカスして負荷を大胸筋に集中させることができますよ。
そこで今回はワイドグリップベンチプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ワイドグリップベンチプレスとは？
(Youtubeより)
ワイドグリップベンチプレスとはベンチプレスを手幅を広くして行なうトレーニングメニューのこと。通常のベンチプレスでは約肩幅の1.5倍ほどですが、ワイドグリップベンチプレスの場合は肩幅の約2倍ほどの手幅でトレーニングを行ないます。
わかりやすい目安としては、通常のベンチプレスの場合は拳と肘が垂直になります。ワイドグリップベンチプレスの場合は拳が肘よりも外側に位置するように拳から肘が斜めにWの文字のようになります。
通常のベンチプレスでは大胸筋をメインにサブで三角筋・上腕三頭筋も鍛えられます。ワイドグリップベンチプレスでは大胸筋にターゲットをより一層絞ることができます。大胸筋をさらに追い込みたいならワイドグリップベンチプレスがおすすめです。
ワイドグリップベンチプレスは「大胸筋」をメインに鍛えることができる
ワイドグリップベンチプレスはトレーニングベンチに仰向けの状態でウエイトを腕を伸ばして天井に持ち上げることで、「大胸筋」をメインに鍛えることができます。通常のベンチプレスでも大胸筋を鍛えることができますが、手幅を広くすることで大胸筋にメインターゲットをさらに絞ることができます。
ベンチプレス初心者はまずはダンベルベンチプレスから行ない、フォームの取得・ある程度の筋力をつけてバーベルベンチプレスにステップアップするのがおすすめ。そして大胸筋をさらに追い込みたいならワイドグリップベンチプレスで追い込みましょう。
ワイドグリップベンチプレスの正しいやり方
ワイドグリップベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ワイドグリップベンチプレスの基本動作は(バーベルを使用する場合を説明)
１．トレーニングベンチに仰向けになる
２．バーベルを肩幅の約2倍ほどで握る
３．肩甲骨同士を寄せて、バーベルを胸の位置までゆっくりと下げて構える
４．バーベルを胸の位置まで下げたら、腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていく
５．肘が伸びきる寸前までバーベルを持ち上げたら、ゆっくりとバーベルを下げていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ワイドグリップベンチプレスを行なう際の注意点
ワイドグリップベンチプレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
手幅は肩幅の2倍ほどがおすすめ
ワイドグリップベンチプレスは手幅を広くすることで大胸筋をメインに鍛えることができます。手幅は肩幅の約2倍がおすすめです。目安としてはウエイトを下ろしたときに拳が肘よりも外側に位置する手幅にしましょう。
軽い重量でフォームを確認しながら自分に適した位置を探してみるといいですね。
通常のベンチプレスより軽い重量でトレーニングしよう
ワイドグリップベンチプレスを行なうときは通常のベンチプレスよりも軽い重量でトレーニングしましょう。なぜなら手幅を広くすることで拳が肘よりも外側に位置するため、持ち上げる力が逃げやすくなります。
ワイドグリップベンチプレスでは持ち上げる力が逃げやすくなるので通常のベンチプレスの感覚で同じ重量でトレーニングしてしまうとケガの原因になってしまいます。ワイドグリップの場合は少しずつ重量を上げて適した重量を見つけましょう。
肩甲骨同士を寄せた状態でウエイトを持ち上げよう
ウエイトを持ち上げるときに肩甲骨同士を寄せた状態にしてからウエイトを持ち上げるようにしましょう。なぜ肩甲骨同士を寄せた状態でウエイトを持ち上げるかというと、肩甲骨同士を寄せないでウエイトを持ち上げるとターゲットとなる筋肉が大胸筋ではなくなってしまいます。
大胸筋をしっかり刺激するために肩甲骨同士を寄せた状態にしてからウエイトを持ち上げましょう。肩甲骨同士を寄せるのが難しく感じる場合は少し背中を反らせると肩甲骨を寄せやすくなりますよ
肘を伸ばしきらないように注意しよう
ウエイトを持ち上げるときに肘を完全に伸ばしきらないように注意しましょう。なぜ肘を完全に伸ばしきらないようにするかというと、肘を完全に伸ばしてしまうと肘関節に余計な負荷がかかってしまいケガの原因になります。
ウエイトを持ち上げるときは肘が完全に伸びきる寸前までウエイトを持ち上げていきましょう。
ワイドグリップベンチプレスでさらに大胸筋を追いこめ！
(Youtubeより)
ワイドグリップベンチプレスとはベンチプレスの手幅を広くして行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。手幅を広くしてベンチプレスを行なうことで、大胸筋にターゲットを絞ることができるため、より一層筋肉を刺激することができます。大胸筋を集中して攻めたいならワイドグリップベンチプレスを行ないましょう！
ワイドグリップベンチプレスについてまとめると
- 手幅を広くしてベンチプレスを行なうメニュー
- 通常のベンチプレスよりもさらに大胸筋をメインに鍛えることができる
- 手幅は肩幅の2倍ほどがおすすめ
- 通常のベンチプレスよりも軽い重量でトレーニングしよう
- 肩甲骨同士を寄せた状態でトレーニングしよう
- 肘を伸ばしきらないように注意しよう