アーノルドプレスで大胸筋上部と三角筋前部を同時に鍛える!やり方・注意点

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アーノルドプレスとはショルダープレスでダンベルを持ち上げるときに腕を旋回させながら、持ち上げる動作を加えたショルダープレスのバリエーションの1つ。

アメリカ合衆国の俳優・元ボディービルダー・元政治家、日本ではシュワちゃんの愛称で有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏がボディビル現役時代に行なっていたといわれる、ショルダープレスの発展系です。

ショルダープレスで腕を旋回させる動作を加えることで、三角筋前部大胸筋上部を鍛えることができるメニューに変化します。さらには可動域も増えるため、トレーニングの効果も高まります。

ショルダープレスのバリエーションとして、アーノルドプレスを覚えておけばターゲットとなる筋肉を変化させることができるので便利ですよ。

そこで今回はアーノルドプレスの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

アーノルドプレスとは?あのシュワちゃんがトレーニングしていた!

(wikipediaより)

アーノルドプレスは名前にアーノルドと付いているだけあって、あのアメリカ合衆国で俳優・元ボディビルダー・元政治家として有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏がボディビルダー現役時代に行なっていたと言われている筋トレメニューです。

ボディビルダーを世間に広めた貢献者としても有名で、俳優業にトレーニングを持ち込んだ先任者とも言われており、wikipediaにはこう書かれています。

ボディビルダーとして与えた影響は計り知れず、ボディビル・フィットネスをアメリカ合衆国で普及させアメリカ人の意識を変えたとされる。

その結果、ハリウッド映画界において肉体派俳優という新たなジャンルを開拓することに成功。

とくに昨今のハリウッド映画では出演時の役者の肉体改造が当たり前となっているが、それも’シュワルツェネッガーが最初に映画界に本格的なトレーニングを持ち込み、元祖肉体派俳優として活躍した結果であるといえる。

その鍛え抜かれた肉体は「オーストリアン・オーク(オーストリアの樫の木)」の愛称をもたらし、ジュニア・ミスター・ヨーロッパ、ミスター・ワールド、五回のミスター・ユニバースなどのタイトルを得ている。

 (wikipediaより)

(wikipediaより)

この鍛え抜かれた肉体はボディビルダーとしての実力高いことが一目瞭然ですね。

つまりこのアーノルドプレスはシュワちゃんの鍛え抜かれた肉体を作り上げることに貢献した、トレーニング効果の高い筋トレメニューということなのです。

アーノルドプレスを取り入れることで、少しでもシュワちゃんのような肉体に近づけるかもしれませんよ!?

アーノルドプレスは「三角筋前部」「大胸筋上部」を鍛える

アーノルドプレスはショルダープレスでダンベルを持ち上げるときに腕を旋回させながら持ち上げることで、「三角筋前部」「大胸筋上部」を鍛えることができます。さらに可動域も増えるため、トレーニングの効果も高まります。

通常のショルダープレスの場合は「三角筋中部」をメインに鍛えるメニューなので、目的に応じてアーノルドプレスとショルダープレスを使い分けるといいですね。

アーノルドプレスの正しいやり方

アーノルドプレスの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの重量・回数の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

アーノルドプレスの基本動作は

1.両手にダンベルを持ち、胸の前で手のひらが見えるように構える

2.腕を旋回させながら、ダンベルを持ち上げていく

3.ダンベルを持ち上げたピーク時に手のひらが反対に向くように旋回させる

4.ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりとダンベルを元の位置に戻していく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

アーノルドプレスを行なう際の注意点

アーノルドプレスを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう

胸の位置で構えて旋回させながら持ち上げていこう

アーノルドプレスは胸の位置でダンベルを構えて、腕を旋回させながら持ち上げていくことで、可動域が増える・ターゲットとなる筋肉が「三角筋前部」「大胸筋上部」となります。

ダンベルを胸の位置から旋回させながらダンベルを持ち上げないで、トレーニングしてしまうと通常のショルダープレスと変わらなくなってしまいますので、胸の位置から旋回させながらダンベルを持ち上げましょう。

アーノルドプレスで肩と胸を鍛えろ!

アーノルドプレスはショルダープレスでダンベルを持ち上げるときに腕を旋回させる動作を加えることで「三角筋前部」「大胸筋上部」を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

あのシュワちゃんの愛敬で有名なアーノルド・シュワルツェネッガー氏が行なっていたといわれている筋トレメニューです。

アーノルドプレスで肩と胸を鍛えよう!

アーノルドプレスについてまとめると

  1. ショルダープレスに旋回を加えた筋トレメニュー
  2. 三角筋前部・大胸筋上部を鍛えることができる
  3. ダンベルを持ち上げるときに腕を旋回させよう
  4. 胸の位置からしっかり腕を伸ばしていこう
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