サイドクランチで腹斜筋を攻める!やり方・注意点

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サイドクランチとは地面に横になり、横を向いた状態で身体を傾けることで腹斜筋を鍛えることができるトレーニングメニューのこと。クランチ(腹筋)のバリエーションの1つ。

腹斜筋はひねる動作を行うときに使われる筋肉で、ひねりの動作を強化したい・お腹の横部分を引き締めたいなら鍛えるべき筋肉でしょう。

そこで今回はサイドクランチの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

まずはサイドクランチで鍛えられる筋肉を確認していきましょう。

サイドクランチは腹斜筋を鍛えることができる

サイドクランチは地面に横になり、上半身を横に傾けることで腹斜筋を鍛えることができます。腹斜筋はひねりの動作をするときに使われる筋肉なので、様々なスポーツで活躍してくれます。また見た目もウエストを引き締めてくれるので、ボディメイクを目的としている場合にも鍛えるべき筋肉です。

サイドクランチで腹斜筋を鍛えましょう。

サイドクランチの正しいやり方

サイドクランチの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方で行わないとケガの原因・トレーニング効果の半減になる可能性があるので、しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

(Artposeより)

サイドクランチの基本動作は

1.横を向いた状態で、地面に寝そべる

2.右手を頭に沿え、左手は右側腹斜筋あたりに添えるか地面に置く

3.右肘をお尻に近づけるように腹斜筋を収縮させる

4.限界まで上体を起こしたら、ゆっくりと上体を下ろしていく

5.これを繰り返す

※10回~20回1セットを3セットを目安にトレーニングしよう

サイドクランチを行う際の注意点

サイドクランチを行う際に注意すべき点をみていきましょう。間違った方法で行ってしまうと怪我やトレーニングの効果が半減してしまいますので、しっかり注意点を押さえておきましょう。

上半身を横に傾けよう

(Artposeより)

サイドクランチは上半身を横方向に向かって傾けることで、腹斜筋を鍛えることができるメニューです。前方向に向かって傾けてしまうと、腹直筋が刺激されるので、ターゲットである腹斜筋が刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。

上半身を横方向に向かって傾けるように意識しましょう。

肘をお尻に近づけるようにトレーニングしよう

(Artposeより)

サイドクランチをするときに頭に添えている腕の肘をお尻に近づけるようにトレーニングしましょう。肘をお尻に近づけるようにすることで、しっかり可動域を使えて、筋肉が刺激されやすくなります。トレーニングの効果が高まりますよ。

サイドクランチをするときは肘をお尻に近づけるようにトレーニングしよう。

サイドクランチで腹斜筋を鍛えよう!

サイドクランチは地面に横になり、横方向に向かって上半身を傾けることで腹斜筋を鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

腹斜筋はひねりの動作を強化・ウエストを引き締めたいと思っているなら鍛えるべき筋肉です。スポーツのパフォーマンス向上・ボディメイクで活躍してくれます。

サイドクランチについてまとめると

  1. サイドクランチは腹斜筋を鍛えることができる
  2. 上体を横方向に動かそう
  3. 肘をお尻に近づけるイメージで行う
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