ダンベルサイドベントで腹斜筋を鍛えよう!やり方・注意すべきポイント

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ダンベルサイドベントとはダンベルを片手に持ち、腹斜筋を使ってダンベルを持ち上げることで腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。腹斜筋を鍛えることでウエストのくびれを作ることができるので、ボディメイクには最適なメニュー。女性に人気のあるトレーニングメニューですよ。

しかしトレーニングは間違った方法で行ってしまうとせっかくの筋トレの効果が半減してしまいます。

そこで今回は「サイドベントのやり方がいまいちわからない」「サイドベントの注意点は?」「ウエストを引き締めたい!」と言った疑問や希望をお持ちのあなたに向けて、サイドベントの正しいやり方、行う際の注意点を解説していきたいと思います。

まずはサイドベントで鍛えることができる筋肉を確認しておきましょう。

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えることができる

ダンベルサイドベントは身体を横方向からダンベルを持ち上げることで、「腹斜筋」を鍛えることができる筋トレメニュー。腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、ウエストを引き締める・くびれをつくりたいなら鍛えるべき筋肉です。

腹斜筋を鍛えることに特化したトレーニングメニューは珍しいので、ウエストを引き締めたい、くびれを作りたいならダンベルサイドベントは外せないメニューですよ!

ダンベルサイドベントの正しいやり方

ダンベルサイドベントの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

サイドベントのやり方(腹斜筋右側を鍛える)
ダンベルを左手に持ち、右手は腰または頭に添え、肩幅ほどに脚を開き、立つ
身体を左側に傾けていく
身体を左に傾けたら、腹斜筋を意識しながら体勢を真っ直ぐに戻していく
これを繰り返す(反対側もダンベルを持ち替えて同じように行う)

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしよう

ケーブルマシンでもサイドベントができる

ケーブルマシンとはジムに行けば確実にある、ケーブルに様々なハンドルやバーを取り付けて、引く運動を行うトレーニングマシン。


(Amazon.co.jpより)

ケーブルサイドベントはダンベルではなく、ケーブルマシンを使ってサイドベントを行います。ケーブルマシンを使うことで、可動域が増加する・力が逃げ難い・ワンタッチで重量が変更できるというメリットあります。ジムに通っている・通える方は是非トライ!

ケーブル・サイドベントのやり方(腹斜筋右側を鍛える)
ワンハンドルバーをケーブルマシンにセットする
ケーブルマシンが身体の左側に来るように、立ち、左手でバーを握る
 身体を左側に傾ける
 右側の腹斜筋を意識しながら、上体を真っ直ぐにしていく
 上体を真っ直ぐにしたら、ゆっくりと上体を左側に傾けていく
 これを繰り返す(反対側もバーを持ち替えて同じように行う)

※注意点としては、左側に上体を傾けたときにもケーブルマシンのウエイトが常に身体に効いている状態になるようにケーブルの高さ・立ち位置で調節しよう。

サイドベントを行う際の注意点

サイドベントを行う際の注意点を確認しておきましょう。間違った方法でトレーニングしてしまうとせっかくのトレーニングの効果が半減してしまいますので、注意点を押さえておきましょう。

身体の軸は動かさないように注意しよう

身体の軸を動かさないとは具体的に、膝を曲げたり、肩だけが横に移動しないように体幹を意識しながらサイドベントを行うようにしましょう。

常に仁王立ちの状態で、上体だけを傾けましょう。そうすることで、しっかり腹斜筋が鍛えられますよ!

ウエストを引き締めるならダンベルサイドベントだね!

ダンベルサイドベントは身体を傾けてダンベルを持ち上げることで腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。腹斜筋を鍛えることでウエストを引き締める・くびれをつくることができます。

そこでダンベルサイドベント。ウエストを引き締めたいと思っているなら外せないトレーニングメニューです。

サイドベントを行う際の注意点をまとめると

  1. しっかり腹斜筋を意識しながら、上体を動かそう
  2. 膝などを曲げたりしないように身体の軸は動かさないように注意しよう

サイドベントを行い、引き締まったウエストを手に入れろ!

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