アップライトロウの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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アップライトロウとはウエイトを身体の前で構え、肘を上に引くように持ち上げることで三角筋僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。三角筋は広い肩幅、僧帽筋は肩から背中にかけて見た目の変化をさせることができますよ。

アップライトロウは少し取っ付きにくい印象のあるトレーニングメニュー。やり方がわからないのに行なうと手首や肘を痛める原因になるので、しっかりやり方を理解してから行いたいところですよね。

そこで今回はアップライトロウの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・アップライトロウのバリエーションを解説していきたいと思います。

アップライトロウで鍛えることができる筋肉

筋肉は鍛える筋肉を意識しながら、筋トレをすることで、刺激がされやすくなるのでより効率的なトレーニングとなります。アップライトロウで鍛えられる筋肉を把握し、意識しながらトレーニングしましょう。

アップライトロウはウエイトを身体の前で構えて、肘を上に引くように持ち上げることで「三角筋」「僧帽筋」をきたえることができます。三角筋と僧帽筋を鍛えることで肩幅を作る・美しい引き締まった背中を作ることができますよ。

三角筋と僧帽筋を同時に鍛えることができるトレーニングは数少ないので、アップライトロウを取り入れてみてはどうでしょうか。

アップライトロウの正しいやり方

アップライトロウの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

アップライトロウの基本動作は

1.ウエイトを肩幅より少し狭く、身体の前で構える

2.肘を上に引くようにウエイトを肩の高さまで持ち上げていく

3.肩の高さまでウエイトを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく

4.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

アップライトロウのバリエーション

アップライトロウのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば、さらに三角筋・僧帽筋を攻めることができますよ。目的や状況に応じて、使い分けましょう。

ダンベルアップライトロウ

ダンベルアップライトロウとはダンベルを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったアップライトロウが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。

まずはアップライトロウを始めるならダンベルアップライトロウから始めるのがおすすめです。

バーベル・アップライトロウ

バーベルアップライトロウとはバーベルを使ったアップライトロウ。バーベルを使うことで、手首が固定され、ダンベルよりも高重量を扱うことができるため、より一層狙った筋肉に刺激を与えることができます。

ジムに通える・バーベルを用意できるなら、バーベルアップライトロウをおすすめします。

バーベル・アップライトロウのやり方
バーベルを拳2~3個分ほど開けたところで握り、身体の前に構える
肘を身体の外側に曲げるように、バーベルを持ち上げる
バーベルが肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

ワイドグリップ・アップライトロウ

ワイドグリップアップライトロウとはバーベルをワイドグリップで握ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。ワイドグリップにすることで、三角筋中部をメインに刺激することができるメニューに変化します。

ダンベル・アップライトロウでも応用可能なので、覚えておくといいですね。

ワイドグリップ・バーベル・アップライトロウのやり方
バーベルを肩幅よりも広めに握り、身体の前に構える
肘を上に引くように、バーベルを持ち上げる
バーベルが胸の高さまで持ち上げたら、ゆっくり元に戻す
これを繰り返す

チューブ・アップライトロウ

チューブアップライトロウとはトレーニングチューブを使ってアップライトロウを行なうトレーニングメニュー。トレーニングチューブを使えばいつでもどこでもアップライトロウを行うことが可能です。

チューブなら用意するハードルが低いので、自宅でも簡単に行うことができるのが嬉しいポイント。

 チューブ・アップライトロウのやり方
 チューブを両手に握り、脚を肩幅ほどに開いたら、足でチューブを踏んで、押さえる
 手の甲が見えるように、身体の前で構える
 肘を外側に曲げるように、チューブを引っ張る
 手が肩の高さまできたら、ゆっくりと下ろしていく
 これを繰り返す

ケーブル・アップライトロウ

ケーブルアップライトロウとはケーブルマシンでアップライトロウを行うメニュー。ケーブルマシンを使うことで、負荷が逃げにくくなる・可動域が増える・ワンタッチで重量を変えることができるというメリットがあります。ジムに通えるならおすすめ。

ケーブル・アップライトロウのやり方
ケーブルマシンの前に立ち、脚を肩幅に開く
バーを拳2~3個分開けて、持つ
身体の前で、構えたら、肘を外側に曲げるように、バーを持ち上げる
肩の位置までバーを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

アップライトロウを行なう際の注意点

間違った方法でアップライトロウをやってしまうとせっかくのトレーニングが効果が半減したり、ケガの原因になってしまいます。注意点をしっかり意識しながら、正しいアップライトロウを行いましょう。

バーベルを握る手の幅は狭すぎると手首を痛めやすい

バーベルを使用するアップライトロウを行うときに、やってみるとわかると思いますが、バーベルをあまりにも狭く握ってしまうと、手首が外側に捻じてしまい、手首を痛める原因になります。

バーベルやバーを握るときは、最低でも拳2個分ほどの幅を開けて、バーベルやバーを握るように心がけましょう。

怪我をすると筋トレができなくなりますからね!

膝の反動を使わないようにしよう

アップライトロウならびに、スタンディング(立ち)で行うトレーニングにありがちなのが、膝の反動を使って、トレーニングを行ってしまうNG行為。

膝の反動を使って、ダンベルやバーベルを持ち上げてしまうと、負荷が逃げてしまい、せっかくのトレーニングの効果が半減してしまいます。

アップライトロウを行うときは、膝の反動を使わずに、肩・背中の筋肉を使ってウエイトを持ち上げましょう。

僧帽筋と三角筋を鍛えたいならアップライトロウ

(Youtubeより)

アップライトロウはウエイトを身体の前で構えて肘を上に引くように持ち上げることで、三角筋僧帽筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。三角筋僧帽筋を鍛えることで肩付近をまんべんなく鍛えることができます。

肩から背中にかけて変化させたい・引き締めたいならアップライトロウがおすすめですよ。

アップライトロウについてまとめると

  • 肘を上に引くようにウエイトを持ち上げる筋トレメニュー
  • 三角筋と僧帽筋を鍛えることができる
  • 手幅は拳2つ分ほど開けてトレーニングしよう
  • 膝の反動を使わないようにトレーニングしよう

これらに注意し、肩と背中を追い込みましょう!僕はこのアップライトロウが好きで、肩と背中を刺激したいときに必ず取り入れるメニューです。

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