前脛骨筋(ぜんけいこつきん)の役割と機能！筋トレ方法・ストレッチ方法も解説

前脛骨筋とはすね部分にある筋肉で、主な役割としてはつま先をすね側に持ち上げるときに使われる筋肉です。鍛えることで蹴りの強化をすることができます。スポーツではサッカーや格闘技で活躍してくれるでしょう。

そこで今回は前脛骨筋の役割と機能・筋トレ方法・ストレッチ方法を解説していきたいと思います。

前脛骨筋の役割・機能「つま先を持ち上げる」

前脛骨筋(ぜんけいこつきん)はすね部分にある筋肉で、主な役割・機能としては「つま先を持ち上げる」動作をするときに使われている筋肉です。

(Artposeより)

鍛えることで蹴りの強化ができるため、スポーツではサッカーや格闘技で活躍してくれるでしょう。

前脛骨筋を鍛えるメリット

つま先を持ち上げるときに使われる筋肉である前脛骨筋を鍛えるメリットをみていきましょう。

蹴りの強化ができる

前脛骨筋はつま先を持ち上げるときに働く筋肉です。鍛えることで蹴りの強化ができます。

スポーツではサッカーや格闘技での蹴りの動作を強化することができます。

また蹴りの動作には大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋も大きく関与しているので、さらに蹴りの動作を強化したいなら、これらの筋肉も鍛えるとより一層効果的でしょう。

前脛骨筋の筋トレ・トレーニングメニュー

前脛骨筋の具体的な筋トレ・トレーニングメニューを見ていきたいと思います。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですよ。

前脛骨筋・自重トレーニング

まずは自重トレーニングをみていきましょう。自重トレーニングとは自分の体重のみを使って行なうトレーニング方法のこと。道具を使わないのでいつでもどこでもトレーニングできるのが最大のメリットですよ。

トゥレイズ

(Artposeより)

トゥレイズとは立った状態または座った状態でつま先をすねに近づける動作をすることで、前脛骨筋を鍛えるトレーニングメニューのこと。

いつでもどこでも前脛骨筋を鍛えることができますよ。

ゴムバンド・トレーニング

次はゴムバンドを使った前脛骨筋を鍛えるメニューをみていきましょう。ゴムバンドとは足に引っ掛けて引くことで、自重よりも負荷を高めることができる筋トレグッズのこと。自重よりも負荷を与えたいならゴムバンドを使いましょう。

ゴムバンド・トゥレイズ

(Amazon.co.jpより)

ゴムバンド・トゥレイズとはトゥレイズをトレーニングゴムバンドをつま先に巻いた状態でつま先を持ち上げることで、負荷を高めたメニューのこと。自重のトゥレイズに慣れた・物足りなくなったらゴムバンド・トゥレイズをやりましょう。

前脛骨筋のストレッチ方法

前脛骨筋のストレッチ方法をみていきましょう。

そもそもなぜストレッチが必要かというと、トレーニングをする前なら筋肉を動かすぞ！と筋肉に合図を出し、筋肉をあたためてケガを防ぐ効果があります。「動的ストレッチ」と呼ばれています。

また筋トレ後の場合は、トレーニングで筋肉を刺激すると血管に老廃物が溜まった状態。この状態を放置しておくと疲労が回復しにくい・ケガの原因となってしまうためストレッチをして血行を良くし、老廃物を流してやりましょう。こちらは「静的ストレッチ」と呼ばれています

といった理由からトレーニング前後に動的・静的ストレッチ必ずやりましょう。

前脛骨筋をあたためる運動前におすすめ動的ストレッチ

動的ストレッチの特徴としては反動をつけて筋肉を伸ばします。運動前に行なうことで筋肉があたたまり、ケガの予防になります。

前脛骨筋を休める運動後におすすめ静的ストレッチ

静的ストレッチの特徴としては反動をつけないで筋肉を伸ばした状態を20秒～30秒ほどキープします。運動後に行なうことで筋肉がほぐれて、疲労の回復が早まります。

前脛骨筋を鍛えて蹴りの強化をしよう！

前脛骨筋はすね部分にある筋肉で、つま先を持ち上げるときに使われる筋肉ということがわかりましたね。前脛骨筋を鍛えることで蹴りの強化につながるため、スポーツではサッカーや格闘技で力を発揮してくれます。

前脛骨筋を鍛えて蹴りの強化をしましょう！

前脛骨筋についてまとめると

1. すね部分にある筋肉
2. 主な役割はつま先を持ち上げるときに使われる
3. 蹴りの強化ができる