植物性タンパク質は動物性タンパク質と同等の筋肉増強力があることが判明

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タンパク質には主に2種類のタンパク質があり、植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類があります。それぞれ文字通り、植物性タンパク質は大豆などの植物から作られ、動物性タンパク質は牛乳などの動物から摂取できる栄養から作られています。

結構勘違いされているのが、動物性タンパク質(主にホエイプロテイン)の方が筋肉が作られると思われています。確かに植物から作られるタンパク質って筋肉になりにくそうって感じがしますよね。

結論から言うと植物性タンパク質も動物性タンパク質も筋肉を増強するためにはそれぞれ同等の有効性があります。つまりどちらかが劣っているいるということはないという研究結果が出ています。それでは詳しくみていきましょう。

植物性タンパク質も動物性タンパク質も同等に筋肉増強の効果がある

大豆タンパク質は筋力を増強するにあたって動物タンパク質と同等に有効

最近のメタ分析によると、大豆タンパク質は、筋肉量と筋力を増強する上で動物性タンパク質と同等に有効です。抵抗運動を引き受けることは、筋力を高める上で重要です。

運動選手の中には、動物性タンパク質、特にホエイが大豆タンパク質より筋肉量と筋力を増強する効果があるという共通の誤解があります。この推測は、ホエイタンパク質が筋肉タンパク質合成を植物タンパク質よりも大きく刺激することを発見した急性研究から来ている。しかしながら、筋肉合成の急激な差異は、筋肉の長期的な影響を反映していません。

研究の主著者であるMark Messina博士によれば、大豆タンパク質は、筋肉量と筋力の増加を促進する能力だけでなく、大豆タンパク質が血中コレステロールを適度に下げ、大豆食品が環境にやさしい。

www.news-medical.netより(和訳)

要点をまとめると

  • 動物性タンパク質と植物性タンパク質は筋肉を増やすときには大きな違いはない
  • 筋肉を増やすためにはトレーニングで筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取することが大切

つまり動物性だろうが植物性だろうが筋肉に抵抗を与え、タンパク質を摂取することが筋肉を増やすことに大切です。

大切なのは筋肉に刺激を与え、タンパク質をしっかり摂取すること

当然ですがタンパク質を摂っているだけで、筋肉は大きくなっていきません。筋肉をつけるときに大切なのはしっかり筋トレで筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取することが大切なのです。

筋肉に刺激を与えると、筋肉が傷つき、傷ついた部分を修正する際に筋肉をさらに強化するという仕組みで筋肉が大きくなっていきます。この傷ついた筋肉を修正するときに必要なのがタンパク質になります。傷ついた筋肉を修正するときにタンパク質が足りないと効率的に筋肉が大きくなっていきません。

つまり筋トレで筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取することが筋肉を大きくするためには重要です。

どれだけのタンパク質を摂取すればよいか

ここで疑問に思うのがどれだけのタンパク質を摂取すればよいのか?と思ったはずです。

1日にどれだけのタンパク質を摂取すれば良いのか目安をみていきましょう。

1日のタンパク質摂取量目安
トレーニングをする人 一般
体重×1.5~2.0=1日分のタンパク質 体重×1.0=1日分のタンパク質

成人体重60kgの場合を例にみると日常では60gのタンパク質、トレーニングする日はは90g~120gのタンパク質を摂取すればよいという計算になります。

つまり1日に最低でも自分の体重数字分(グラム)のタンパク質を摂取する必要があります。牛乳で換算するなら約2リットルほど毎日飲む必要。

わかりやすくトレーニングをする日は体重×1.5、しない日は体重×1.0というように分けると良いですね。

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タンパク質を超手軽に効率的に摂取できる食品

筋肉を増やすためにはタンパク質を摂取することが大切です。なぜなら筋肉はタンパク質を素に作られています。とくにトレーニングを行った日はたくさんのタンパク質を摂取しましょう。

タンパク質を超手軽にかつ、効率的に摂取できる食品をご紹介します。

筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取して筋肉を強化しよう!

タンパク質には2種類ありますが動物性も植物性も筋肉をつけるには同等の有効性があることがわかりましたね。大切なのは筋トレでしっかり筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取することが重要です。

筋トレで筋肉に刺激を与え、タンパク質をたくさん摂取して筋肉を強化しましょう!

まとめ

  • タンパク質には動物性と植物性の2種類ある
  • 筋肉を増強するには動物性も植物性も同等の有効性がある
  • 大切なのは筋トレで筋肉に刺激を与え、タンパク質を摂取すること
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