自宅でもできる!レベル別サーキットトレーニングメニュー

サーキット(有酸素&無酸素)

サーキットトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動を交互に行なうトレーニングメニューのこと。走る→筋トレを交互に行ないます。しかしサーキットトレーニングってジムや広い場所じゃないとできないと思っていませんか?いいえ、工夫をすれば自宅でもサーキットトレーニングを行なうことができます!

 

そこで今回は自宅でもできるサーキットトレーニングのメニューをみていきたいと思います。わからない方のためにもサーキットトレーニングとは一体何なのかも解説していきます。

サーキットトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動を繰り返す

サーキットトレーニングとは「有酸素運動+無酸素運動(筋トレ)」のこと。

動きで言うならば

「ランニング⇒腕立て伏せ⇒ランニング⇒腹筋…」

というようにサーキットとは有酸素と無酸素を交互に行う運動のことを指します。

 

実はこのサーキットトレーニングはダイエットに抜群の効果を発揮します!

それはなぜでしょうか?理由をみていきましょう。

 

サーキットトレーニングはダイエットに最適の運動方法

サーキットトレーニングがなぜダイエットに最適なのでしょうか?

それは有酸素運動と無酸素運動の相乗効果が望めるから。有酸素運動の良さと無酸素運動の良さが掛け算のようになって効果が爆発します。

 

有酸素運動と無酸素運動の効果をみていきましょう。

 

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がある酵素を活性化してくれる

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動をすると体が温まりますよね?

そのときに身体の脂肪を燃焼させる効果があるとされている酵素の活動が活発になり、痩せやすい身体になります。

しかも有酸素運動は身体のエネルギーを優先して消費する(糖分や脂肪分)ので、脂肪を燃やしたい時には抜群です。

 

無酸素運動は脂肪燃焼を活性化させるホルモンを分泌してくれる

筋トレは筋肉を大きくするだけのイメージがありますが、筋トレなどの無酸素運動によって筋肉が刺激されると脂肪燃焼を活性化させるイシリンというホルモンを分泌します。

 

この状態で有酸素運動をすればさらに脂肪燃焼、ダイエット効果が現れやすいということなのです!

 

脂肪燃焼についての記事はこちら

脂肪は筋肉に変わらない!正しい筋肉のつけ方と脂肪燃焼方法
歳を重ねると脂肪が増えてお腹周りが気になり始めたときに思われがちなのが「筋肉が脂肪に変わってしまった」という誤解。 これは大きな勘違いなのです。「脂肪細胞」と筋肉を構成している「筋線維」は全く別の細胞から出来ているので、この考えはあり...

 

有酸素で脂肪を燃焼+脂肪燃焼を活性化×無酸素で脂肪を燃焼を活性化!

有酸素をすることで脂肪燃焼を活性化させ、さらに無酸素で脂肪燃焼を活性化させて、有酸素で脂肪を燃焼させる!という最強の組み合わせが出来上がるという次第です!

 

これでサーキットトレーニングがダイエットに最適ということがお分かりいただけたかと思います。

 

しかしサーキットのネックは有酸素運動のスペースが必要!

サーキットトレーニングは有酸素運動を行わないと成立しないのがネック。

ランニングを行うとなると広いスペースか外で行わないといけない…なかなか広いスペースの確保ができない、外でサーキットトレーニングを行うことに抵抗があるかと思います。

 

そこで道具もいらない、広いスペースがなくてもできる無酸素運動があります!

その場でダッシュするランインプレースとエアー縄跳びがオススメです。

 

その場でダッシュするランインプレースとエアー縄跳びがオススメな理由

(NIKE TRAINING CLUBより)

ランインプレースとエアー縄跳びがオススメな理由は単純明快。

広いスペースがいらない!道具もいらない!というメリットがあります。

 

しかもしっかり有酸素運動ができるという優れたメニューです。

 

もちろん慣れないうちはその場で足踏みでも大丈夫ですし、エアーではなく、縄をつかってもOKです!

 

自宅でもできるサーキットトレーニングメニューの例

サーキットトレーニングのネックである有酸素運動が簡単にできることがわかったところで、自宅でもできるサーキットトレーニングメニューをレベル別にみていきましょう。

  • イージー:トレーニングを始めたばかりで、これから体力をつけたい方へ
  • ノーマル:それなりに運動に慣れてきた方へ
  • ハード:物足りない!もっと身体を絞りたい!方へ

レベル関係なく、すべて自宅でもできるメニューです。

 

レベル:イージーなサーキットトレーニングメニュー例

女性やトレーニング初心者におすすめなメニュー。

とりあえず体力をつけたい、脂肪を燃焼させたいといった方はこのメニューを!

 

  1. 有酸素運動:その場で30秒足踏み
  2. 無酸素運動:スクワット30秒間繰り返す
  3. 有酸素運動:その場で30秒足踏み
  4. 無酸素運動:腕立て伏せ30秒間繰り返す(厳しかったら膝をついてもOK!)
  5. 有酸素運動:その場で30秒足踏み
  6. 無酸素運動:腹筋30秒間繰り返す
  7. 有酸素運動:エアー縄跳び30秒

このメニューは全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

このメニューは合計で3分30秒ですが、慣れたらどんどんサーキットを繰り返して5、6分と増やしてもOKです!

とりあえずの目標として3分を目指しましょう。

 

レベル:ノーマルなサーキットトレーニングメニュー例

 

だいぶ運動に慣れてきた・さらに身体を絞りたい・ダイエットをしたい方にオススメのメニュー。

 

  1. 有酸素運動:その場で30秒間ダッシュ(ランインプレース)
  2. 無酸素運動:10回3セット、クラッププッシュアップ(腕を伸ばす反動で拍手して、また腕を曲げるを繰り返す)
  3. 有酸素運動:その場で30秒間エアー縄跳び
  4. 無酸素運動:スクワット30秒間繰り返す
  5. 有酸素運動:その場で30秒間ダッシュ(ランインプレース)
  6. 無酸素運動:左右にひねりを加えた腹筋30秒間繰り返す
  7. 有酸素運動:エアー縄跳び30秒

このメニューも全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

イージーなサーキットトレーニングをより激しくしたメニューです。鍛える筋肉の部位はほとんど同じですが、ジャンプやひねりを加えているので少し激しくなっています!

 

とりあえずの目標として3分を目指しましょう。慣れてきたらメニューをさらに激しくしたり、トレーニング時間を伸ばしてみよう!

 

レベル:ハードなサーキットトレーニングメニュー例

ここまで来れば、かなり身体が絞れているはず。しかし更なる高みを目指したいならトライしてみよう!

 

  1. 有酸素運動:その場で30秒間ダッシュ(ランインプレース)
  2. 無酸素運動:10回3セット、クラッププッシュアップ(腕を伸ばす反動で拍手して、また腕を曲げるを繰り返す)
  3. 有酸素運動:その場で30秒間エアー縄跳び
  4. 無酸素運動:スクワットジャンプ10回3セット(スクワットにジャンプを加えたもの)
  5. 有酸素運動:バービージャンプを30秒間
  6. 無酸素運動:足を地面から離した状態で左右にひねりを加えた腹筋30秒間繰り返す
  7. 有酸素運動:エアー縄跳び30秒

このメニューも全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

有酸素運動、無酸素運動ともにハードなメニューです!

 

とりあえずの目標として3分を目指しましょう。慣れてきたらメニューをさらに激しくしたり、トレーニング時間を伸ばしてみよう!

 

サーキットトレーニングを行う際の注意点

サーキットトレーニングを行う際の注意点をみていきましょう。

注意点をまとめると

  1. サーキットトレーニングした次の日は休む
  2. 激しい運動をするのでケガに注意する
  3. 水分補給を忘れないようにする

この3つはサーキットトレーニングを行う際には注意しましょう。さらに詳しく解説していきます。

毎日行わずサーキットトレーニングした次の日は身体を休める

筋トレなどトレーニングを行った次の日は超回復が起こるため、サーキットトレーニングも同様に行った次の日はしっかり超回復させて、身体を休ませましょう。

 

毎日やってしまうと疲労回復が追いつかず、怪我や体調不良に繋がりますよ!

 

サーキットは激しい動きをするので怪我に注意する

サーキットトレーニングは普通の筋トレと違って、ジャンプなどの激しい動きをするので、捻挫などの怪我に注意しましょう。

 

トレーニング前にはしっかり準備運動をしよう!

 

水分補給を忘れないこと

案外忘れがちなのが、水分補給。

想像以上に身体のエネルギーを消費するので、しっかり水分補給を欠かさずに!

 

普通の水よりもスポーツドリンクや硬水がおすすめ。

 

なぜ運動中はスポーツドリンクや硬水がおすすめなのかの理由はこちらの記事

栄養補給のタイミングと必須栄養素│筋肉にタンパク質だけは間違い!
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サーキットトレーニングで筋肉を付けながら脂肪を燃焼させろ!

 

サーキットトレーニングはダイエットに最適なトレーニング方法です。

サーキットトレーニングとは有酸素運動+無酸素運動のことでしたね。

筋肉を付けつつ、脂肪燃焼もできるなんて、サーキットトレーニングを取り入れるしかないです!

 

  • 有酸素運動は脂肪燃焼を促す、酵素の活動を活性化する
  • 無酸素運動は脂肪燃焼を促す、ホルモンを分泌させる

この相乗効果がサーキットトレーニングがダイエットに適した理由です。

 

怪我や水分補給、トレーニング頻度に注意しながらサーキットトレーニングを楽しみましょう!