チューブプッシュアップとはトレーニングチューブを使ってプッシュアップ(腕立て伏せ)を行なう筋トレメニューのこと。トレーニングチューブを使ってプッシュアップを行なうことで通常よりも負荷を高めることができます。メインに大胸筋・サブで三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。自宅でも強力な筋トレをしたいならおすすめのメニューです。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから自宅でも気軽筋トレに取り組むことができます。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめですよ。
そこで今回はチューブプッシュアップの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。
目次
チューブプッシュアップは「大胸筋」をメインに鍛える
チューブプッシュアップはうつ伏せの状態で腕を伸ばし身体を持ち上げることで「大胸筋」をメインに鍛えることができます。サブで三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができます。
まずは筋トレで身体を変化させたい・絞りたいと思うなら大胸筋を鍛えることがおすすめです。大胸筋は上半身の中では2番目に大きい筋肉で、筋肉は元々が大きければ大きいほど大きくなりやすい性質があります。筋トレで上半身の変化を感じたいなら大胸筋を鍛えましょう。
プッシュアップは主に道具を使わないで自重トレーニング(自分の体重のみを使ったトレーニング方法)で行なうのがポピュラーなやり方ですが、トレーニングチューブを使うことで負荷を強力にすることができます。トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから自宅でも気軽に様々な筋トレメニューを行なうことができます。
筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめです。1つ持っておくと便利ですね。
チューブプッシュアップの正しいやり方
チューブプッシュアップの正しいやり方をみていきましょう。
正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減してしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。
トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。
(gethealthyu.comより)
チューブプッシュアップの基本動作は
１．トレーニングチューブを背中にまわして、両端をそれぞれ両手に持つ
２．地面にうつ伏せになり、腕を伸ばした状態で構える
３．首からかかとが真っ直ぐになるように意識して、ゆっくりと腕を曲げて胸を地面に近づけていく
４．限界まで胸を地面に近づけたら、腕を伸ばして身体を持ち上げていく
５．腕を伸ばしたら、またゆっくりと腕を曲げて胸を地面に近づけていく
６．これを繰り返す
※8回～12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう
脚の位置を高くするとさらに負荷を高めることができる
(Youtubeより)
プッシュアップのバリエーションに脚の位置を高くして行なうデクラインプッシュアップというやり方があります。脚の位置を高くすることで負荷をさらに高めることができます。
さらに筋肉を追い込みたい・鍛えたいなら椅子やベンチに脚を乗せた状態の負荷を高めたデクラインプッシュアップを行ないましょう。
チューブプッシュアップを行なう際の注意点
チューブプッシュアップを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になってしまいます。注意点を押さえておきましょう。
ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
チューブプッシュアップを行なうときはゆっくりとした動作でトレーニングするように意識しましょう。素早い動作でトレーニングしてしまうと負荷が逃げてしまい、しっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するためにゆっくりとした動作でトレーニングしましょう。
息を吸いながら腕を曲げて、伸ばすときに息を吐くように深呼吸を意識すると良いでしょう。
広い可動域を意識しよう
胸を地面に近づけて、腕をしっかり伸ばすように広い可動域を意識したトレーニングをしましょう。狭い可動域でトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されず、トレーニングの効果が半減してしまいます。トレーニングの効果を最大限まで引き出すために広い可動域を意識しましょう。
背中を丸めないように首からかかとで真っすぐの状態でトレーニングすると可動域が出しやすいですよ。
チューブプッシュアップで負荷を高めて強力な筋トレをしよう！
チューブプッシュアップはトレーニングチューブで負荷を高めてプッシュアップを行なうトレーニングメニューということがわかりましたね。大胸筋をメインに鍛えることができます。
トレーニングチューブは場所も取らない・軽いことから自宅でも気軽に筋トレに取り組むことができます。通常のプッシュアップに慣れてきたらトレーニングチューブで負荷を高めるのがおすすめですよ。
チューブプッシュアップで負荷を高めた筋トレをしよう！
チューブプッシュアップについてまとめると
- トレーニングチューブを使って強度を高めたプッシュアップ
- メインに大胸筋、サブで三角筋・上腕三頭筋を鍛える
- ゆっくりとした動作でトレーニングしよう
- 広い可動域を意識しよう