懸垂はみんな知っている最強の自重トレーニングの1つですが、ネガティブ懸垂をご存知でしょうか。
ネガティブ懸垂とはゆっくりと懸垂をするという懸垂のバリエーションの1つです。
筋トレは持ち上げるときに筋肉が鍛えられるのが基本ですが、元の状態に戻すときにゆっくりと動作することでも鍛えられます。
つまりネガティブ懸垂は元に戻すときに重力に逆らうようにゆっくりと腕を伸ばしていきます。
ネガティブ懸垂とは？ゆっくりと元に戻す懸垂
(YouTube)
懸垂は基本として身体を持ち上げて背中を鍛えるトレーニングメニューです。
ネガティブ懸垂は引く動作ではなく戻す動作をゆっくりと重力に逆らうように戻すことで背中を鍛えるちょっと変わったトレーニングメニューです。
専門的な言い方をすると伸張性筋収縮という筋肉の動きがあります。短縮製筋収縮から伸張性筋収縮に移るときに力を入れていることで実は筋肉が鍛えられます。
短縮性筋収縮よりも伸張性筋収縮のほうが使われる筋繊維の量が多いという研究結果も出ています。
つまりネガティブ懸垂は伸張性筋収縮の特徴を利用したトレーニングということになります。
ネガティブ懸垂のやり方
ネガティブ懸垂のやり方をみていきましょう。
通常の懸垂とは違い、持ち上げる動作は身体の反動で持ち上げ、戻すときにできる限りゆっくりと腕を伸ばして身体を下ろしていきます。
似ているようで全く違うので、やり方をしっかり抑えましょう。
ネガティブ懸垂のやり方
- 台やジャンプをしてバーを握り、勢いであごがバーよりも上にいくようにする
- ゆっくりと時間をかけて、腕を伸ばしながら身体を下ろしていく
- 腕が伸びきったら、バーから手を離し、また勢いをつけてバーを握る
- これを繰り返す
ネガティブ懸垂をするときの注意点
ネガティブ懸垂をするときの注意点を抑えておきましょう。
ネガティブ懸垂は少し特殊なトレーニングメニューなので、間違えるとトレーニングの効果が薄れます。
戻すときにゆっくりと腕を伸ばす
(YouTube)
ネガティブ懸垂で注意すべき点はとにかくゆっくりと重力に逆らうように腕を伸ばしていくことが重要です。
すばやくストンと腕を伸ばしてしまうと筋肉が全く刺激されません。しっかりゆっくりと腕を伸ばしながら筋肉を刺激することを意識しましょう。
ネガティブ懸垂で新たな刺激を与えよう！
ネガティブ懸垂は戻すときにゆっくりと元に戻す懸垂ということがわかりましたね。
通常の懸垂とは全然違う懸垂なので、筋肉へ新たな刺激になりますよ！