肩こりに効く!肩こりを改善する筋トレメニューとストレッチ方法を解説

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このページを見ているということは肩こりにお悩みですね?肩こりは本当につらいですよね。ずっと肩を圧迫されているような感覚・まるで重りを乗せているような感覚になってしまいます。また頭痛の原因にもなってしまい、いいことは何もありません!僕も肩こりに長年悩まされていたひとりです。

そもそもなぜ肩こりになってしまうかというと主に肩の筋肉(僧帽筋)が弱い・凝っているせいで血行不良になっている・姿勢が悪いことで肩が凝るというが原因です。しかしつらいこの肩こりは筋トレとストレッチで改善可能です。

筋トレで僧帽筋を鍛えることとストレッチで僧帽筋をほぐしてあげれば、凝りの解消・血行促進によってつらい肩こりも改善可能ということですね。筋トレとストレッチでつらい肩こりとさよならしましょう!

そこで今回は肩こりの原因・改善方法(筋トレメニュー・ストレッチ方法)を解説していきたいと思います。

なぜ肩こりになってしまうのか?

肩こりになってしまう理由をみていきましょう。大きく分けて、肩の筋力が弱っている・使いすぎ・姿勢が悪くて凝ってしまっているという理由が挙げられます。それぞれ細かくみていきましょう。

肩の筋力が弱っている

肩こりになってしまう理由として肩の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)の筋力が弱くなっていることがあげられます。筋力が弱まる理由として運動不足が主な原因です。

筋力が弱くなってしまうと筋肉の血行が悪くなってしまい、結果として僧帽筋が凝ることで肩こりになってしまいます。

つまり肩の筋力が弱っている場合は僧帽筋を筋トレで鍛えてあげることで血行が良くなり、肩こりが解消されるということですね。

使いすぎ・姿勢が悪いため筋肉が凝ってしまう

次は反対に肩の筋肉を使いすぎている・姿勢が悪いことから筋肉が緊張した状態が続くと筋肉の緊張状態が慢性化してしまい、僧帽筋が凝ってしまいます。

仕事や日常生活で肩に力を入れる力仕事をしていることやデスクワークで姿勢が悪く肩に力が入った状態で作業を続けてしまうこと・スマホを同じ姿勢で見続けていることが主な原因です。

使いすぎや姿勢が悪いことによる僧帽筋の凝りの場合は僧帽筋のストレッチをして筋肉をほぐしてあげることで、筋肉の血行が良くなり肩こりが改善されるということですね。

自宅でもできる!肩こりを改善する筋トレメニューとストレッチ方法

それでは肩こりを改善する自宅でも気軽にできる筋トレメニューとストレッチ方法をみていきましょう。筋トレとストレッチどちらも行なうことがおすすめです。

体調が悪くならないかしっかりヘルスケアをした上で筋トレ・ストレッチを行ないましょう。万が一体調が悪くなった場合はすぐに動作をやめて、かかりつけの医師に相談してください。

肩こり改善・筋トレメニュー

まずは肩こり改善の筋トレメニューをみていきます。肩こりの原因である筋肉は僧帽筋(そうぼうきん)という名前の筋肉で、首から肩にかけての筋肉です。この僧帽筋を鍛えることが肩こり改善につながりますよ。

シュラッグ

(Youtubeより)

シュラッグとは肩をすくめてウエイトを上げ下げする筋トレメニュー。僧帽筋を集中して鍛えることができるので、特に僧帽筋を集中して鍛えたいならシュラッグがおすすめです。

やり方も簡単で自宅でも可能です。ダンベルを使うことが基本ですが、用意できない場合はペットボトルに水を入れて代用しましょう。さらにステップアップする方法としてトレーニングチューブを使うこともおすすめですよ。

シュラッグのやり方
ダンベル(ペットボトルでも可)を両手にそれぞれ持つ
両足を肩幅ほどで立ち、ダンベルを身体の横で構える
肩の筋肉だけを使って肩をすくめてダンベルを持ち上げていく
肩を耳に近づけるイメージで行なう
肩を限界まですくめたら、ゆっくりと肩を下ろしていく
これを繰り返す

※1日8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。やりすぎても逆効果なので痛みを感じない程度にトレーニングしましょう。

サイドレイズ

(Youtubeより)

サイドレイズとは腕を横方向に持ち上げて三角筋と僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニュー。メインとしては三角筋(肩の横部分)を鍛えることができるメニューですが、同時に僧帽筋も鍛えることができます。同じように僧帽筋を鍛えるメニューでも多角的に筋肉を刺激することでさらなる成長につながります。

サイドレイズも基本的にはダンベルを使って行ないますが、用意できない場合はペットボトルに水を入れて代用しましょう。トレーニングチューブでもトレーニング可能です。シュラッグだけでなくサイドレイズも取り入れて僧帽筋を刺激しましょう。

サイドレイズのやり方
ダンベルを両手にそれぞれ持つ(ペットボトルでも可)
足幅を肩幅ほどで立つ
ダンベルを身体の横で肘を少し曲げた状態で構える
ダンベルを横方向に向かって、肩の高さまで持ち上げていく
肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置まで戻していく
これを繰り返す

※1日8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう。やりすぎても逆効果なので痛みを感じない程度にトレーニングしましょう。

肩こり改善・ストレッチ方法

肩こりを改善するストレッチ方法をみていきましょう。僧帽筋全体をほぐすために肩・首・肩甲骨付近のそれぞれのストレッチを細かくみていきます。

肩のストレッチ

肩のストレッチ方法をみていきましょう。位置としては僧帽筋の中部にあたります。特に肩こりの凝り・痛みを感じている方が多いでしょう。とくに重点的にほぐすべき部位です。

肩ストレッチのやり方
身体の後ろで手のひらが上を向くように両手を組む
両手を下に引くイメージで背筋を真っ直ぐにする
右の肩を下げるように両手を左下に引いていく
両手を左下に引いたら、首を左に曲げて僧帽筋中部を伸ばしていく
深呼吸をしながら20秒ほどキープして筋肉を伸ばしていく
左肩も同じように行なう

※両肩20秒1セットをそれぞれ3セットほどを目安にストレッチしよう


※動画のストレッチ方法は2:40~

首のストレッチ

首のストレッチ方法をみていきましょう。位置としては僧帽筋の上部にあたります。首コリ・頭痛改善にお悩みの方はとくに首のストレッチをしましょう。

首ストレッチのやり方
椅子に座った状態で両手を頭の後ろで組む
軽く両手で頭を抑えて顎を胸に近づけるように首の筋肉を伸ばしていく
伸びが足りない場合は背中を曲げてさらに筋肉を伸ばしていく
深呼吸をしながら20秒ほど伸ばした状態をキープする
ゆっくりと元の姿勢に戻していく

※20秒1セットを3セットほどを目安にストレッチしよう


※動画のストレッチ方法1:55~

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨のストレッチ方法をみていきましょう。位置としては僧帽筋の下部となります。背中・肩甲骨を動かすと痛みを感じる場合は肩甲骨付近のストレッチをしましょう。

肩甲骨ストレッチのやり方
足幅を肩幅ほどで立つ
手の甲同士を合わせて両腕を前に伸ばし、背中を曲げて視線をお腹に向ける
肩甲骨同士を離すイメージで筋肉を伸ばした状態を20秒ほどキープする
ゆっくりと元の状態に戻していく
肘を曲げて手のひらが天井を向くようにして背中を反らせて、肘を背中側に引いていく
肩甲骨同士を近づけるイメージで筋肉を伸ばした状態を20秒ほどキープする
これを繰り返す

※前後20秒1セットをそれぞれ3セットほどを目安にストレッチしよう

どうしても治らないなら簡易マッサージ器もおすすめ!


(soft stone neckより)

何年も何十年も凝った筋肉をそう簡単にはストレッチではほぐせない方もいるのではないでしょうか。ストレッチをしばらく続けていても改善がみられないなら簡易マッサージ器がおすすめです。

手ではほぐせない・ストレッチでは伸ばすことができない筋肉の場所も簡単にこのマッサージ器を使えば気軽にマッサージをすることができます。整体院・接骨院に通うと考えると決して高い買い物ではないと思いますよ!

肩の筋トレとストレッチをして肩こりを改善しよう!

肩こりの主な原因として肩の筋肉(僧帽筋)が弱い&凝っていることが挙げられます。僧帽筋を鍛える・ストレッチでほぐすことで肩こりが改善できることがわかりましたね。

筋トレとストレッチを数回行なって突然治るわけではありませんが、2,3ヶ月続ければ十分改善可能でしょう。それでも改善がみられない場合は整体院・接骨院などの専門師にいきましょう。

肩の筋トレで筋肉を鍛えて、ストレッチで筋肉をほぐして肩こりを改善しましょう!

肩こり改善についてまとめると

  1. 僧帽筋の筋力が弱っている・凝っていることが原因
  2. 僧帽筋の筋トレとストレッチで改善可能
  3. 常にいい姿勢でいることも大切
  4. 筋トレはシュラッグとサイドレイズがおすすめ
  5. ストレッチは首・肩・肩甲骨付近をほぐすことが大切
  6. 筋トレとストレッチは2,3ヶ月は続けよう
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