リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を攻める!やり方・注意点

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リバースグリップベンチプレスとはベンチプレスを逆手で行なう筋トレメニューのこと。通常のベンチプレスでは順手で行ないますが、逆手で行なうことで大胸筋上部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。大胸筋上部を鍛えることで胸板にボリュームを出すことができますよ。

同じように大胸筋上部をメインに鍛えるインクラインベンチプレスがありますがリバースグリップベンチプレスの方が大胸筋上部を刺激することができるという研究結果も出ているほどです。大胸筋上部をメインに追い込みたいならリバースグリップベンチプレスを行ないましょう。

そこで今回はリバースグリップベンチプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

リバースグリップベンチプレスは「大胸筋上部」をメインに鍛える

リバースグリップベンチプレスはトレーニングベンチにうつ伏せの状態でウエイトを天井に向かって持ち上げることで「大胸筋上部」をメインに鍛えることができます。サブで上腕三頭筋・三角筋前部を鍛えます。大胸筋上部を鍛えることで胸板にボリュームを出すことができますよ。

大胸筋上部を鍛えるメニューでインクラインベンチプレスがありますが、インクラインベンチプレスよりもリバースグリップベンチプレスのほうがより一層大胸筋上部へ刺激を与えることができます。大胸筋上部をさらに鍛えたいならリバースグリップベンチプレスを取り入れましょう。

リバースグリップベンチプレスの正しいやり方

リバースグリップベンチプレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

リバースグリップベンチプレスの基本動作は

1.トレーニングベンチに仰向けになる

2.バーベルを逆手で肩幅ほどで握る

3.胸の位置までバーベルを下ろして、構える

4.腕を伸ばしてバーベルを持ち上げていく

5.バーベルを持ち上げたら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

リバースグリップベンチプレスを行なう際の注意点

リバースグリップベンチプレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

軽い重量でフォームを確認しよう

リバースグリップベンチプレスを行なうときは通常のベンチプレスよりも軽い重量でトレーニングしましょう。リバースグリップベンチプレスは少し持ち上げる力が抜けやすいため、いつもの感覚でウエイトをセットしてしまうと、ウエイトを落としてケガをしてしまうリスクがあります。

リバースグリップベンチプレスを始めるならまずは軽い重量でフォームを確認しながら、少しずつ重量を上げていきましょう。

広い可動域を意識しよう

リバースグリップベンチプレスを行なうときは胸の位置から腕をしっかり伸ばして広い可動域でトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと筋肉がしっかり刺激されません。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために胸の位置からしっかり腕を伸ばしてウエイトを持ち上げていきましょう。

リバースグリップベンチプレスで大胸筋上部を攻めろ!

(Youtubeより)

リバースグリップベンチプレスはベンチプレスを逆手で行なう筋トレメニューということがわかりましたね。逆手でベンチプレスを行なうことで大胸筋上部をメインに鍛えることができます。同じようにインクラインベンチプレスでも大胸筋上部を鍛えることができますが、リバースグリップベンチプレスの方が大胸筋上部を刺激することができます。

大胸筋上部を鍛えることで胸板のボリュームを出すことができますよ。リバースグリップベンチプレスで胸板にボリュームを出そう!

リバースグリップベンチプレスについてまとめると

  1. ベンチプレスを逆手で行なうメニュー
  2. 大胸筋上部をメインに鍛えることができる
  3. 軽い重量でフォームを確認しよう
  4. 広い可動域を意識しよう
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