大臀筋の鍛え方!自重・ダンベル・マシンそれぞれの筋トレメニュー解説

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大臀筋はお尻のほとんどを覆う大きな筋肉。股関節を旋回させるときに働く筋肉で、走る・蹴る・跳ぶなどの運動の基本動作を行うときには必ず働いています。

つまり大臀筋はお尻を引き締める・スポーツのパフォーマンスを向上させるにはもってこいの筋肉ということですね。

そこで今回は大臀筋の鍛え方、自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニューを解説していきたいと思います。

まずは大臀筋の位置を確認しましょう。

大臀筋はお尻を覆う大きな筋肉

大臀筋(だいでんきん)はお尻を覆う大きな筋肉。体積で言うと身体のなかで1番大きな筋肉なのです。筋肉が大きいので、見た目の変化を感じやすくダイエット・ヒップアップなどに最適です。

大臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉なので、スポーツのパフォーマンスを向上させるにも鍛えるべきですね。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えるべき理由、メリットをみていきましょう。

スポーツパフォーマンス向上

大臀筋は股関節を動かすときに働く筋肉です。つまり走る・跳ぶ・蹴るなどの運動の基本動作ではほとんどの場面で活躍しています。

鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させることができますよ。

お尻を引き締めてくれる

大臀筋は体積でいうと身体のなかで最も大きい筋肉なので、その分鍛えることで見た目の変化を感じやすいです。

鍛えることでお尻を引き締める・ヒップアップにおすすめということです。また身体の筋肉量が増えることで何もしなくてもカロリーを消費する基礎代謝を増やすことができるので、ダイエット効果も望めます。

大臀筋の自重・ダンベル・マシンそれぞれのトレーニングメニュー

それでは大臀筋のトレーニングメニューをみていきましょう。自宅でもできるトレーニングからダンベル・マシンを使った高負荷を与えることができるメニューまで順番に解説していきますよ。

大臀筋・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニング。自重トレーニングとは自分の体重のみを使ったトレーニングのこと。道具を使わないので自宅でも簡単にできるので覚えておくといいですよ!

スクワット

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどのトレーニング代表格。大臀筋を鍛えるならまずはスクワットでしょう。

大臀筋と同時に大腿四頭筋ハムストリングも鍛えることができるので、下半身を引き締めたいなら超おすすめ。

スクワットのやり方
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
手は前に伸ばすか、頭に添える
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

大臀筋・ダンベル(バーベル)トレーニングメニュー

次はダンベルまたはバーベルを使ったトレーニングメニュー。ダンベルなどを持つことで自重よりも高負荷を与えることができるので、自重に慣れてきたらダンベル・バーベルトレーニングにトライしよう!

ダンベル(バーベル)・スクワット

スクワットをダンベルまたはバーベルを持って行うメニュー。ウエイトを持つことで高負荷を与えられるので、さらに下半身を強化したいならこのトレーニングメニューですね。

ダンベルorバーベルスクワットのやり方
ダンベルまたはバーベルを持つ
肩幅ほどに脚を開く、つま先を少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して腰を下ろしていく
太ももが90度になるまでゆっくり下ろす
元の体勢にゆっくり戻す、これを繰り返す

デッドリフト

デッドリフト筋トレBIG3と言われる筋トレ代表格。大臀筋はもちろん、上半身も同時に鍛えることができる超優れたトレーニングメニューです。

デッドリフトはこんなにも多くの筋肉をきたえることができます。

デッドリフトのやり方
スネがバーベルにギリギリ触れない位置に立つ(バーベルから離れた位置でウエイトを持つと腰を痛めるので要注意!)
肩幅ほどに脚を開く、つま先はまっすぐか少し外側に向ける
腰から首までが真っ直ぐになるように意識して、膝を曲げながら腰を少し下げる
バーベルは開いた脚よりも広めの位置で持つ
バーベルを握ったら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
膝が真っ直ぐになったら、背中が丸まらないように膝を曲げながら、腰を下ろしていく
ウエイトが地面についたら、背中が丸まらないように膝を伸ばしていく
これを繰り返す

大臀筋・マシントレーニングメニュー

最後にマシンを使った大臀筋トレーニングメニューをみていきましょう。マシンを使うことで、フォームの取り方が簡単だったり、軌道が決まっているので、狙った筋肉を刺激しやすいというメリットがあります。実は初心者にもおすすめ。

レッグプレスマシン

レッグプレスマシンは動作・鍛えられる筋肉はスクワットに近いです。スクワットはフォームの取得に少々時間がかかったり、難しい印象がありますが、このレッグプレスマシンを使えば簡単にフォームの取得ができるので筋トレ初心者におすすめですよ。

レッグプレスマシンのやり方
マシンに足をかけた時に膝が直角になるように高さを調節する
脚を肩幅ほどに開き、つま先を少し外側に向ける
背中が丸まらないように、膝を伸ばしていく
膝を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと膝を曲げていく
これを繰り返す

トレーニング後はストレッチを忘れずに行おう

トレーニングを行ったあとはストレッチを忘れずに行いましょう。なぜトレーニング後にストレッチが必要かというと、トレーニングで筋肉に刺激を与えることで筋肉に老廃物が溜まった状態。

この状態を放置しておくと疲労回復が遅くなる・ケガの原因になるので、ストレッチで筋肉をほぐす・血行を良くすることで血中の老廃物を流して上げる必要があります。

また大臀筋が凝ったり、疲れが溜まった状態だと腰痛などの原因になりやすいので、ストレッチは忘れずに行いましょう。お風呂上がりにストレッチをすると効果が倍増しますよ!

大臀筋をほぐすおすすめのストレッチ

ストレッチはゆっくり呼吸をしながら、20秒~30秒ほど筋肉を伸ばした状態をキープしましょう。

ヒップアップには大臀筋は欠かせないね!

大臀筋はお尻を覆う大きな筋肉で、ヒップアップには欠かせない筋肉ということがわかりましたね。さらには股関節を動かす働きをしているので、鍛えることでスポーツのパフォーマンス向上にもつながりますよ。

大臀筋を鍛えて、ヒップアップ・スポーツのパフォーマンス向上を目指そう!

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