スロートレーニングとは?スロートレーニングの効果とやり方を解説

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スロートレーニングとはゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。例えば通常なら5秒で往復運動をしていたものを同じ動作を倍の10秒かけて往復運動を行うことを指します。スロートレーニングを行うことで筋肉へ持続的に緊張状態を作り出すことで、血流の制限が起き、比較的軽い重量や自重トレーニングでも筋肉に通常より大きな負担をかけることができます。

例えば自重トレーニング(腕立て伏せなど)をスローにするだけで、ダンベルなどで10回前後が限界のトレーニングと同様に筋肥大、筋力強化が可能です。

さらには自重トレをスローにすることで、筋肉への負荷は大きくなりますが、ダンベルなどと比べ、関節への負担が軽くなるので怪我をしにくいという利点もあり、リハビリなどにスロートレーニングは向いています。

そこで今回はスロートレーニングのメリットとスロートレーニングのやり方について解説していきたいと思います。

スロートレーニングとは?

スロートレーニングとはゆっくりとした動作で行なうトレーニングメニューのことです。ゆっくりとした動作で筋トレを行なうことで筋肉の緊張状態をキープすることができるため、血流の制御が起きて素早い動作で行なうトレーニングよりも筋トレの効果を高めることができるというメリットがあります。

例えば通常2秒ほどで反復運動をしていたトレーニングを5秒~10秒へと反復させる動作をゆっくりにするということです。

重いウエイトを使わなくても通常よりも筋肉への負荷を高めることができることからリハビリや筋トレ初心者におすすめなトレーニング方法です。動作をゆっくりにするだけで何か道具を付け足す必要がないことから筋トレのステップアップの方法としても使えます。

スロートレーニングのメリット

関節への負担が軽く安全

通常よりも軽い重量でもスロートレーニングを行うことで、筋肉への負荷を高めることができます。

高重量の場合は重さに比例して関節などへの負担が大きくなっていきますが、スロートレーニングの場合は関節への負荷が軽くできるというメリットがあります。

リハビリや重い重量に抵抗がある場合にスロートレーニングはおすすめ。

道具なくても筋肉への負荷を大きくできる

スロートレーニングは道具がなくても筋肉への負荷を大きくできます。

例えばいつもの通りの腕立て伏せをスローにするだけで負荷が一気に変わります。また日頃マシンやダンベルを使っている場合はバリエーションを増やすために週に1回スロートレーニングを取り入れることで停滞期を回避することへ繋がる新たな刺激となります。

スロートレーニングはバリエーションの1つとして取り入れるのはおすすめです。

スロートレーニングのやり方

スロートレーニングのやり方はとても簡単。トレーニング動作をゆっくり行うだけです。

スロートレーニングを行うポイントを見てきましょう。

  • 正しいフォームで行う
  • 速筋線維を鍛えたい場合はゆっくりとした動作で10回前後が限界の反復運動
  • 遅筋線維を鍛えたい場合はゆっくりとした動作で20~30回前後が限界の反復運動
  • 限界を迎えるまで途中で筋肉が休まらないようにする

速筋線維と遅筋線維の違いは主に速筋線維は瞬発力や筋肥大を目標としている人、遅筋線維は持久力や筋肉を引き締めたい人が目標としてつけるように大雑把ですが、このように別れるので目標に合わせて鍛え方を考えましょう。

スロートレーニングの最大の注意点は限界を迎えるまで筋肉を休めないこと。

例えば腹筋をする場合、仰向けの状態から胸を膝に近づけ、背中を地面に近づけていきます。その時に背中が完全に地面について腹筋が休まらないようにする、といったように常に筋肉の緊張状態を維持することがポイントです。

スロートレーニングの注意点

ストートレーニングを行なう際の注意点をみていきましょう。

自重の場合はマシンの負荷は越えられない

自重トレーニングでスローにしているからといって、やはりマシンなどの高負担以上の負荷を与えることは難しいです。

マシンなどの高負担なトレーニングでつけることができるボディビルダータイプの筋肉を自重スロートレーニングでつけることは難しいので、自分の目標に応じてマシントレーニングとスロートレーニングなどを取り入れよう。

筋肉を休ませない・緊張状態をキープすること

スロートレーニングは動作をゆっくりにすることで、筋肉の血管の制御によって筋肉への負荷を高める方法です。

そのため筋トレ中の反復動作で、腕立てなら腕を伸ばしたときに筋肉を休ませないようにする必要があります。

反復運動の間に筋肉を休ませてしまうと、筋肉の緊張状態が緩み、血管の制御が起こらないため、スロートレーニングの効果が薄れてしまいます。

スロートレーニングをするときは、筋肉を休ませない・緊張状態をキープするように注意しましょう。

スロートレーニングを取り入れよう

高重量に抵抗があったり、ケガによるリハビリで関節部分への負荷を軽くしたい場合は安全なスロートレーニングを取り入れましょう。

そしてマシンやダンベルなどを使っている場合もバリエーションとしてスロートレーニングを行うことで筋肉へ新たな刺激となるので、例えば週3回のトレーニングの1回をスローにしてみるなど工夫するのもまた1つの手。

筋肉は同じ刺激に慣れてしまう特性(トレーニングを行うなら知っておくべき原則)があるのでたまにスロートレーニングを取り入れることは、筋肉への新たな刺激となるので、バリエーションの1つとしてもおすすめです。

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