サイドベントの正しいやり方!鍛えられる筋肉・注意点・バリエーション

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サイドベントとは立った状態で横方向に向かってウエイトを持ち上げることで腹斜筋を鍛えることができる筋トレメニューのこと。腹斜筋を鍛えるメニューとして有名なトレーニングメニューです。腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれを作ることができます。サイドベンドとも呼ばれています。

腹斜筋をメインに鍛えることができるサイドベントのやり方・注意点・バリエーションを覚えて美しいウエストを手に入れましょう!

そこで今回はサイドベントの正しいやり方・鍛えられる筋肉・注意点・バリエーションを解説していきたいと思います。

サイドベントとは?

(Youtubeより)

サイドベントとはウエイトを立った状態で上半身のみを傾けた状態から真っ直ぐにするようにウエイトを持ち上げることで、腹斜筋と呼ばれるお腹の横部分にある筋肉をメインに鍛えることができる筋トレメニューのこと。

腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれをつくることができることから、とくに女性に人気の高いトレーニングメニューとなっています。もちろん女性だけでなく、腹斜筋はひねりの動作を行なうときに使われることから上半身をひねる動作を強化したい・上半身を使うスポーツのパフォーマンスを向上させるにも腹斜筋をサイドベントで鍛えることがおすすめです。

サイドベントのやり方を覚えて、美しいウエスト・ひねりの動作を強化しましょう!

サイドベントは「腹斜筋」をメインに鍛えることができる

サイドベントは立った状態で上半身を傾けて真っ直ぐにするようにウエイトを持ち上げることで、「腹斜筋」をメインに鍛えることができます。腹斜筋を鍛えることでウエストにくびれを作る・上半身のひねる動作を強化することができますよ。

サイドベントは腹斜筋をメインに鍛えることができる数少ないトレーニングメニューです。サイドベントで腹斜筋を鍛えよう!

サイドベントの正しいやり方

サイドベントの正しいやり方をみていきましょう。

正しいやり方でトレーニングをしないとトレーニングの効果が半減したりしてしまいます。しっかり正しいやり方を押さえておきましょう。

トレーニングの回数・重量の設定方法がわからない場合はRM(レペティション・マキシマム)法を参考にするといいですね。

サイドベントの基本動作は

1.ウエイトを片手に持つ

2.足幅を肩幅ほどに開いて立つ

3.上半身を横方向にゆっくりと傾ける

4.上半身を45度ほどまで傾けたら、傾けた方と逆側の腹斜筋を使ってウエイトを持ち上げていく

5.上半身を反対側に45度ほどまで傾けたら、またゆっくりとウエイトを下ろしていく

6.これを繰り返す

※8回~12回1セットを3セットほどを目安にトレーニングしましょう

サイドベントのバリエーション

サイドベントのバリエーションをみていきましょう。バリエーションを覚えておけば多角的に腹斜筋を鍛えることができますよ。

ダンベルサイドベント

(Youtubeより)

ダンベルサイドベントとはダンベルを使ってサイドベントを行なうトレーニングメニュー。ダンベルを使ったサイドベントが最もポピュラーなトレーニング方法でしょう。

サイドベントを始めるならまずはダンベルサイドベントから始めるのがおすすめです。

ダンベルサイドベントのやり方
ダンベルを片手または両手にそれぞれ持つ
足幅を肩幅ほどに開いて立つ
上半身を横方向にゆっくりと傾ける
上半身を45度ほどまで傾けたら、傾けた方と逆側の腹斜筋を使ってウエイトを持ち上げていく
上半身を反対側に45度ほどまで傾けたら、またゆっくりとウエイトを下ろしていく
これを繰り返す

ケーブルサイドベント

(Youtubeより)

ケーブルサイドベントとはケーブルマシンを使ってサイドベントを行なうトレーニングメニュー。ケーブルマシンを使うことで負荷が逃げにくい・可動域が増える・ワンタッチで重量を変更できるというメリットがあります。

腹斜筋を追い込みたいならケーブルサイドベントがおすすめです。

ケーブルサイドベントのやり方
ケーブルマシンにハンドルを取り付ける
ケーブルマシンが横に位置するように立つ
ハンドルを握り、上半身をケーブルマシン側に45度ほどまで傾けていく
上半身を反対側に傾けてケーブルを引いていく
上半身を45度ほどまで傾けてケーブルを引いたら、ゆっくりと元の位置に戻していく
これを繰り返す

サイドベントを行なう際の注意点

サイドベントを行なうときの注意点をみていきましょう。間違った方法でトレーニングしてしまうと効果が半減・ケガの原因になってしまいます。しっかり注意点を押さえておきましょう。

傾けた側と反対側の腹斜筋を使ってウエイトを持ち上げよう

サイドベントを行なうときはウエイトを持っていない側の腹斜筋を使ってウエイトを持ち上げるように注意しましょう。例えば左手にダンベルを持っているなら右側の腹斜筋を使って上半身を傾けてダンベルを持ち上げるようにしましょう。

しばしやり方が間違ってしまうことがあるので、自分がどちらの腹斜筋を鍛えるかをしっかり意識してトレーニングしましょう。

上半身だけを傾けるように注意しよう

サイドベントを行なうときは上半身だけが傾くように注意しましょう。膝が曲がったり、下半身も傾かないように注意しましょう。下半身も傾いてしまうと負荷が逃げてしまい、トレーニングの効果が半減してしまいます。

トレーニングの効果を最大限まで引き出すために上半身だけが傾くように注意しながらトレーニングしましょう。

膝の反動を使わないように注意しよう

ウエイトを持ち上げていくときに膝の反動を使ってウエイトを持ち上げないように注意しましょう。膝の反動を使ってしまうと負荷が逃げてしまい、腹斜筋がしっかり刺激されません。

筋肉を刺激するために上半身だけを傾けて、腹斜筋を刺激しましょう。

サイドベントでウエストを引き締めよう!

(Youtubeより)

サイドベントは立った状態で横方向に上半身を傾けて反対側に上半身を傾けてウエイトを持ち上げることで腹斜筋をメインに鍛えることができる筋トレメニューということがわかりましたね。腹斜筋を鍛えることで美しいウエストを手に入れることができますよ。

サイドベントは腹斜筋を鍛えることに特化したトレーニングメニューです。美しいウエストを手に入れたいならサイドベントで腹斜筋を鍛えましょう!

サイドベントについてまとめると

  1. 上半身を横方向に傾けた状態から真っ直ぐになるように持ち上げるメニュー
  2. 腹斜筋をメインに鍛えることができる
  3. 傾けた側と反対側の腹斜筋を使ってウエイトを持ち上げよう
  4. 上半身だけを傾けるように注意しよう
  5. 膝の反動を使わないように注意しよう
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