アンダーグリップラットプルダウンで広背筋と上腕二頭筋を鍛える!やり方・注意点

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アンダーグリップラットプルダウンとはラットプルダウンをアンダーグリップ(逆手)で行なうトレーニングメニューのこと。逆手でラットプルダウンを行なうことで、上腕二頭筋広背筋下部をメインに鍛えることができるメニューに変化します。

ラットプルダウンのバリエーションとして覚えておけば、メインとして鍛えたい筋肉を変化させることができますよ。

そこで今回はアンダーグリップラットプルダウンの正しいやり方・鍛えることができる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

アンダーグリップ・ラットプルダウンは「上腕二頭筋」「広背筋下部」をメインに鍛える

アンダーグリップ・ラットプルダウンはラットプルダウンをアンダーグリップ(逆手)で行なうことで、「上腕二頭筋」「広背筋下部」をメインに鍛えることができるメニューです。

ラットプルダウンのバリエーションの1つとして覚えておけば、メインに鍛えることができる筋肉を変化させることができるので便利ですよ!

アンダーグリップ・ラットプルダウンの正しいやり方

アンダーグリップ・ラットプルダウンの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

アンダーグリップ・ラットプルダウンの基本動作は

1.バーを肩幅より少し狭く、逆手で握る

2.胸を張って、肩甲骨同士を近づけるようにバーを胸に向かって引いていく

3.限界までバーを引いたら、ゆっくりと腕を伸ばして戻していく

4.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

アンダーグリップ・ラットプルダウンを行なう際の注意点

アンダーグリップ・ラットプルダウンを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

肩幅よりも狭く逆手でバーを握ろう

アンダーグリップ・ラットプルダウンは肩幅よりも少し狭く逆手でバーを握ることで、上腕二頭筋・広背筋下部がメインに鍛えることができるメニューです。肩幅よりも少し狭く逆手でバーを握るようにしましょう。

手幅は肩幅より狭く握るのがおすすめですが、肩幅よりも広くバーを握ってトレーニングをすると広背筋上部がメインに鍛えられるので、目的・好みに合わせて手幅を変えてみよう。

肩甲骨同士を近づけるようにバーを引こう

ラットプルダウン全般に言えることですが、バーを引くときに肩甲骨同士を寄せるようにしましょう。肩甲骨同士を近づけないでバーを引いてしまうと、ターゲットである広背筋が刺激されません。

肩甲骨同士を寄せるようにバーを引きましょう。やりにくい場合は胸を張るとやりやすいです。

アンダーグリップ・ラットプルダウンで上腕二頭筋と広背筋下部を攻める!

アンダーグリップ・ラットプルダウンはラットプルダウンをアンダーグリップ(逆手)で行なうことで、上腕二頭筋広背筋下部をメインに鍛えることができるメニューということがわかりましたね。

ラットプルダウンのバリエーションの1つとして覚えておけばメインで鍛える筋肉を変化させることができるので便利ですね。

アンダーグリップ・ラットプルダウンについてまとめると

  1. 上腕二頭筋・広背筋下部をメインに鍛えることができるメニュー
  2. 逆手でバーを握る
  3. 肩甲骨同士を近づけるようにトレーニングしよう
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