デクラインプルオーバーで負荷を高めて大胸筋と広背筋を追い込め!やり方・注意点

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デクライン・プルオーバーとはプルオーバーデクラインベンチを使って行なうトレーニングメニュー。デクラインベンチを使ってプルオーバーをすることで、可動域が増えるため筋肉をより一層刺激することができます。

デクライン・プルオーバーは頭上から胸の位置にウエイトを持ち上げることで、大胸筋広背筋上腕三頭筋を鍛えることができるメニュー。上半身を広範囲に鍛えたいならおすすめのトレーニングメニューです。

そこで今回はデクライン・プルオーバーの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

デクライン・プルオーバーは「大胸筋」「広背筋」「上腕三頭筋」を鍛える

デクライン・プルオーバーはウエイトを頭上から胸の位置に持ち上げることで、「大胸筋」「広背筋」「上腕三頭筋」を鍛えることができます。

デクライン・プルオーバーはプルオーバーでデクラインベンチを使って可動域を増やしたメニューなので、さらに上半身を鍛えたいならデクライン・プルオーバーでしょう。


(楽天市場より)

デクラインベンチは頭が胸より低い位置にベンチの角度を変えることができるトレーニングベンチのこと。筋トレのバリエーションを増やすことができるので、筋トレのマンネリ化を打破するにもおすすめですよ。

デクライン・プルオーバーの正しいやり方

デクライン・プルオーバーの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

デクライン・プルオーバーの基本動作は

1.デクラインベンチを15度~30度にセットする

2.デクラインベンチに仰向けになり、ウエイトを頭上で構える

3.ウエイトを頭上から胸の位置まで持ち上げていく

4.ウエイトを胸の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

デクライン・プルオーバーを行なう際の注意点

デクライン・プルオーバーを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

可動域を意識しよう

デクライン・プルオーバーを行なうときは頭の位置から胸の位置までしっかり可動域を意識しながらトレーニングしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうと、せっかくデクラインベンチで可動域を増やしているのに無駄になってしまいます。

しっかり頭の位置から胸の位置まで可動域を活かしてトレーニングしましょう。

デクラインベンチの角度は15度~30度がおすすめ

デクライン・プルオーバーを行なうときはデクラインベンチの角度を15度~30度がおすすめです。あまりにもデクラインベンチを急な角度をつけてしまうとウエイトの扱いが難しくなってしまい、ウエイトを落とすリスクが増加してしまいます。

デクラインベンチの角度は15度~30度がおすすめです。好みの角度を見つけるのもいいですね。

デクライン・プルオーバーで上半身を鍛えよう!

デクライン・プルオーバーはデクラインベンチを使ってプルオーバーを行なうことで可動域が増え筋肉への刺激を高めたトレーニングメニューということがわかりましたね。

ウエイトを頭上から胸の位置に持ち上げることで、大胸筋広背筋上腕三頭筋と広範囲に上半身を鍛えることができます。

デクライン・プルオーバーで上半身を鍛えよう!

デクライン・プルオーバーについてまとめると

  1. デクラインベンチを使ってプルオーバーをするメニュー
  2. デクラインベンチを使うことで可動域が増えるため筋肉への刺激が高まる
  3. 大胸筋・広背筋・上腕三頭筋を鍛えることができる
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