ケトジェニックダイエットとは?やり方・目安にすべきPFCバランス

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ダイエットと聞くとまずはケトジェニックダイエットを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?

ケトジェニックダイエットは糖質を大きく制限するダイエット方法で、いわゆる糖質制限にあたります。

そこで今回はケトジェニックダイエットとはどんなダイエットなのか・やり方・目安にすべきPFCバランスを解説していきます。




ケトジェニックダイエットとは?糖質を制限するダイエット

引用元:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

ケトジェニックダイエットとは糖質を制限し、体内のエネルギー源を脂肪由来のケトン体に変えていくことで痩せていくダイエット方法のこと。

具体的には糖分を多く含む「米・パン・麺・スナック」などの食品、甘いジュースなどの飲料をほとんど摂取せず、肉・魚などを中心に摂取し、食事から摂取する栄養素の約70%~90%を脂質中心とした食生活を送ります。(詳しくは「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」を参照)

ケトジェニックダイエットでは、摂取カロリーよりも糖質を制限することが重要となり、肉・魚やアルコールを摂取することができるのが最大メリットです。

デメリットとしては日本人の食事の中心となっている米・麺などをほとんど食べることができないため食品選びが大変になることと、肉・魚中心に食事を摂取する必要があるため、コストが高くなりやすいです。

ケトジェニックダイエットとは

  • 糖質を制限することでエネルギー源を脂肪由来のケトン体に変える
  • 食事を約70%~90%脂質にする
  • 肉・魚・アルコールを摂取することができる

ケトジェニックダイエットが痩せる理由

引用元:ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について

ケトジェニックダイエットが痩せる理由として、人間は主に糖質をエネルギー源として活動していますが、糖質は血糖値を上昇させ、インスリン濃度が高まることで、身体に脂肪としてエネルギーをためやすくさせます。

糖質の代わりに脂質(ケトン体)がエネルギー源となると、血糖値が上昇しにくくなることで、身体に無駄なエネルギーをためにくくしてくれます。

糖質を制限し、身体に無駄なエネルギーをためにくくした状態で、筋トレなどの運動を行う・摂取カロリーを制限することで「基礎代謝+運動による消費カロリー」で身体の無駄な脂肪の燃焼が加速するため、ケトジェニックダイエットは短期間で大きく痩せていきます。

ケトジェニックダイエットが痩せる理由

  • 糖質を避け、脂質を中心に摂ることで血糖値が上がりにくく脂質をエネルギー源とするため無駄なエネルギーを身体にためにくくすることで痩せていく

ケトジェニックダイエットのやり方・食事例

ケトジェニックダイエットのやり方はいたってシンプルであり、糖質の摂取を制限し、脂質を中心とした食事に切り替えます。

YouTubeより

具体的には1日に摂取するカロリーの70%~90%を脂質中心の食事にします。

糖質は限りなく0gにするのが理想ですが、完全に0gにすることはほぼ不可能なため、1日の糖質は10g以下を目安にしましょう。多くても20g以下にするのが理想です。

こちらは一例として、ドライソーセージの栄養成分表示を見ていただくとわかりますが、63g・345kcalのドライソーセージに対して炭水化物(糖質+食物繊維)がたった0.7gとかなり低糖質です。

肉・魚・卵・チーズなどの食材にはほとんど糖質が含まれていないので、積極的にこれらの食材を摂取していきましょう。

ケトジェニックダイエット3食の食事例
1食目2食目3食目
セミドライソーセージ50g

  • カロリー:170kcal
  • タンパク質:7.7g
  • 炭水化物:1.3g
  • 脂質:14.85g

チーズ50g

  • カロリー:155kcal
  • タンパク質:9.55g
  • 炭水化物:0.45g
  • 脂質:12.35g

ゆで卵1個

  • カロリー:91kcal
  • タンパク質:7.74g
  • 炭水化物:0.18g
  • 脂質:6g
豚バラ200g

  • カロリー:772kcal
  • タンパク質:28.4g
  • 炭水化物:0.2g
  • 脂質:69.2g

チーズ50g

  • カロリー:155kcal
  • タンパク質:9.55g
  • 炭水化物:0.45g
  • 脂質:12.35g

レタス50g

  • カロリー:12kcal
  • タンパク質:0.6g
  • 炭水化物:2.8g
  • 脂質:0.1g
牛肉200g

  • カロリー:742kcal
  • タンパク質:28.8g
  • 炭水化物:0.4g
  • 脂質:65.8g

オクラ50g

  • カロリー:15kcal
  • タンパク質:1.05g
  • 炭水化物:3.3g
  • 脂質:0.1g
合計

  • カロリー:416kcal
  • タンパク質:24.99g
  • 炭水化物:1.93g
  • 脂質:33.2g
合計

  • カロリー:939kcal
  • タンパク質:38.55g
  • 炭水化物:3.45g
  • 脂質:81.65g
合計

  • カロリー:757kcal
  • タンパク質:29.85g
  • 炭水化物:3.7g
  • 脂質:65.9g
3食合計

  • カロリー:2112kcal
  • タンパク質:93.39g(約18%)
  • 炭水化物:9.08g(約2%)
  • 脂質:180.75g(約80%)

カロリー引用元:calorie.slism.jp

ケトジェニックダイエットにおすすめの低糖質な食べ物はこちらの記事で解説しています。

もしケトジェニックダイエットで減量がなかなか進まない場合はエネルギーになりやすい脂質を摂るのがおすすめです。

ケトジェニックダイエットで目安にすべきPFCバランス


ケトジェニックダイエットでのタンパク質・炭水化物(糖質)・脂質のバランスであるPFC(Protein・Fat・Carbo)バランスはP(25%)F(70%)C(5%)を目安に食事を摂ります。(詳しくは「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」を参照)

何も考えずにPFCバランスを調整するのは至難の業です。ケトジェニックダイエットで目安にすべきPFCバランスを覚えておくと便利なので、P(25%)・F(70%)・C(5%)と覚えておきましょう。

なぜこのバランスなのかは逆に脂質だけでカロリーを摂取するのは難しいため、どうしても肉・魚にはタンパク質も多く含まれているので、脂質を中心に摂りつつ、タンパク質をサブでカロリーを摂取するとおおよそ20%~30%はタンパク質から摂取する形になります。

タンパク質は筋肉の合成に必要なため、ダイエット中に必要な栄養なので無理して減らすことはありません。

ケトジェニックダイエットは基本として炭水化物(糖質)を避けるという認識で大丈夫です。

ケトジェニックダイエットで目安にすべきPFCバランス

  • P:25%
  • F:70%
  • C:5%

炭水化物が好きでどうしても我慢できない場合は脂質を避けるローファットダイエットに切り替えるのがおすすめです。

ケトジェニックダイエットでおすすめのおやつ

ケトジェニックダイエットは糖質をほとんど摂ることができないため、甘いものが好きな方はかなりツライダイエットになります。

そこで活用していただきたいのが、ヨーロッパで売り上げNo.1、コスパに優れ、とても美味しいプロテインで有名なマイプロテインから発売されている、「6レイヤープロテインバー」です。

栄養素1本(70g)
カロリー256kcal
脂質9.1g
糖類2.8g
タンパク質20.5g

1本に含まれる糖類がたったの2.8gと驚きの低糖質。ケトジェニックダイエット中にはかなりの強い味方になってくれます。

もちろん味もダイエット中に食べていいのかというほど美味しく、ボリューム満点。味もチョコレート サンデー、バースデー ケーキ、レモンメレンゲ、クッキー&クリームの4種類あるのもうれしいポイント。

僕が食べてきたプロテインバーの中では最強に低糖質です。ケトジェニックダイエット中に甘いものを楽しみたいなら6レイヤープロテインバー一択です。(6レイヤープロテインバーの詳細はこちら)

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ケトジェニックダイエットで短期間で痩せよう!

ケトジェニックダイエットは脂質をメインに摂取し、糖質を避けることで身体のエネルギー源をケトン体(脂質)にすることで身体に無駄なエネルギーをためないようにすることで痩せていくダイエットということがわかりましたね。

やり方はシンプルに脂質を中心に摂取し、糖質を避けるという食生活を送るだけです。目安にすべきPFCバランスはP25%・F70%・C5%というのが現実的でかつ、効果的な割合になります。

どうしても炭水化物を避けることができない場合は脂質を抑えるローファットダイエットに切り替えるのもありです。

ケトジェニックダイエットは短期間で結果が出やすく、一気に痩せたい方にはおすすめですよ!ケトジェニックダイエットで減量しよう!

ケトジェニックダイエットにおすすめの低糖質な食べ物はこちらの記事で解説しています。

ケトジェニックダイエットまとめ

  1. ケトジェニックダイエットはケトン体がエネルギー源になることで痩せる
  2. やり方は脂質を中心に栄養を摂り、糖質を避ける
  3. PFCバランスはP25%・F70%・C5%を目安にする
  4. どうしても炭水化物がやめられない場合はローファットダイエットにする