上腕三頭筋の役割と機能!鍛え方・ストレッチ方法も解説

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上腕三頭筋とは肩から肘にかけてにある筋肉。いわゆる二の腕と呼ばれている部分に位置する筋肉です。主な役割としては肘を曲げた状態から伸ばすときに使われています。

何かを押したりするとき使われています。わかりやすく例えるなら腕立て伏せなどは上腕三頭筋が大きく働いています。

そこで今回は上腕三頭筋の役割と機能・鍛え方やトレーニングメニュー・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉

上腕三頭筋は主に肘を曲げた状態から伸ばすときに使われている筋肉です。具体的な使われ方としては、何かを押したり、投げたりするときに上腕三頭筋が大きく関与しています。

日常生活はもちろん、様々なスポーツでも使われているので、肘を伸ばす・投げる・押す動作を強化したいなら上腕三頭筋を鍛えるべきでしょう。

(Artposeより)

反対に肘を曲げるときは上腕二頭筋が働いています。

上腕三頭筋は長頭と短頭の2種類で構成されている

上腕三頭筋は大きく分けて、長頭と短頭と呼ばれる2種類で構成されています。

身体の内側にあるのが長頭で、身体の外側にあるのが短頭です。それぞれの特徴は長頭は腕を太くすることができ、短頭はカット(溝)を出すことができます。

それぞれの鍛え方は脇を締めるようにトレーニングすると長頭、脇を開くようにトレーニングすると短頭を鍛えることができます。

上腕三頭筋の鍛え方・トレーニングメニュー

上腕三頭筋の具体的な鍛え方・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。自宅でもできる自重トレーニングからジムで行えるマシントレーニングなど順番に見ていきましょう。

上腕三頭筋・自重トレーニングメニュー

まずは自重トレーニングメニューをみていきます。自重トレーニングとは自分の体重を使って、トレーニングすることをいいます。自宅でも気軽にできるので覚えておいて損はないですよ!

プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとは自重トレーニング代表格、通称腕立て伏せです。おそらく知らない方はいないと言っても過言ではないでしょう。

腕立て伏せは上腕三頭筋・大胸筋・三角筋と鍛えることができるトレーニングメニューです。自重で上腕三頭筋を鍛えるならまずはこれでしょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)のやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し広めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップ腕立て伏せの手の幅を狭めることで、上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるメニューです。

通常のプッシュアップとやり方もほとんど変わらないので、腕立て伏せのバリエーションの1つとして覚えておきましょう。

ナロープッシュアップのやり方
 うつ伏せの状態になり、手を肩幅より少し狭めに構える
 つま先を立てる
 背中からかかとまで真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、胸を地面に近づける
胸が地面に近づいたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはうつ伏せではなく、仰向けの状態で行うプッシュアップ。仰向けになることで、上腕三頭筋・三角筋・広背筋を鍛えることができるメニューに変化します。

個人的には上腕三頭筋を鍛えることができる自重トレーニングの中ではとくに上腕三頭筋を刺激できるメニューという意見です。

リバースプッシュアップのやり方
 椅子やベンチを用意して、肩幅より少し広めに手をつく
 膝を伸ばして、つま先を立てる
 背筋が真っ直ぐになるように意識する
その状態から肘を曲げて、お尻を地面に近づける
肘が45~60度ぐらいまで曲げたら、ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢へ
これを繰り返す

パームエクステンション

パームエクステンションは自分の手で手や腕を押さえて、肘を伸ばす動作をすることで、上腕三頭筋を鍛えることができるメニューです。

座りながらでもできるので、状況に応じて使い分けるといいですね。

パームエクステンションのやり方(右腕)
左手を下にして、右手を握る
左手は手前に引っ張るようにし、右手は肘を伸ばすようにする
お互いを抗うように3秒ほど力を入れる
これを繰り返す

上腕三頭筋・ダンベルorバーベルトレーニングメニュー

それでは次にダンベルまたはバーベルを使った上腕三頭筋を鍛えることができるトレーニングメニューをみていきましょう。ダンベルかバーベルを使うことで、自重よりも負荷を高められるので、さらに強化したいなら是非トライ!

フレンチプレス

フレンチプレスはダンベルまたはバーベルを首の後ろで構えて、肘を伸ばす動作をすることで上腕三頭筋を鍛えることができるメニュー。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えるならまずはこれ。

 フレンチプレスのやり方(座り)
 ベンチに座り、1つのダンベルを両手で持ち、肘は90度に曲げ、頭の後ろで構える
 肘の位置を動かさないように注意しながら、上腕三頭筋を意識し、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
 肘を完全に伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げて、ダンベルを下ろしていく
 これを繰り返す

トライセプスキックバック

トライセプスキックバックはベンチなどに片手と片足をかけて、肘を伸ばして上腕三頭筋を鍛えるメニュー。おそらくジムでほぼ確実に見たことがある、人気の高い上腕三頭筋を鍛えるメニューですね!

トライセプスキックバックのやり方(右腕)
右手にダンベルを持ち、左手と左足をベンチに乗せる
前傾姿勢になり、背中を真っすぐにしたら、肘を90度になるように構える
肘の位置が動かないように、肘を伸ばしていく
肘が真っすぐになったら、ゆっくりと肘を曲げていく
これを繰り返す

上腕三頭筋・マシントレーニングメニュー

それでは次はマシンを使った上腕三頭筋を鍛えるトレーニングメニューをみていきましょう。マシンとはジムに設置されているマシンのことを指します。マシンはフォームを決めるのが簡単で、軌道も決まっているので狙った筋肉を刺激しやすく、実は初心者にもおすすめ!

プッシュダウン(ケーブルトライセプスエクステンション)

プッシュダウンとはケーブルマシンを使い、バーを上から下に肘を伸ばして上腕三頭筋を鍛えることができるメニュー。プレスダウンやケーブルトライセプスエクステンションとも呼ばれています。

バーの握り方を変えることで、長頭・短頭と鍛えることを分けやすいので、ケーブルマシンで上腕三頭筋を鍛えたいならおすすめなメニューですよ。

プッシュダウンのやり方
バーをお好みの幅で握る
 肘が90度になるように構える
 肘が真っ直ぐになるまで伸ばす
伸びきったら、ゆっくり肘が90度になるまでバーを戻す
これを繰り返す

上腕三頭筋のストレッチ方法

そして次に上腕三頭筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ!と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。

といった理由からトレーニング前後にストレッチ必ずやりましょう。

上腕三頭筋をあたためる運動前のおすすめ動的ストレッチ

動的ストレッチの特徴は反動をつけながら素早い動作でストレッチをします。運動前に動的ストレッチを行ない、筋肉をあたためましょう。

上腕三頭筋を休める運動後のおすすめ静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴は筋肉を伸ばした状態を20秒~30秒ほど深呼吸をしながらキープします。運動後に筋肉を休めるために静的ストレッチを行ないましょう。

上腕三頭筋は腕の動きに大きく貢献している!

上腕三頭筋は肘を伸ばす、押すことはもちろん、投げたりする動作にも大きく関わっている筋肉なので、腕を伸ばす動作をするスポーツでは確実に貢献してくれます。

スポーツのパフォーマンスを向上させたいなら上腕三頭筋は外せない筋肉ですね。

上腕三頭筋についてまとめると

  1. 上腕三頭筋は肘を伸ばすときに使われる筋肉
  2. 長頭と短頭の2種類で構成されている
  3. 長頭は腕を太くする
  4. 短頭はカット(溝)を作る
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