シングルレッグスクワットで負荷を高めて下半身を鍛える!やり方・注意点

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シングルレッグスクワットとはスクワットを片足で行なう筋トレメニューのこと。片足でスクワットを行なうことで負荷を高める・同時に体幹を鍛えることができます。スクワットの負荷を高めたい・体幹も鍛えたいならシングルレッグスクワットがおすすめです。ブルガリアンスクワットとも呼ばれています。

膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどの筋トレメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。

そこで今回はシングルレッグスクワットの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点を解説していきたいと思います。

シングルレッグスクワットは「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛える

シングルレッグスクワットは膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、「大腿四頭筋」「ハムストリング」「大臀筋」を鍛えることができます。片足でスクワットを行うことから同時に体幹も鍛えることができます。下半身を強化したい・引き締めたい場合にもおすすめですし、同時に体幹を鍛えたい場合はシングルレッグスクワットを行ないましょう。

スクワットは筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたトレーニングメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいなら確実に取り入れるべきメニューですよ。

スクワットは少しフォームの取得が難しいため、スクワット初心者はまずは自重スクワットからはじめて、ダンベル・バーベルとステップアップしていくのがおすすめです。

シングルレッグスクワットの正しいやり方

シングルレッグスクワットの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

シングルレッグスクワットの基本動作は

1.片足をベンチに乗せる

2.もう片方の足で立つ

3.膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく

4.腰が丸まらないように注意する

5.太ももが水平になるまで腰を下ろしたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

ベンチを使わないシングルレッグスクワット

(Youtubeより)

ベンチを使わない、より一層体幹を意識したシングルレッグスクワットもバリエーションとして覚えておきましょう。ピストロスクワットとも呼ばれています。体幹をメインに鍛えたい場合はベンチを使わないシングルレッグスクワットをやりましょう。

ベンチなしシングルレッグスクワットのやり方
片足を身体の前に伸ばす
反対側の足でバランスを保つ
膝を曲げて、ゆっくりと腰を下ろしていく
太ももが水平になるまで膝を曲げたら、膝を伸ばして身体を持ち上げていく
これを繰り返す

シングルレッグスクワットを行なう際の注意点

シングルレッグスクワットを行なう際の注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングをしてしまうとケガの原因になったりします。注意点を押さえておきましょう。

背中が丸まらないように注意しよう

シングルレッグスクワットを行なうときは背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まった状態でトレーニングしてしまうと腰を痛める原因になってしまいます。

スクワット中は常に腰から首まで一直線になるようにトレーニングするように意識しましょう。それでも腰を痛める不安がある場合はトレーニングベルトを着用することで腰が固定されるため、ケガのリスクを少なくすることができます。

広い可動域を意識しよう

膝を曲げて膝を伸ばして身体を持ち上げるときに広い可動域を意識しましょう。狭い可動域がトレーニングしてしまうとしっかり筋肉が刺激されません。しっかり筋肉を刺激するために膝を90度まで曲げて膝を伸ばして広い可動域でトレーニングするように意識しましょう。

シングルレッグスクワットで下半身と体幹を鍛えよう!

(Youtubeより)

シングルレッグスクワットは片足でスクワットを行なう筋トレメニューということがわかりましたね。片足でスクワットを行なうことで負荷を高める・体幹も同時に鍛えることができます。膝を曲げた状態から膝を伸ばして身体を持ち上げることで、大腿四頭筋ハムストリング大臀筋を鍛えることができます。

スクワット筋トレBIG3と呼ばれるほどの優れたトレーニングメニューです。下半身を強化したい・引き締めたいなら確実に取り組むべきメニューですよ。

シングルレッグスクワットで下半身と体幹を同時に鍛えよう!

シングルレッグスクワットについてまとめると

  1. 片足でスクワットを行なうメニュー
  2. 大腿四頭筋・ハムストリング・大臀筋・体幹を鍛えることができる
  3. 背中が丸まらないように注意しよう
  4. 広い可動域でトレーニングしよう
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