ワイドグリップアップライトロウとはアップライトロウを手幅を広くしてバーを握るトレーニングメニューのこと。通常のアップライトロウは僧帽筋・三角筋がターゲットですが、手幅を広くしてバーを握ることで、三角筋のみに集中して刺激することができます。
三角筋をより攻めたいならワイドグリップアップライトロウでしょう。
そこで今回はワイドグリップアップライトロウの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
ワイドグリップ・アップライトロウは「三角筋」を鍛えることができる
ワイドグリップ・アップライトロウはアップライトロウを手幅を広くしてバーを握ることで、三角筋のみにターゲットを絞り、三角筋をより一層刺激を与えることができるトレーニングメニューです。
三角筋をさらに攻めたいなら、ワイドグリップ・アップライトロウですね！
ワイドグリップ・アップライトロウの正しいやり方
ワイドグリップ・アップライトロウの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
ワイドグリップ・アップライトロウの基本動作は
１．バーベルを順手で手幅を肩幅よりも少し広めに握る
２．肘を引くようにバーベルを肩の高さまで持ち上げていく
３．肩の高さまでバーベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
４．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
ワイドグリップ・アップライトロウを行なう際の注意点
ワイドグリップ・アップライトロウを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。
手幅を肩幅よりも広めにバーベルを握ろう
ワイドグリップ・アップライトロウはバーベルを握る手幅を肩幅よりも少し広めに握ることで、三角筋を集中して鍛えることができるメニューです。肩幅よりも狭くバーベルを握ってしまうと、通常のアップライトロウと変わらなくなってしまいます。
ワイドグリップ・アップライトロウをするときはバーベルを握る手幅を肩幅よりも少し広めに握りましょう。
膝の反動を使わないようにしよう
ウエイトを持ち上げていくときに膝の反動を使って持ち上げないように注意しましょう。膝の反動を使ってウエイトを持ち上げてしまうと、負荷が逃げてしまい、筋肉が刺激されません。しっかり肩の力を使ってウエイトを持ち上げましょう。
ウエイトを肩の高さまで持ち上げよう
アップライトロウ全般に言えることですが、ウエイトを肩の高さまで持ち上がるように意識しましょう。ウエイトを低い位置で上下させてしまうと、可動域が狭くなってしまうので、トレーニングの効果が半減してしまいます。
肩の高さまで持ち上げて可動域を増やし、筋肉を刺激しよう。
ワイドグリップ・アップライトロウで三角筋を追い込め！
ワイドグリップ・アップライトロウはアップライトロウを手幅を広くしてバーを握ることで、三角筋を集中して刺激することができるトレーニングメニューということがわかりましたね。通常のアップライトロウは僧帽筋と三角筋を鍛えますが、手幅を広くしてバーを握ることで、三角筋のみにターゲットを絞り、三角筋により一層刺激を与えることができます。
三角筋を攻めたいなら、ワイドグリップ・アップライトロウですね！
ワイドグリップ・アップライトロウについてまとめると
- アップライトロウを手幅を広めにしてバーを握る
- 三角筋にターゲットを絞ったメニュー
- 手幅を肩幅よりも少し広めにする
- 膝の反動を使わないようにトレーニングしよう
- ウエイトを肩の高さまで持ち上げよう