上半身を広範囲にわたって鍛えられるおすすめ腕立て伏せバリエーション4選

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腕立て伏せは筋トレ入門として手っ取り早く始められる種目の1つ。まず筋トレを始めるなら腕立て伏せのバリエーションを覚えておけば上半身は十分鍛えられます。「自重(自分の体重だけの)トレーニングだと大して鍛えられないのでは?」と思われた方もいるのではないでしょうか。このおすすめ腕立て伏せを行なえば変化させられます。

そして負荷のかけ方次第では十分自重トレーニングで筋肉を大きく育てることができます。しかも自宅で道具も使わずできるので気軽さからも覚えておくべき。

そこで今回は基本的な腕立て伏せ(プッシュアップ)から応用まで4つのバリエーションをみていきたいと思います。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉

腕立て伏せをすることでどこの筋肉が鍛えられるのかを知っておくことでトレーニングの際に意識が高まります。

意識が高まればその分、狙った筋肉への刺激が与えられるのでぜひ覚えておきましょう。

今回の腕立て伏せで鍛えられる筋肉は

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

腕立て伏せ(プッシュアップ)バリエーション4選

腕立て伏せのバリエーションをみていきましょう。詳しいやり方も同時にみていきますよ。

1.プッシュアップ

ターゲット 回数
大胸筋

上腕三頭筋

15回×3セット

プッシュアップとはうつ伏せ状態で腕を伸ばして身体を持ち上げるトレーニングメニュー。まずは基本中の基本であるプッシュアップ(腕立て伏せ)を行ないましょう。おそらく説明は不要なほどの有名な筋トレメニュー。腕立て伏せ(プッシュアップ)の基本の形となるフォームなので覚えておきましょう。

1.両手を肩のラインで床につき、うつ伏せになる。

2.両足をまっすぐ伸ばして爪先立ちをして、頭から足首まで一直線になるように注意しよう

3.そのまま胸を張った状態で肘を曲げ、胸を地面に近づける

4.胸が地面に近づいたらゆっくり元の姿勢に戻す

5.これを繰り返す

しっかり大きくゆっくり「4~5秒ぐらいかけて肘を曲げる、元の姿勢に戻す」ことで狙った筋肉がより刺激させることができます。

もしあまり効果がないと感じた場合は大きくゆっくりとした動作を意識しよう。さらに刺激が欲しい場合は10秒ぐらいかけてもいいですね。

2.ワイドプッシュアップ

ターゲット 回数
メイン:大胸筋

サブ:上腕二頭筋

20回×3セット

ワイドプッシュアップとはプッシュアップの基本姿勢から、大きく両腕を広げた腕立て伏せ。両腕を大きく広げることで大胸筋を重点的に鍛えることができるトレーニングに変化します。

大胸筋をメインに鍛えたいならワイドプッシュアップをやりましょう。

1.うつ伏せになり、両腕を大きく広げる

2.両手の指先は外側に向ける

3.その姿勢から肘を曲げ、胸を地面へゆっくり近づける

4.腰が地面についたりバランスを崩さないように注意

5.これを繰り返す

可動範囲が狭いので普通の腕立て伏せより回数を増やすことで十分に刺激を与えられます。大胸筋を重点的に鍛えたい時におすすめです。

3.ショルダープッシュ

ターゲット 回数
メイン:三角筋

サブ:上腕三頭筋

20回×3セット

ショルダープッシュアップとはプッシュアップを腰の位置を高くして行なうトレーニングメニュー。腰の位置を高くすることで、三角筋をメインに鍛えることができます。

1.肩の真下に両手をつく

2.両手の指先が内側に向くようにする

3.脚は少しだけ開いてバランスをとりやすくするとよい

4.腰を曲げてくの字になるようにする

5.腰をくの字にし、膝を伸ばしたまま、頭を両手の間に近づける

6.頭が地面についたらゆっくりと元の姿勢に戻す

7.これを繰り返す

肘以外は動かさないように注意しよう

最大の注意点としては腰が低くなったり膝が曲がってしまうと肩の筋肉がターゲットではなくなるのでしっかり腰を高い位置に置き、膝を真っ直ぐに伸ばそう。

4.アッパーショルダープッシュ

ターゲット 回数
大胸筋(上部)

三角筋

15回×3セット

アッパーショルダープッシュアップとはショルダープッシュの手をつく位置を肩の真下ではなく少し前方へ出すことで、三角筋だけでなく大胸筋上部も鍛えることができるメニューに変化します。

1.顔の下にあたりに両手をつく

2.両手の指先が内側に向くようにする

3.脚は少しだけ開いてバランスをとりやすくするとよい

4.腰を曲げて少しくの字になるようにする

5.腰を少し高い位置にし、膝を伸ばしたまま、頭を両手の間に近づける

6.頭が地面についたらゆっくりと元の姿勢に戻す

7.これを繰り返す

胸が地面に近づかないように注意しよう

腕立て伏せをマスターすれば上半身は変わる

腕立て伏せを行えば上半身を十分鍛えることが可能です。

上半身には体全体の約25%の筋肉が集まっています。そのうち腕立て伏せで上部を鍛えれば半分近くは上半身を鍛えることが出来るということですね。

つまり腕立て伏せで上半身の印象を十分変えられるということになります。腕立て伏せを行っているのになかなか変化を感じられない場合は、動作を大きくしたりゆっくり行うように意識してみよう

それだけで筋肉への負担が大きく変わるので、目安としては大きくゆっくり行った時に10回前後で辛くなるはずなのでこれを目安にしよう。

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