トレーニングチューブとは?効果・使い方・筋トレメニュー紹介!

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筋トレといえば、真っ先にダンベルを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか?確かにダンベルは筋トレの最もポピュラーなアイテムです。でもダンベルって場所も取るし、当たり前だけど重いし、買うハードルって高いですよね。

そこでおすすめしたいのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブとは長いゴムにハンドルが付いている筋トレを行なうことができる筋トレグッズのこと。ゴムを踏む・引っ掛た状態で引っ張ることで、ダンベルのように筋肉へ負荷をかけることができます。強度も様々あるので好みの強度を選ぶことも可能。筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめです。軽くて場所も取らないので、1つ持っておくととても便利ですよ。

そこで今回はトレーニングチューブの効果・使い方・トレーニングメニューを解説していきたいと思います。

トレーニングチューブとは?

トレーニングチューブとはゴム製の細長いチューブで、ゴムを引っ張ることで筋肉に負荷をかけることができる筋トレグッズのこと。ダンベルのように自重トレーニングでは刺激を与えにくい部位にも刺激を与えることができる。

ダンベルは筋トレグッズとして最もポピュラーなアイテムですが、場所を取る・重いため購入のハードルが少し高めです。そこでお悩みの方にはトレーニングチューブをおすすめします。

トレーニングチューブは場所も取らない・軽いので、1つ持っておけば、自宅でも気軽に筋トレに取り組めるし、もし急な出張での出先にも持っていけるので、いつでもどこでも筋トレを行なうことができます。

トレーニングチューブの効果・使い方

トレーニングチューブの効果と使い方をみていきましょう。

トレーニングチューブの効果

トレーニングチューブを使うことで、チューブの縮む力を筋肉に与えることができるため、筋トレにおける筋肉への負荷を高めることができます。筋トレの手段として自重トレーニングがありますが、自分の体重のみを使うためトレーニングが行なえない筋肉の部位が出てきます。

そこでトレーニングチューブを使うことで、様々な方向へ自在にゴムを引くことができるため、自重ではトレーニングできなかった・やりにくかった筋肉の部位へ刺激を与えることができます。

トレーニングチューブの使い方

トレーニングチューブの基本的な使い方としては、足で踏んで押さえる・壁などに引っ掛けてチューブを引くのが基本です。自重トレーニングは基本的には押す動作がメインなのに対して、チューブトレーニングは引く動作を行えるのが最大の特徴でしょう。

引く動作ができることで、レイズ系やローイング系のトレーニングメニューが一気にバリエーションとして追加されます。

足で踏んで押さえる・壁などに引っ掛けて引くというのが基本動作ですが、足に引っ掛ける・足に巻きつけて広げるという応用も可能。

またチューブの強度もいくつかあるので、目的や好みに合わせて強度を調整できるのも嬉しいポイントです。

トレーニングチューブを使ったおすすめ筋トレメニュー

それではトレーニングチューブを使ったおすすめの筋トレメニューをみていきましょう。トレーニングチューブがあればこれだけたくさんの筋トレが可能です。

トレーニングの回数を設定する方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですよ。

チューブ・サイドレイズ

チューブ・サイドレイズサイドレイズをチューブを使って行なうメニュー。横方向に向かって、チューブを引くことで、三角筋中部を鍛えることができるトレーニングメニューです。三角筋中部を鍛えることで肩幅を広くすることができますよ。

チューブ・サイドレイズのやり方
チューブを片足または両足で踏んで、肩幅ほどに足幅を開いて立つ
両手にそれぞれチューブを持ち、肘を少し曲げて構える
両腕を横方向に向かって、肩の高さまで持ち上げていく
肩の高さまで両腕を持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

チューブ・フロントレイズ

チューブ・フロントレイズフロントレイズをチューブを使って行なうメニュー。前方向に向かって、チューブを引くことで三角筋前部を鍛えることができます。三角筋前部を鍛えることで、前からの見た目を変化させることができますよ。

チューブ・フロントレイズのやり方
チューブの両端をそれぞれ順手で持つ
片足または両足でチューブを踏む
肘を少し曲げて、身体の前で構える
前方向に向かって、肩の高さまでチューブを引いていく
肩の高さまでチューブを引いたら、ゆっくりと戻していく
これを繰り返す

チューブ・リアレイズ

チューブ・リアレイズリアレイズをチューブを使って行なうメニュー。背中側に向かって、チューブを引くことで三角筋後部を鍛えることができます。三角筋後部を鍛えることで、肩に丸みをつけることができます。

チューブ・リアレイズのやり方
チューブを順手で両端をそれぞれ持つ
片足または両足で、チューブを踏む
膝を少し曲げ、首から腰までが真っ直ぐになるように腰を45度~60度ほどに曲げる
肘を少し曲げて構える
両手を横方向に向かって、肩の高さまでチューブを引いていく
肩の高さまでチューブを引いたら、ゆっくりと下ろしてく
これを繰り返す

チューブ・アップライトロウ

チューブ・アップライトロウアップライトロウをチューブを使って行なうメニュー。肘を引くようにチューブを引くことで、僧帽筋三角筋を鍛えることができます。僧帽筋は首から肩と背中にかけてにある筋肉、三角筋は肩を覆っている筋肉です。

背中から肩にかけて鍛えたいならチューブ・アップライトロウをやりましょう。

チューブ・アップライトロウのやり方
チューブの両端をそれぞれ順手で持つ
片足または両足でチューブを肩幅ほどに足幅を開いて踏む
身体の前で手幅を肩幅ほどに開いて、構える
肘を引くように肩の高さまで、チューブを引いていく
肩の高さまでチューブを引いたら、ゆっくりと下ろしていく
これを繰り返す

チューブ・ベンチプレス

チューブ・ベンチプレスは通常のベンチプレスではダンベルまたはバーベルを仰向けになった状態で天井に向けてウエイトを持ち上げるトレーニングメニューですが、トレーニングチューブでも応用可能。

ベンチまたは身体でトレーニングチューブを押さえて仰向けになった状態で天井に向かってチューブを引くことで、大胸筋を鍛えることができます。

チューブ・ベンチプレスのやり方
 ベンチか身体でチューブの真ん中を押さえる
 ベンチまたは床に仰向けになる
 チューブの両端をそれぞれ順手で持つ
 両手を胸の前に持ってきて、構える
 肘を天井に向かって、肘を伸ばしきる寸前まで伸ばしていく
 肘を伸ばしきる寸前まで伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に手を戻していく
 これを繰り返す

チューブ・シーテッドローイング

チューブ・シーテッドローイングシーテッドローイングマシンやケーブルマシンを使って行なうのが基本ですが、トレーニングチューブを使って行なうことも可能です。

壁または足にチューブを引っ掛けて、肘を背中側に引くようにチューブを引くことで、広背筋僧帽筋を鍛えることができます。

チューブ・シーテッドローイングのやり方
 チューブを壁または足に引っ掛ける
 チューブの両端をそれぞれ両手で持つ
 腕を身体の前に伸ばした状態で構える
 肘を引くようにチューブを胸に向かって引いていく
 チューブを胸に向かって引いたら、ゆっくりと腕を伸ばしていく
 これを繰り返す

チューブ・アームカール

チューブ・アームカールダンベルカールに似た動作をチューブを使って行なうトレーニングメニュー。肘を曲げるようにチューブを引くことで上腕二頭筋を鍛えることができます。

チューブ・アームカールのやり方
 チューブを両足または片足で踏んで押さえる
 チューブの両端をそれぞれ逆手で持つ
 肘を完全に伸びきる寸前まで伸ばして、構える
 肘を動かさないように肘を曲げていく
 肘を曲げたら、ゆっくりと肘を伸びきる寸前まで伸ばしていく
 これを繰り返す

チューブ・フレンチプレス

チューブ・フレンチプレスは通常のフレンチプレスはダンベルを首の後ろで持ち、上下させますが、チューブで代用が可能です。両手を首の後ろで構えて、肘を伸ばす動作をすることで上腕三頭筋を鍛えることができます。

チューブ・フレンチプレスのやり方
 チューブを両足または片足で踏んで押さえる
 両手でチューブの両端を持って、首の後ろで構える
 肘の位置が動かないように注意しながら、肘を天井に向かって伸ばす
 肘を天井に向かって伸ばしたら、ゆっくりと肘を曲げて戻していく
 これを繰り返す

チューブ・ショルダープレス

チューブ・ショルダープレスショルダープレスをチューブを使って行なうメニュー。顔の横で両手を構えて天井に向かってチューブを引くことで、三角筋を鍛えることができます。

チューブ・ショルダープレスのやり方
 両足または片足でチューブを押さえる
 チューブの両端をそれぞれ順手で持つ
 両手を顔の横で構える
 腕を天井に向かって伸ばしていく
 腕を天井に向かって伸ばしたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
 これを繰り返す

チューブ・アブダクション

チューブ・アブダクションアブダクションを足にチューブを巻くことで強度を強化したトレーニングメニュー。足を開くことで、中臀筋を鍛えることができます。お尻の上部を引き締めることができますよ。

チューブ・アダクションのやり方
 床に横を向いて、寝そべる
 すね付近にチューブを巻く
 両足を伸ばして、構える
 鍛えるお尻側の足を天井に向かって、持ち上げていく
 限界まで足を持ち上げたら、ゆっくりと足を下ろしていく
 これを繰り返す

トレーニングチューブで気軽に筋トレに取り組もう!

トレーニングチューブはゴムを引っ張ることで、筋肉に負荷をかけることができる筋トレグッズということがわかりましたね。場所も取らない・軽いということから自宅でも急な出張などで持っていけば出先でも気軽に筋トレに取り組むことができます。

トレーニングチューブは筋トレのバリエーションも豊富なので、上半身のほとんど、工夫をすればほぼ全身を鍛えることができますよ。筋トレ初心者・女性・リハビリにも使えてとても便利です。オリジナルの筋トレメニューを作ってみるのも楽しいかもしれませんね。

トレーニングチューブについてまとめると

  1. ゴムチューブの両端にハンドルが付いている筋トレアイテム
  2. ゴムを引くことで筋肉に負荷をかけることができる
  3. 筋トレ初心者・女性・リハビリにおすすめ
  4. トレーニングチューブを使った筋トレメニューは豊富・工夫をすれば全身を鍛えることもできる
  5. 場所も取らない・軽くて持ち運びも簡単
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