シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える!やり方・注意点・バリエーション

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シーテッドローイングとは腕を伸ばした状態から背中側にウエイトを引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。主に専用のマシンかケーブルマシンで行います。

とくに背中の筋肉を鍛えることができるので、後ろからの見た目を変化させたいなら押えておきたいトレーニングメニューですね!動きとしてはダンベルやバーベルを使う、ベントオーバーローイングワンハンドローイングに近い動きです。

シーテッドローイングにはトレーニングマシン・ケーブルマシンによる背中の筋肉を鍛えるトレーニングと専用のローイングマシンを使った全身の筋肉を鍛えるタイプに分かれますが、今回はトレーニングマシン・ケーブルマシンで鍛えるシーテッドローイングを紹介していきたいと思います。

それではシーテッドローイングの正しいやり方・注意点・鍛えられる筋肉を見ていきましょう。まずは鍛えられる筋肉を確認していきます。

シーテッドローイングとは?

(Youtubeより)

シーテッドローイングとは座った状態で肘を背中側に引くようにウエイトを持ち上げることで背中の筋肉を鍛えることができる筋トレメニューのことです。広背筋と僧帽筋を同時に鍛えることができることから背中のボディメイク・引く動作の強化をしたいならおすすめのトレーニングメニューです。

シーテッドローイングはケーブルマシン・専用のトレーニングマシンを使うのが基本となっています。ダンベル・バーベルを使ったバリエーションとしてベントオーバーローイングがあります。状況や目的に応じて使い分けるといいですね。

シーテッドローイングは広背筋・僧帽筋を鍛えることができる

シーテッドローイングは広背筋と僧帽筋を鍛えることができるトレーニングメニュー。

広背筋と僧帽筋は背中の大半を占める大きな筋肉なので、背中を変化させたいなら押さえておきたいトレーニングメニューですよ。

シーテッドローイングの正しいやり方

シーテッドローイングの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ここではシーテッドローイングマシンの基本動作を見ていきたいと思います。

1.マシンの椅子に座り、腕を完全に伸ばした時にバーを握れるようにセットする

2.パッドがみぞおち辺りに当たるようにセットする

3.バーを握ったら、胸を張り、バーを引いていく

4.バーを引きながら、肩甲骨を寄せるように引いていく

5.肘が身体の横まできたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく

6.腕は完全に伸ばしきる寸前で止める

7.腕を完全に伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、バーを引いていく

8.これを繰り返す

全身を鍛えるタイプのローイングマシンもある

このタイプのローイングマシンは筋トレ(無酸素運動)というよりも全身を鍛えたり、心肺機能を高める有酸素運動と考えてください。そのため目的に合わせて使い分けるといいですね。

動きとしては、ボートを漕ぐような動作で、トレーニングをしていきます。

シーテッドローイングのバリエーション

上記では専用のマシンを使ったシーテッドローイングを紹介しましたが、それ以外にもシーテッドローイングは可能です。

シーテッドローイングのバリエーションをみていきましょう。

シーテッドローイングマシン

(Youtubeより)

シーテッドローイングマシンとはシーテッドローイングを専用のマシンで行なうトレーニングメニュー。専用のマシンを使うことで軌道が決まっているため筋トレ初心者でも狙った筋肉を刺激しやすい・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

シーテッドローイングを始めるならまずはシーテッドローイングマシンがおすすめです。

ケーブル・シーテッドローイング

(wikipediaより) 

ケーブルシーテッドローイングとはケーブルマシンを使ったシーテッドローイング。ケーブルマシンを使うことで可動域が増える・バーを引く場所を胸側に引けば僧帽筋、お腹側に引けば広背筋を鍛える・取り付けるバーを変えることで鍛える部位を少し変えることが可能になります。

目的に応じてアレンジしてみよう!

ケーブル・シーテッドローイングのやり方
ケーブルマシンにバーを取り付け、足を伸ばした状態にする
胸を張り、バーを引いていく
バーを引きながら、肩甲骨を寄せていく
肘が身体の横まで引いたら、ゆっくりとバーを戻していく
腕は伸びきる寸前で止める
またバーを引いていく
これを繰り返す

ゴムバンド・シーテッドローイング


(Amazon.co.jpより)

ゴムバンドを座った状態で、足に引っ掛けて、手で引くトレーニングメニュー。ジムなどに行けない場合にゴムバンドで代用することで、自宅でも簡単にシーテッドローイングを行うことが可能!ひとつ持っておくといいですね。

ゴムバンド・シーテッドローイングのやり方
足を伸ばした状態で、地面に座る
足にゴムバンドを引っ掛けて、両端それぞれを両手で持つ
背筋を真っ直ぐにして、胸を張り、バンドを引いていく
バンドを引きながら、肩甲骨を寄せていく
肘が身体の横まできたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
これを繰り返す

シーテッドローイングを行う際の注意点

シーテッドローイングを行う際の注意点を今一度確認していきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果を半減させてしまいますので、注意点を押さえておきましょう!

肩甲骨を寄せながらバーを引こう

シーテッドローイングをするときには胸を張って、肩甲骨を寄せながらバーを引いていきましょう。

背中を丸めたり、肩甲骨を寄せないで、バーを引いてしまうとターゲットである広背筋・僧帽筋が刺激されません。

しっかり胸を張り、肩甲骨を寄せながらバーを引いて広背筋・僧帽筋を刺激していきましょう。

背中を鍛えるならシーテッドローイングは押さえておきたいですね!

シーテッドローイングは個人的にはお気に入りのトレーニングメニューです。背中を鍛えてるぜ!という感覚がとても好きですね!

広背筋僧帽筋は背中の大半を占める大きな筋肉なので、背中を鍛えるならシーテッドローイングは外せないトレーニングメニューですよ。

シーテッドローイングを行う際のポイントをまとめると

  1. シーテッドローイングには筋トレか有酸素運動かの2種類ある
  2. 広背筋・僧帽筋を鍛えることができる
  3. バーを引くときに肩甲骨を寄せていきながらバーを引こう
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