ワイドスタンスデッドリフトで内転筋(内もも)をメインに鍛える!やり方・注意点

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ワイドスタンスデッドリフトとはデッドリフトを足幅を広くして行なうメニューのこと。足幅を広くしてデッドリフトをすることで、大腿四頭筋内転筋(内もも)をメインに鍛えることができるメニューに変化します。スモウデッドリフトとも呼ばれています。

デッドリフトのバリエーションの1つとして覚えておけば、メインに鍛えたい筋肉を変えることができるので便利ですよ。

そこで今回はワイドスタンスデッドリフトの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

ワイドスタンスデッドリフトは「大腿四頭筋」「内転筋」をメインに鍛えることができる

ワイドスタンスデッドリフトはデッドリフトの足幅を広めに開いて行なうメニュー。足幅を広めにすることで、「大腿四頭筋」「内転筋」をメインに鍛えることができます。

デッドリフトのバリエーションを覚えておけば、メインに鍛えたい筋肉を変えることができるので便利ですよ。

ワイドスタンスデッドリフトとは反対に足幅を狭くすることで大臀筋ハムストリングをメインに鍛えることができるルーマニアン・デッドリフトもあるので、バリエーションを増やしたい場合は要チェック!

ワイドスタンスデッドリフトの正しいやり方

ワイドスタンスデッドリフトの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

ワイドスタンスデッドリフトの基本動作は

1.足幅を肩幅よりも少し広めに開いて立つ

2.バーベルをすねに当たらないギリギリのところでバーベルを持ち、構える

3.背中が丸まらないように注意しながら、膝を伸ばしてバーベルを持ち上げていく

4.バーベルを持ち上げたら、ゆっくりと膝を曲げてバーベルを下ろしていく

5.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ワイドスタンスデッドリフトを行なう際の注意点

ワイドスタンスデッドリフトを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

足幅を肩幅よりも広く開こう

ワイドスタンスデッドリフトを行なうときは足幅を肩幅よりも少し広めに開きましょう。肩幅よりも足幅を広く開かないと通常のデッドリフトと変わらなくなってしまいます。

肩幅よりも広めに足幅を開くように意識してトレーニングしよう。

背中が丸まらないように注意しよう

デッドリフト全般に言えることですが、ワイドスタンスデッドリフトを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でバーベルを持ち上げてしまうと、腰を痛めてしまいます。首から背中が真っすぐになるように意識しましょう。

腰への負荷が不安な場合はトレーニングベルトを着用するといいですよ。

ワイドスタンスデッドリフトで太ももを攻めよう!

ワイドスタンスデッドリフトはデッドリフトの足幅を広めに開いた状態で行ない、大腿四頭筋内転筋をメインに鍛えることができるトレーニングメニューということがわかりましたね。

デッドリフト筋トレBIG3と呼ばれる、筋トレ代表格。デッドリフトのバリエーションの1つとしてワイドスタンスデッドリフトを覚えておけば、メインに鍛えたい筋肉を変えることができるので便利ですね。ワイドスタンスデッドリフトは反対に足幅を狭くすることで、大臀筋ハムストリングをメインに鍛える、ルーマニアン・デッドリフトもありますよ。

ワイドスタンスデッドリフトについてまとめると

  1. デッドリフトの足幅を広くして行なうメニュー
  2. 大腿四頭筋・内転筋をメインに鍛えることができる
  3. 肩幅よりも少し広めに足幅を開こう
  4. 背中が丸まらないように注意しよう
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