筋トレをするなら押さえておくべきトレーニングの効果を高める基礎知識

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ただがむしゃらにトレーニングを行なってしまうと非効率的・非効果的なトレーニングになってしまいます。

筋トレ・トレーニングの効果を高めるには、筋肉がなぜ強化されるのか・筋トレをする目的や目標は何か・自分に適切な筋トレか・栄養を摂取しているか・休暇を取っているかが大切になってきます。全て知っておくだけでトレーニングの効果が高まりますよ。

トレーニング内容を決めてもらえるトレーナーがいるなら別ですが、自ら目的や目標に合ったトレーニング内容を組み立てるにはそれなりの基礎知識が必要。

そこで今回はトレーニングをより効果的に行えるように基礎的な部分の知識を細かく見ていきたいと思います。基礎知識を知っておけばトレーニングの効果も高まります。

トレーニングの絶対押さえるべき基礎知識

トレーニングの効果を最大限に活かすには「とにかく重ければ良い」「回数をこなせばそれで良い」と思っているなら大間違いです。

行なったトレーニングを効率的、効果的に発揮するには自分の目的、目標に合った内容にする必要があります。その自分に合った内容に組み立てるためのトレーニングの効果を高める基礎知識をみていきましょう。

筋力トレーニングの基本

まず筋力トレーニング、通称「筋トレ」とは筋肉に抵抗を与えて筋力増加、筋肥大などを目的としたトレーニング方法のことを指します。

自分の体を使った自重トレーニングやおもりを使ったウエイトトレーニング、マシンを使ったトレーニングすべてこれに該当。

これらはレジスタンストレーニングと呼ばれています。(レジスタンス=抵抗)

そして筋肉は短縮する方向にしか力を発揮しません。引く、押す全ての行動は筋肉が収縮することで行われています

つまり筋トレは筋肉を収縮させておもりや抵抗に逆らうことで筋肉にレジスタンスをかけるトレーニングということになります。

そしてこのレジスタンスのかけ方によって筋肉のつき方が変わってきます。内容によって筋力増加、筋肉量増加(筋肥大)、持久力向上と目的に合わせた内容にする必要が出てきます。

筋肉には2種類あるのでこの2つの筋肉の特徴をみていきたいと思います。

筋肉には速筋線維と遅筋線維の2種類がある

筋肉は筋線維という細い細胞がいくつも束になって構成されています。その筋線維には大きく分けて2つの種類に分けられます。

速筋線維と遅筋線維の2つ。それぞれの特徴をみていきましょう。

  1. 速筋線維は収縮するスピードが早く大きな力を発揮するがスタミナが少なく長時間使用するには向いていない。筋肉が肥大しやすく見た目の変化を感じやすい。
  2. 遅筋線維は収縮するスピードが遅く小さな力しか出せないがスタミナが多く長時間使用するのに向いている。筋肉が肥大しにくく引き締まった見た目になる。

そしてこの速筋繊維と遅筋繊維はそれぞれ鍛え方が違います。

速筋線維は負担強度が強い負担で反復回数は10回前後でのトレーニング。

遅筋線維は負担強度が軽い負担で反復回数は20回~50回でのトレーニング。

筋肉の種類 特徴 鍛え方
速筋線維 大きな力を発揮するがスタミナが少ない。大きくなりやすく見た目の変化を感じやすい。 強い負担で10回前後の反復運動
遅筋線維 小さな力しか出せないがスタミナに優れている。大きくなりにくく引き締まる。 弱い負担で20~50回の反復運動

このように目的や目標によってこの2種類の筋肉のどちらを鍛えるかが分けられます。

大きく分けると体を大きくしたい、瞬発力を求めたい場合は速筋線維。

体を引き締めたい、持久力を求めたい場合は遅筋線維を鍛えるということになります。

トレーニングの負荷設定方法

筋肉には2種類あることがわかりましたが、これでどちらの筋肉を鍛えたいかが分かれるはず。

次に目的に合わせたトレーニングの負荷を設定する必要があります。

筋肥大を目的としているのに軽い負荷で多くの反復運動回数をこなしていては効率が悪くなりますし、結果が出ないので目的に合わせた負荷を設定をする必要があります。

そして負荷を設定する際に考える要素は

  1. 負荷強度
  2. 反復回数
  3. セット数
  4. インターバル時間(休憩時間)
  5. トレーニング頻度

この5つを目的、目標によって考えてあげましょう。

トレーニングの目的 負荷強度 反復回数 セット数 休憩時間 トレーニング頻度
筋力増加 1RM90~100% 1~3回 3~5セット 180秒以上 週1~2回
筋肥大と筋力増加 1RM75~85% 6~12回 3~5セット 30秒~90秒 週1~2回
持久力増加 1RM30~60% 20~50回 2~3セット 60秒~120秒 週2~3回
1RMとは

RM=レペティション・マキシマム

1RMはウェイトトレーニングを行った際に「ギリギリ1回反復できる回数」を指す。

10RMの場合は「ギリギリ10回反復できる回数」を示す。

RM(レペティション・マキシマム)法で筋トレで適切な重量と回数を設定しよう

超回復

運動やトレーニングを行った際に筋肉に強い刺激を与えるとその刺激に適応するために筋肉の機能が強化されます。

その過程で筋肉は一時的に疲労し、48時間~72時間後にその疲労は回復する。そのときに刺激を与える前よりも筋肉が強化される現象を超回復と呼びます。

超回復を起こすためには毎日トレーニングすればよいわけではないことがわかる。

毎日激しいトレーニングをしてしまうと筋肉の疲労回復が追いつかないためオーバートレーニング症候群となってしまいます。そうなってしまうと常に疲労状態、免疫低下、食欲低下、睡眠障害などの悪影響を及ぼしてしまうので毎日トレーニングを行えば良いわけではありません。

そして筋肉の大きさによって超回復の期間が変わります。大きければ回復に時間がかかり、小さいほど回復がはやい。

これもまた基準にしてほしいのですが、太ももや大胸筋などの大きい筋肉を重点的に鍛えたい場合は回復に時間がかかるので週1~2回のトレーニング頻度にする。

腹筋や肩の小さな筋肉は週2~3回のトレーニング頻度にする。など鍛える部位によってトレーニング頻度を変えると効率よくベストな状態でトレーニングに望めます。

例えば筋トレを行った次の日は最低でも休む方が良いでしょう

超回復を効果的にする方法

激しいトレーニングをして、それで終わりでは勿体ないです。超回復を効果的にするアフターケアも大切になってきます。

  1. トレーニング後の軽い有酸素運動・ストレッチ・入浴
  2. 食事
  3. 睡眠
  4. アクティブレスト(休暇日も軽い運動をすること)
1.トレーニング後の軽い有酸素運動とストレッチ、入浴で疲れをとれやすくする

トレーニング後は疲労物質が体に溜まっている状態なので、筋トレ後は軽い有酸素運動、ストレッチや入浴で身体の新陳代謝や血行を良くして、疲労物質を流すことで疲労回復の効率がよくなります。

トレーニング後のアフターケアで、その後の疲労回復に大きく響きます。

2.筋肉はタンパク質を素に作られるので、食事はしっかり摂る

筋肉はタンパク質を素につくられているので高タンパク質でかつバランスの良い食事を取り入れることで筋肉が成長しやすくなります。

特にトレーニング後の30分~1時間はゴールデンタイムと呼ばれる、筋肉に栄養が送られやすくなる時間帯があります。

そのためトレーニング後のゴールデンタイムにプロテインなどの吸収のはやいタンパク質(ホエイプロテインなど)を摂取することが筋肉の成長に繋がります。

3.睡眠中に筋肉が作られる

筋肉がトレーニング中に成長しているわけではなく、睡眠中に成長ホルモンが分泌され筋肉が成長していくので睡眠はかかせません。

また睡眠する1時間前ほどに吸収のゆっくりなタンパク質(ソイプロテインなど)を摂ることで、睡眠中に筋肉にタンパク質が送られるので、効率の良いタンパク質の吸収となります。

4.休暇日にも軽い運動をすると疲労の回復が早くなる

トレーニングをした次の日がトレーニングをしない休暇日だとしても、全く何もしないより軽い有酸素運動や趣味で体を動かす方が新陳代謝や血行がよくなるので実は疲労の回復がはやくなります。

これをアクティブレスト(積極的休養)と言って、トレーニングの疲労回復法です。案外知られていませんが、全く何もしないよりも軽い運動をすることで身体の疲れがとれやすくなります。

筋トレに必要な知識を学んでトレーニングの効果を高めよう

まずは目的、目標を決めて自分に合ったトレーニング内容を設定し、頻度・食事や正しい生活習慣を送りましょう。

そうすることでトレーニングが効率的かつ効果的になります。

  1. 速筋繊維か遅筋繊維のどちらを鍛えたいか明確にする
  2. トレーニングメニューを決める
  3. 自分にとって適切な回数・重量を設定する
  4. トレーニング後の栄養をしっかり摂取する
  5. 超回復を意識してタンパク質摂取・睡眠・ストレッチ・入浴をする
  6. 休暇日も軽い運動をして、疲労の回復をはやめる

これらを意識してトレーニングをする・トレーニング後のアフターケアをしましょう。

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