スタミナ切れは効果半減!筋トレの前後に糖質を摂ろう!理由と効果

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ダイエットや身体を引き締めたいという動機でトレーニングを行っている方は多いはず。

糖質(炭水化物)の摂取を控えてしまうと筋トレのパフォーマンスが低下してしまったり、途中でスタミナ切れとなってしまいます。

カロリー摂取を抑えるために糖質を避けがちですが、筋トレ前後に糖質を摂る理由としてトレーニング中のパフォーマンスの向上・トレーニング後の疲労回復に糖質は活躍してくれます。

トレーニング前後に糖質を摂る必要性を詳しくみていきましょう!注意点やオススメの食材などもみていきたいと思います。

筋トレの前後に糖質をなぜ摂る必要がある?理由はスタミナの補給と疲労回復のため!

糖質はエネルギーとして約40%代謝されるので脂肪になりにくい

まず糖質とはデンプンのことで、炭水化物も糖質と考えてください。ちなみに炭水化物=糖質+食物繊維のこと。

糖質は他のエネルギー源となる成分の中でも体への吸収力が抜群にはやく、エネルギー補給に向いています。

脂質はエネルギーとして消費されにくく、脂質は約0~3%しかエネルギーとして供給されないないのですが、糖質はエネルギーとして約40%筋肉や脳にエネルギーとして供給されます。ちなみにタンパク質はエネルギー代謝率は約20~30%となっている。

※詳しくは「大阪体育大学運動栄養学研究室」ホームページ参照。

やはりエネルギーの補給として糖質はかなり優れた栄養素です。トレーニングなどをする以外にも脳を回転させたり、集中力を高めたい時に必要なので、あまりにも糖質制限をしてしまうと低血糖などに陥ってしまう場合があります。

ダイエット中でもある程度の糖質を摂ることが大切です。

筋トレ後は筋肉が栄養を欲している状態、ほっておくとせっかくのトレーニングの効果が半減する

トレーニング後の筋肉は想像以上にエネルギーを消費しています。

その状態を放置しておくと、せっかくトレーニングをしたのに効果が半減してしまいます。

なぜなら筋肉を刺激することで身体の栄養を大量に消費している状態なので、筋肉を分解して身体の生命維持に重要な部位へ栄養を送ってしまうから。

つまり筋肉をつけようと筋トレをしたのに筋肉を分解してしまい、筋肉の成長を妨げてしまいます。

そこでエネルギーとして吸収力の高い糖質を摂って、栄養を補給させることが最も効率が良いのです。そうすることで筋肉の分解を防ぐことができます。

しかしここで疑問なのがどのぐらいの糖質を摂取すればよいのか?という疑問。

いくらエネルギーになりやすいとは言え、摂取しすぎると余った分は、脂肪に変換されて体に蓄積します。

一体どの程度の糖質を摂れば良いのか目安をみていきましょう。

どのぐらいの量の糖質を摂る必要がある?どのぐらいの量がオススメ?

いくらエネルギーとして吸収されやすいとは言え、糖質を摂りすぎると太ります。

エネルギーとして代謝できなかった糖質は脂肪に変換され、体内に蓄積します。

せっかく身体を絞ろうとトレーニングをしたのに糖質を摂りすぎると太ってしまうという、本末転倒な状態になってしまいます。

1日で摂取すべき糖質は100g前後を目安にする

糖質100gと言われても少しわかりにくいですよね。

茶碗1杯(約150g)に糖質が約50g含まれているとされています。つまり1日に茶碗2杯を目安にするとわかりやすいです。

1日に100gの糖質を摂取するのは少し摂取量としては少なめです。軽めの糖質制限と考えるとわかりやすいかも。

トレーニングをした日は糖質150g摂っても十分エネルギーとして代謝されるのでトレーニングをした日は糖質150gを目安に摂取しましょう。

糖質制限のレベル別にみてみます。

糖質制限のレベル 1日に摂る糖質の量
ハードな糖質制限 50g前後
ノーマルな糖質制限 100g前後
ソフトな糖質制限 150g前後(トレーニングした日はこれぐらい糖質を摂っても全然大丈夫!)

  • トレーニングをしない日は糖質100gを目安に!
  • トレーニングをした日は糖質150gを目安に!

手軽に糖質を摂取するのにオススメの食材4つ

糖質を含む食材は数多くあります。しかし糖質以外にも脂質などの余分な栄養も含まれているものも多くあります。

せっかく身体を絞ったり、ダイエットのためにトレーニングをしているのに脂質をたくさん摂ってしまうと太る原因になってしまいます。

例えばチョコレートには糖質が含まれていますが、脂質も多く含まれています。

そこで余計な脂質などが入っていない、手軽に糖質を中心に摂ることができるオススメの食材をみていきましょう。

1.お米

糖質といえば、お米。タンパク質も含んでいるので、トレーニング前後の栄養補給には抜群の食材。

パンにも糖質とタンパク質は含まれていますが、同時に脂質も多く含むので、やはりお米がおすすめです。

2.ヨーグルト

ヨーグルトにも糖質とタンパク質が多く含まれています。

フルーツなどを乗せれば、さらにビタミンやミネラルも同時に摂れるので、トレーニング前後の栄養補給としては優秀。

脂質が気になる場合は脂肪分ゼロなどのヨーグルトを選ぶといいですね。

3.うどん

うどんの原料は小麦で、小麦には脂質がほとんど含まれていません。

特に茹でればほとんど余計な脂質を摂ることなく、効率よく糖質が摂ることができます。

筋肉の成長に必要なタンパク質も多く含むので、こちらもトレーニングをした日にはおすすめ。

4.じゃがいも

じゃがいもは太りそうなイメージがありますが、意外にも脂質はほとんど含まれていません。

糖質を中心に栄養補給したいときには重宝します。腹持ちも良いのでおすすめ。

調理方法には注意して、あまり油を使わずに調理することも重要ですね。

トレーニングを行ったあとは特に糖質を摂取して栄養補給しよう!

糖質制限をしすぎると逆に筋肉が分解されて、せっかく筋トレをしたのにトレーニングの効果が半減してしまいます。

しっかり筋肉に栄養補給させるために、トレーニング前後、特にトレーニング後は糖質で栄養補給させよう!

もちろん摂り過ぎは、脂肪分となってしまうので太る原因になってしまいます。1日に糖質100gを目安に摂取しましょう。

トレーニングと糖質のバランスを考えて、無駄のないトレーニングにしよう!

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